Dehydratowane owoce jak wiemy to świetna klasyka na świątecznym stole. Często jednak ignorujemy fakt, że suszone figi, daktyle, morele i inne owoce mogą okazać się cennymi sprzymierzeńcami dla zdrowia przez cały rok.
Powód? Niskie w wodzie, ale bogate w błonnik i sole mineralne, obecne w większej ilości niż świeża wersja, suszone owoce są pożywne, dodają energii i pozwalają zaspokoić nawet ochotę na słodycze.Krótko mówiąc, może być zdrową przekąską, którą zawsze warto mieć pod ręką, w biurze lub przed uprawianiem sportu.
Aby w pełni wykorzystać jego zalety, warto jednak wiedzieć, że suszone owoce są również dość kaloryczne, ponieważ zawierają więcej cukrów niż świeże owoce. Szacuje się, że średnio 100 g może dostarczyć do 300 kcal.
Za radą dr Marii Bravo,biologa i dietetyka Centrum Zdrowia Kobiet Humanitas dla niej w szpitalu Humanitas San Pio X, dokonaliśmy przeglądu właściwości różnych rodzajów suszonych owoców i zebraliśmy kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać ich liczne zalety.
Suszone figi i daktyle: nie tylko na święta
To niewątpliwie najczęściej spożywane suszone owoce w okresie świątecznym. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z suszonych fig i daktyli są tak liczne, że niewłaściwe byłoby umieszczanie tych produktów tylko na imprezach.
Suszone figi są bowiem bogate w rozpuszczalny w wodzie błonnik, taki jak pektyny, a także sole mineralne, takie jak potas, wapń – obecny w czterokrotnie większej ilości niż suszone figi – oraz witaminę B. Są doskonałe dla zwalczanie zaparć, ale także utrzymanie zdrowia serca. Niedawne badanie faktycznie wykazało, w jaki sposób spożycie błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takiego jak pektyna, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Również daktyle, znane od starożytności ze swoich walorów odżywczych, są doskonałym źródłem soli mineralnych, zwłaszcza magnezu, wapnia, żelaza, potasu i cynku.
Dodatkowo suszone figi i daktyle są cennymi sprzymierzeńcami w dobrym nastroju: te suszone owoce zawierają bowiem tryptofan, prekursor serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Jeżeli w święta je się je głównie na zakończenie posiłku, bo są bardzo słodkie, to odwodnione figi i daktyle rzeczywiście powinny być spożywane jako przekąska, a jeszcze lepiej na śniadanie, bo dodają energii bez Cię obciąża.
Deszcze dla tych, którzy uprawiają sport
Małe, ale uważane za prawdziwe super jedzenie to także rodzynki.
Rodzynki, jak się je powszechnie nazywa, zawierają w rzeczywistości sporą ilość błonnika, soli mineralnych, ale także witaminę C.
Bezcholesterolowe i bogate w błonnik rodzynki są przydatne w profilaktyce cukrzycy. Nie tylko to, byłby również doskonałym sprzymierzeńcem w zapobieganiu chorobom serca, ponieważ jest w stanie kontrolować poziom trójglicerydów we krwi.
Bogate w przeciwutleniacze przeciwdziałające starzeniu, rodzynki są również doskonałą przekąską dla osób uprawiających sport. Powód? Jest łatwy w spożyciu i dostarcza natychmiast dostępnych cukrów oraz soli mineralnych takich jak potas, który wspomaga pracę mięśni i przeciwdziała uczuciu zmęczenia.
Rodzynki można jeść również na śniadanie, aby uzupełnić energię, razem z niskotłuszczowym jogurtem lub dodać do pełnych ziaren.
Suszone morele nawet w okresie menopauzy
Spośród suszonych owoców morela ma najwięcej białka. Mniej kaloryczny niż pozostałe, w zasadzie polecany również osobom na diecie, nie przekraczając ilości 2/3 owoców dziennie.
Jego właściwości są również liczne: suszona morela jest w rzeczywistości bogata w witaminę C i witaminę A dzięki obecności karotenoidów, przydatnych między innymi do zachowania zdrowia siatkówki, a tym samym oczu.
Nie tylko to, odwodnione morele są również cenne w okresie menopauzy, aby przeciwdziałać osteoporozie. Sekretem jest obecność boru, minerału, który stymuluje działanie fitoestrogenów przyjmowanych z pożywieniem, przyczyniając się do wchłaniania wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości.
Śliwki: nie tylko na jelita
Z pewnością nie jest tajemnicą, że suszone śliwki mają działanie przeczyszczające, jednak ich zalety dotyczą nie tylko jelit.
Również w tym przypadku jest to pokarm bogaty w składniki odżywcze, w tym minerały oraz witaminy E, K i C. Oprócz energii suszone śliwki są cenne dla zdrowia wątroby, a dzięki obecności dwóch cukrów, fruktozy i sorbitol, poprawiają również krążenie krwi.
Obecność błonnika dodatkowo zwiększa uczucie sytości: z tego powodu suszone śliwki są idealną przekąską zaspokajającą głód, nawet gdy jesteś na diecie.
Jabłka i imbir: chciwy i sprytny
Wśród preferowanych suszonych owoców są też suszone jabłka, które mogą być doskonałą przekąską nawet dla najmłodszych, proponowane jako pyszne chipsy i bardzo łatwe do wykonania w domu.
Oprócz wartości odżywczych, dzięki obecności żelaza, suszone jabłka polecane są również w przypadku anemii.
Na koniec dla tych, którzy kochają jego szczególny smak, doskonałą alternatywą dla świeżej wersji jest suszony imbir. Bogaty w witaminy A, B6, K jest w istocie taktycznym środkiem łagodzącym uczucie mdłości, ale także przeciwdziałającym migrenom i bólom brzucha.
Jak wybrać suszone owoce
Aby w pełni wykorzystać zalety suszonych owoców dostępnych na rynku, warto jednak zwracać uwagę na etykietę: tak naprawdę radzi się skupić na wersjach naturalnych i organicznych, które nie zawierają dodatku cukrów i konserwanty. W rzeczywistości ryzyko polegałoby na znacznym zwiększeniu spożycia kalorii, które już jest dość wysokie.
Z tego samego powodu należy również zwrócić szczególną uwagę na ilości: niezależnie od wybranego suszu zaleca się nie przekraczać 30 g dziennie, ewentualnie włączając susz w ramach zbilansowanej diety, któremu towarzyszy aktywność fizyczna.
Suszone owoce: jak przygotować je w domu
Aby mieć bezpieczeństwo produktu naturalnego, suszone owoce można również przygotować w domu.
Najłatwiej jest używać piekarnika w niskiej temperaturze, od 40 do 60°. Owoce zostaną pokrojone w bardzo cienkie plasterki, a następnie umieszczone na arkuszu papieru do pieczenia na czas suszenia, który może wynosić od 4 do 12 godzin.
