Dieta śródziemnomorska, pielęgnowana przez wieki na skraju Mare nostrum, jest najlepsza na świecie. Ze spaghetti, oliwą, pomidorami i oregano. Wygrywa piąty rok z rzędu w konkursie czterdziestu diet ocenianych przez ekspertów US News & World Report, firmy znanej z rankingów uczelni, szpitali czy wręcz modeli diet.
«Zwłaszcza w stresujących czasach pandemii», mówią amerykańscy naukowcy, którzy ją nagrodzili, «chcemy jedzenia, którym możemy się cieszyć i które utrzymuje nasze zdrowie, co wzmacnia nasz układ odpornościowy». Smaki i nauka.
Dieta śródziemnomorska, jak się narodziła
Czy Włosi stosują dietę śródziemnomorską? Właściwie coraz mniej. Tylko 32 procent przyjmuje prawidłowy styl życia, według badań przeprowadzonych przez Nomisma dla UniSalute, do tego stopnia, że jest 18 milionów dorosłych z nadwagą i 5 milionów otyłych (dane z włoskiego raportu Barometru Otyłości).
Mielibyśmy w domu przepisy, które obiecują zapobiegać cukrzycy, wspierać nasze serca, chronić mózg, nie przytyć, a my je zaniedbujemy. Już w latach 50. Amerykanin zrozumiał potencjał stołu śródziemnomorskiego przed nami: biolog Ancel Keys.
Uderzyła go niska częstość występowania chorób układu krążenia i zaburzeń żołądkowo-jelitowych w południowych Włoszech i na Krecie, więc przeniósł się do Pioppi w Cilento, gdzie mieszkał przez cztery dekady.
Zmarł w stulecie, a jego dziedzictwo, dieta śródziemnomorska, jest świętem włoskich obiadów, rzepy, ciecierzycy, orzechów włoskich i innych składników, które nadal są badane w laboratoriach.
Dieta śródziemnomorska, ile uprzedzeń
A korzyści zawsze się znajdują. Ale reputację diety podważają uprzedzenia, które wypaczają jej istotę. Oto dziewięć stereotypów do obalenia.
„Jemy makaron”
Ci, którzy podają kolosalne posiłki spaghetti z sosem pomidorowym jako dietę śródziemnomorską, są w błędzie, jak w słynnej scenie Totò w Ubóstwie i szlachcie.
W wytycznych dotyczących zdrowej włoskiej diety, opracowanych przez Centrum Badań nad Żywnością i Żywieniem (Crea), standardowa porcja makaronu lub ryżu dla diety 1500 kilokalorii wynosi 80 gramów raz dziennie.
To nie zwykłe danie z rigatoni sprawia, że kilogramy rosną, ale brioche. To nie owoce tuczą, tylko zastąpienie ich sokiem. Musimy powoli przyzwyczajać się do zastępowania niezdrowej żywności taką, która jest dla nas dobra.
Z porcją pistacji (30 gramów) zamiast paczki chipsów (100 gramów) tniesz 330 kcal, z kromką razowego chleba na śniadanie zamiast rogalika ze śmietaną ok. 100 kcal i jw. zjedz brzoskwinię zamiast czterech herbatników.
Sukces diet wysokobiałkowych, takich jak Atkins i Dukan, sprawił, że wiele osób uważa, że zamiana pierwszych dań i chleba na mięso powoduje utratę wagi.
Będą zdumieni, gdy poznają wynik badania przeprowadzonego w Luksemburgu (Oriscav-Lux, opublikowane w 2015 r.), w którym obserwowano 1152 osób przez około dwa lata: nadmierne spożycie białek zwierzęcych zwiększa ryzyko gromadzenia się tłuszcz z brzucha.
„Pełnoziarniste lub rafinowane zboża niewiele się zmieniają”
A zamiast tego dużo się zmienia. Pełnoziarniste lub półpełnoziarniste są częścią diety śródziemnomorskiej, natomiast rafinowane mąki są podstawą focacci i przekąsek tzw. zachodniej diety w stylu amerykańskim, z wieloma produktami ultraprzetworzonymi i długotrwale zapalnymi.
