Za granicą nazywają je dietetycznymi przekąskami, ale to określenie nie powinno wprowadzać w błąd. Żadnych batonów proteinowych, koktajli dla sportowców ani przemysłowej nowomodnej siłowni. Są to przekąski ruchowe, bardzo krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia. Gimnastyczne przekąski.
Na przykład zaledwie 20 sekund szybkiego wchodzenia po schodach, wykonane kilka razy w ciągu kilku godzin, może wystarczyć, aby poprawić swoją sprawność fizyczną (zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism).
A praca, która właśnie ukazała się w Jama Internal Medicine, stwierdza, że gdyby prawie wszyscy Amerykanie zaczęli chodzić przez 10 minut dziennie, można by uniknąć 111 000 przedwczesnych zgonów każdego roku.
Nauka mini-treningu
Literatura naukowa promująca podjadanie podczas ćwiczeń jest coraz liczniejsza. Wśród zwolenników jest Kanadyjczyk Scott Lear, profesor nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Simona Frasera: „Idealny czas trwania szybkich treningów nie został jeszcze ustalony, ale wiemy, że każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności”.
Ruch jest rodzajem leku przeciwzapalnego, ponieważ pomaga wzmocnić układ odpornościowy, regulować ciśnienie krwi i tętno, zwiększać wrażliwość na insulinę, poprawiać funkcje poznawcze, wzmacniać kości, zwiększać szybkość pasażu żołądkowo-jelitowego.
To nie przypadek, że sport jest jednym z bohaterów podręcznika Wielka księga długowieczności (Rai libri), podpisanego przez Virę Carbone, prezenterkę programu Buongiorno Benessere na Raiuno, oraz przez Marzię Valitutti.
Antidotum na lenistwo
W krajach uprzemysłowionych ludzie spędzają zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Według badania przeprowadzonego w 2021 r. przez Svimez i Uisp (Włoski Związek Sportu dla Wszystkich), jeden na dwóch Włochów jest nieaktywny na południu, mniej więcej jeden na trzech na środkowej północy.
U osób prowadzących siedzący tryb życia lenistwo przyciąga więcej niż idea poświęcenia, która wkrada się, gdy myślisz o siłowni i kończy się przylgnięciem do siedzenia. Również z tego powodu naukowcy zaczęli eksperymentować z przekąskami fitness, jako antidotum na inercję.
Odkrycie pozytywnych efektów daje nadzieję tym, którzy są zamknięci godzinami w biurze lub w inteligentnej pracy i eliminuje wymówki tych, którzy wmawiają sobie, że nie mają czasu na odejście od biurka.
Insta-treningi można wykonać między e-mailem a telefonem bez wychodzenia z budynku i bez sprzętu sportowego czy odzieży: trzy biegi schodów pokonane w błyskawicznym tempie i powrót do pracy.I tak kilka razy dziennie, zastępując intensywność czasem trwania. „Zbawienie polega na zrobieniu pierwszego kroku”, jak pisze Antoine de Saint-Exupéry w „Wiatrze, piasku i gwiazdach”.
Jakie czynności wykonać w kilka minut
Przekąskę gimnastyczną należy porównać do przerwy, na przykład kiedy wstajesz, aby rozprostować nogi, ale w celu wykonania umiarkowanej aktywności. I tutaj potrzebne jest wyjaśnienie leksykalne: przymiotnik umiarkowany przywodzi na myśl nijakie, zamknięte ćwiczenie.
Właściwie „umiarkowana to aktywność, która przyspiesza oddychanie i tętno, więc wysiłek wygląda na pięć lub sześć w skali od jednego do dziesięciu”, jak wyjaśnił New York Times Ulf Ekelund, specjalista ds. epidemiologia aktywności fizycznej w Norweskiej Szkole Nauk o Sporcie w Oslo.
Ale jakich przekąsek spróbować? „Oprócz wchodzenia po schodach możemy maszerować w miejscu, ćwiczyć z masą własnego ciała, biegać po bloku lub szybko chodzić” - wyjaśnia Lear w The Conversation, czasopiśmie powstałym dzięki współpracy naukowców i dziennikarzy.
«Jeśli mamy rower stacjonarny lub wioślarz, możemy na nim wskoczyć na około minutę». W Internecie można znaleźć różne samouczki trwające od kilku sekund do około dziesięciu minut. Dan Brown, autor bestsellera Kod Leonarda da Vinci, powiedział, że każdą godzinę spędza na pisaniu, robiąc pompki i przysiady.
«Krótkie sesje ćwiczeń mogą dodać nam energii i zwiększyć naszą produktywność» Lear komentuje ten temat.
Idealna dawka ruchu
Od lat eksperci próbują oszacować idealną ilość ćwiczeń dla większości ludzi. Najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zostały opublikowane w 2020 r., aktualizując poprzednie zalecenia z 2010 r.
Powtarza się kilka kluczowych przesłań:
- 1) trochę aktywności fizycznej jest lepsze niż żadna
- 2) zwiększenie kwoty pozwala na uzyskanie dodatkowych świadczeń zdrowotnych
- 3) każdy rodzaj ruchu się liczy.
Rada jest taka, aby co siedem dni gromadzić średnio co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Dla wygody eksperci często zalecają dzielenie go na 30-minutowe sesje pięć razy w tygodniu, a niezliczone badania wykazały, że ta formuła zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób, takich jak udar, zawał serca, cukrzyca typu 2 i wiele innych nowotworów .
Ale ćwiczenie można podzielić na niższe segmenty. „Nie ma znaczenia, czy jest to wtłoczone w jedną długą, nieprzerwaną 30-minutową sesję, czy w ciągu dnia w krótszych nawiasach” – powiedział New York Times Emmanuel Stamatakis, profesor z University of Sydney w Australii.
«Badania, takie jak niedawna ankieta opublikowana w czasopiśmie American Hearth Association, pokazują, że możemy gromadzić nasze 150 tygodniowych minut w sposób, który jest dla nas najlepszy.Dobrze wiedzieć, ponieważ wielu osobom może łatwiej poświęcić się flashowym aktywnościom, utkniętym między jednym zobowiązaniem a drugim”.
Jak spalić więcej kalorii
Ciekawe badanie, choć przeprowadzone na niewielkiej liczbie ochotników, wykazało, że dziesięciominutowe przekąski przed głównymi posiłkami są skutecznym sposobem kontrolowania poziomu glukozy we krwi u osób z insulinoopornością ( Diabetology, 2014). W tym przypadku przekąska fitness numer jeden byłaby zaraz po przebudzeniu, druga przed obiadem, a trzecia późnym popołudniem, w oczekiwaniu na kolację.
Jak to możliwe, że dziesięć minut aktywności fizycznej pomaga regulować poziom cukru we krwi? W ciele znajdują się czujniki, które działają jak liczniki paliwa i wyzwalają, w odpowiedzi na stres związany z ćwiczeniami i wydatkiem energetycznym, przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it i na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jego serię podcastów Il bene che mi voglio.Nowy odcinek nosi tytuł: Historia potasu, który straciliśmy przy stole.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
Wszystkie artykuły Eliany Liotty.
