Wzdęty brzuch, odwieczny problem wielu kobiet, już od dzieciństwa. Ale w wieku około 50 lat, a nawet dłużej, gdy zaczyna się menopauza, zaburzenie prawie zawsze się nasila. Nazywamy to „zaburzeniem”, ponieważ nie jest to tylko skaza, ale sygnał, który daje o sobie znać na ciele, że coś jest nie tak na poziomie jelitowym i hormonalnym. Rozmawialiśmy o tym z dietetyczką Martiną Donegani, autorką najnowszej książki La salute in cucina (Mondadori) i influencerką, która ma 132 000 obserwujących na swoim profilu @martinalasaluteincucina.
Dlaczego brzuch puchnie w okresie menopauzy?
Wraz z menopauzą masa ciała może łatwo wzrosnąć, co występuje u połowy kobiet po 50. roku życia.Postęp wieku wraz ze spadkiem estrogenu determinuje bowiem spowolnienie metabolizmu (energii, którą organizm zużywa w warunkach spoczynku) i redystrybucję tkanki tłuszczowej, która upodabnia się do typowo męskiego typu androida lub jabłko" . Oznacza to, że koncentruje się w jamie brzusznej, co powoduje obrzęk brzucha i zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe, ponieważ to miejsce gromadzenia się jest związane z tłuszczem trzewnym, najbardziej niebezpiecznym.
Woda, nawadnianie małymi łykami
Sugerujemy, aby pić często i małymi łykami, zaczynając rano zaraz po przebudzeniu: szklanka zimnej wody (nie trzeba dodawać cytryny) pomaga nawodnić organizm po nocnym poście . Można ją również pić podczas posiłków: fakt, że spowalnia trawienie, to fałszywy mit, wystarczy nie przekraczać 600 ml wody na posiłek zgodnie z zaleceniami ministerialnymi. Niesłodzone herbaty ziołowe i woda aromatyzowana liśćmi mięty, imbirem i kawałkami owoców to sztuczka, aby pić więcej.
5 błędów, których należy unikać przy wzdętym brzuchu
1. Nie jedz śniadania. Badania pokazują, że ludzie, którzy pomijają śniadanie, łatwiej przybierają na wadze
2. Pomijanie posiłków z myślą, że schudniesz. Przyjdziesz na następny posiłek ze zbyt dużym apetytem
3. Wyeliminuj węglowodany. Nie ma dowodów na to, że dieta wysokobiałkowa i hipoglicydowa ma korzystny wpływ w okresie menopauzy, tylko nie przesadzaj z porcjami
4. Niedocenianie wagi dodatków. Olej jest cennym pokarmem nawet w okresie menopauzy, ale ma znaczną kaloryczność, dlatego lepiej go nie nadużywać i preferować lekkie metody gotowania
5. Zawsze spożywaj żywność wygodną. Chociaż są wygodne, często są bardzo bogate w sól, co powoduje większe zatrzymywanie płynów, pogarszając stan obrzęku.
5 wskazówek, których należy przestrzegać
Mniejsze porcje
Wprowadź niewielkie ograniczenie kalorii, aby kontrolować przyrost masy ciała i zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, bez pomijania posiłków, ale po prostu zmniejszając nieco porcje w porównaniu z tym, co jadłeś wcześniej
Wyjątkowe danie
Spożywanie trzech głównych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwóch przekąsek zaspokaja głód na bazie owoców, bakalii lub jogurtu, z głównymi posiłkami bogatymi w warzywa i uprzywilejowanym spożyciem produktów pełnoziarnistych i naprzemiennie białek roślinnych (takich jak rośliny strączkowe) i białka zwierzęce, takie jak ryby, jaja i białe mięso, być może tworzące jedno danie, co okazuje się praktycznym rozwiązaniem umożliwiającym włączenie wszystkich składników odżywczych do posiłku bez przekraczania dawek.
Pokarmy bogate w wapń
Wstaw pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko i jogurt, zielone warzywa liściaste (mniszek lekarski i rukola są szczególnie bogate w nie), migdały i orzechy włoskie, niektóre ryby i mięczaki, takie jak małże, makrele i sardynki oraz suszone warzywa.Nie zapominając, że woda może być jednym z najlepszych źródeł wapnia. W rzeczywistości w tej fazie wzrasta ryzyko osteoporozy, ponieważ redukcja estrogenu powoduje mniejsze wiązanie wapnia w kościach i osłabienie, dlatego jest to szczególnie ważne.
Soja, źródło fitoestrogenów
Włącz soję do swojej diety. Okazuje się być cennym sprzymierzeńcem, ponieważ jest nie tylko bogaty w wapń, ale także zawiera fitoestrogeny, związki o budowie chemicznej zbliżonej do estrogenu, które pomagają zrekompensować jego spadek fizjologiczny, działając ochronnie również przed osteoporozą.
Niezbędny ruch
Zwiększ aktywność fizyczną. Może wręcz pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ z jednej strony pomaga w spożyciu większej ilości kalorii, az drugiej przeciwdziała fizjologicznemu spadkowi metabolizmu.Podstawowa przemiana materii jest w rzeczywistości proporcjonalna do masy mięśniowej, dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń ujędrniających mięśnie, aby ją zwiększyć. Aktywność ruchowa jest też najlepszym sprzymierzeńcem w walce z osteoporozą (wraz z dietą bogatą w wapń i odpowiednią ilość witaminy D). Wchodzenie po schodach zamiast windy, czterdziestominutowy spacer w szybkim tempie dziennie i może jakieś łagodne ćwiczenia wzmacniające mięśnie to zdrowy dotyk dla ciała, a także dla umysłu, dzięki endorfinom wytwarzanym przez mózg, który wywoływać dobry nastrój .