Biały ryż i produkty z mąką 00, jak chleb na rynku, mają jedną cechę: wysoki indeks glikemiczny, czyli skokowy poziom cukru we krwi i produkcję insuliny, hormonu regulującego poziom poziom glukozy we krwi.
Skoki glikemiczne nie są dla ciebie dobre i między innymi sprawiają, że chcesz jeść więcej: duża ilość insuliny szybko obniża poziom cukru we krwi, sprawiając, że znów jesteś głodny. Zamiast ziaren, które nie straciły kawałków w drodze do przemiału, pośpiech cukru zostaje spowolniony, a uczucie sytości trwa dłużej.
Trzeba powiedzieć, że makaron z semoliny z pszenicy durum, ten, który znajdziemy w supermarkecie, choć nie ma tak bogatego w błonnik, witaminy i minerały wariantu pełnoziarnistego, nie ma tak wysokiego indeksu glikemicznego jak produkty z rafinowana mąka
„Musisz oddzielić węglowodany od białek”
Dieta zdysocjowana nie ma sensu, choćby dlatego, że makaron czy nawet owoce zawierają białko.Mało tego: węglowodany i białka wspierają się nawzajem. Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę w celu regulacji obecności glukozy we krwi, sprzyja wykorzystywaniu aminokwasów, budulców białek, do syntezy białek.
Z kolei białka sprawiają, że kalorie z węglowodanów lepiej spalają się podczas trawienia i dają poczucie sytości. Zrozumiałe jest, dlaczego najbardziej uważne instytucje oferują tzw. zdrowe danie.
To intuicyjna formuła opracowana na Uniwersytecie Harvarda, umożliwiająca zbilansowane odżywianie, dostosowując się na oko, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej.
Wyobraź sobie obiad lub kolację jako duży talerz:
- połowa to warzywa i owoce, z większą ilością warzyw niż owoców;
- ćwiartka przeznaczona jest na zboża i produkty pochodne (najlepiej pełnoziarniste lub półpełnoziarniste);
- ćwierć białka, a więc różni się między roślinami strączkowymi, jajami, nabiałem, mięsem, rybami, ale także orzechami, jeśli pasują do potraw;
- wszystko popijane wodą, półtora litra dziennie, doprawione przyprawami i aromatycznymi ziołami, odrobiną soli i oliwą extra virgin.
Trzy makroelementy, czyli tłuszcze, węglowodany i białka, znajdują się na stołach obiadowych i obiadowych razem z błonnikiem i mikroelementami zawartymi w owocach i warzywach. Należy jednak zwrócić uwagę na pory, starając się zjeść obiad wcześniej, bo im bardziej wieczór się zbliża, tym bardziej pogarsza się nasza gospodarka metaboliczna węglowodanami.
„Model śródziemnomorski jest mięsożerny”
Powiedzmy, że jest wszystkożerny. Są tacy, którzy uważają, że częste jedzenie mięsa jest częścią włoskich zwyczajów, ale tak nie jest. Dieta śródziemnomorska zawiera białka zwierzęce, ale jest głównie roślinna, z dużą ilością owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż.
Obecnie zaleca się spożywanie czerwonego mięsa tylko raz w tygodniu, a białego raz w tygodniu. Do tego dwa razy ryby, skorupiaki i mięczaki, dwa-trzy jajka, dwa-trzy sery, najlepiej świeże i niskotłuszczowe.
Ale powinieneś gotować co najmniej trzy posiłki wegetariańskie tygodniowo, opierając się na fasoli, pełnych ziarnach i warzywach.
„Owoce są słodkie jak deser”
Różne badania pokazują, że jedzenie owoców i warzyw zapobiega przybieraniu na wadze (w tym niemiecka metaanaliza w European Journal of Nutrition, 2012). Co prawda owoc jest źródłem węglowodanów prostych, ale zawartość cukru stanowi średnio 10 procent całkowitej masy, a resztę stanowi woda, błonnik i mikroelementy.
Na przykład badania amerykańskich dzieci i otyłości wykazały, że spożywanie jednego lub dwóch jabłek dziennie, podczas diety niskokalorycznej, daje doskonałe wyniki na skali.
Kalorie, między innymi, nie mogą wyczerpać właściwości żywności. Owoce są bardzo bogate w witaminy i minerały, a Światowa Organizacja Zdrowia przypomniała niedawno, że należy spożywać pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
„Warzywa i rośliny strączkowe powodują puchnięcie brzucha”
To prawda, fasola i niektóre rodzaje warzyw należą do żywności, która może fermentować w jelitach wraz z produkcją powietrza. Jednak w serii eksperymentów (opublikowanych w Nutrition Journal) grupa badaczy odkryła, że ludzie przesadnie martwią się skutkami spożywania roślin strączkowych.
Problemy mają ci, którzy jedzą je od czasu do czasu. „Chcą habitu”, jak mówią, a brzuch przestanie mamrotać, kiedy przybędą, jeśli będą stopniowo wprowadzani do stołu z większą ciągłością. Jest młynek do warzyw, jeśli w ogóle, do usuwania skórek, które zawierają najbardziej problematyczne włókna.
Model śródziemnomorski i wszystkie diety, które mają swoje korzenie w tysiącletnich kulturach ludów, obejmują rośliny strączkowe. Spożywanie ich, co najmniej trzy razy w tygodniu, w badaniach systematycznie kojarzone jest z dłuższą egzystencją.
Człowiek, po prostu przestrzegając zachowań swoich przodków, z dodatkową klasyczną zupą i kilkoma talerzami groszku, potencjalnie zapobiega otyłości i cukrzycy, udarowi i zawałowi serca, miażdżycy i rakowi.
„Trudno jest przestrzegać diety”
Dieta śródziemnomorska zajęła również pierwsze miejsce w kategorii najłatwiejszych do przestrzegania diet według US News & World Report.
Prostota wynika z kilku czynników: nie zabrania całych grup żywności, istnieją setki przepisów, które można przygotować w kilka minut, a przy użyciu zaledwie kilku składników można iść do restauracji i znaleźć potrawy skomponować menu w stylu śródziemnomorskim, pamiętając o zamówieniu warzyw lub sałatki.
Jeszcze jedna uwaga skłoniła dietetyków do nagradzania naszej domowej diety: zaspokaja ona poczucie sytości, co jest istotnym faktem. A jednym z powodów jest obecność tłuszczów i błonnika z oliwy z oliwek extra virgin w warzywach, roślinach strączkowych, świeżych i suszonych owocach, pełnych ziarnach.
„To droga dieta”
Być może ci, którzy sprzeciwiają się kosztom diety śródziemnomorskiej, mają na sobie smartfon najnowszej generacji i markową odzież. W tym przypadku chodzi o dokonywanie wyborów.
Pewne jest, że trochę większe wydatki na owoce, warzywa, wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i ryby to inwestycja w zdrowie.
Możesz wydać dużo pieniędzy na jedzenie, ale źle. Ograniczenie spożycia mięsa i wędlin oraz faworyzowanie roślin strączkowych to przykład tego, jak zrównoważyć swój portfel. Kupowanie tańszych warzyw sezonowych to co innego.
„To tylko plan posiłków”
Dieta wywodzi się od słowa dìaita, które według starożytnych Greków było najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia. Taki jest model śródziemnomorski.
Zawiera nie tylko wskazówki dotyczące menu, ale także ruch. Chodzenie jest klasycznym ćwiczeniem, do którego należy dodać więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza z biegiem lat.
I jest też towarzyskość, jeden z powodów, dla których dieta śródziemnomorska została w 2010 roku wpisana na Listę Światowego Dziedzictwa UNESCO. Posiłki w towarzystwie to kamień węgielny miast z widokiem na morze łączącej je historii.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it oraz na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jej serię podcastów The good I love.Wszystkie artykuły Eliany Liotty.
