Czarny i elegancki. Na stole czerń może oznaczać inteligentną żywność, pomalowaną pigmentami, które mają niezwykłe działanie w naszym organizmie: antocyjany. Jest soczewica w kolorze smoły, a także bardzo ciemna fasola, która od razu przywodzi na myśl Brazylię i zapachy powieści Jorge Amado, Dony Flor i jej dwóch mężów, goździka Gabrielli i cynamonu.
Jagody zbierane u podnóża Apeninów i Alp są czarne, podczas gdy ryż w kolorze hebanu przypomina Chiny, gdzie kiedyś jedli go tylko cesarze. Był elegancki, królewski, uważany za nosiciela długowieczności. Antocyjany z czarnych produktów spożywczych nazywane są cząsteczkami naśladującymi post z niektórych teorii nutrigenomiki, dyscypliny zajmującej się badaniem związku między żywnością a DNA, dziedzicznej spuścizny.
Te pigmenty, które barwią niektóre warzywa, takie jak radicchio lub wiśnie, na kolory od czerwonego do niebieskiego i czarnego, potrafią przedostać się do jądra komórkowego i tu imitować stres związany z brakiem pożywienia, co według wielu badań ma korzystny wpływ na zdrowie. Jak oni to robią? Ponieważ indukują, poprzez wyrafinowaną regulację naszych genów, ekspresję AMPK, tego samego białka, które jest aktywowane, gdy brakuje składników odżywczych: jest jak czujnik energii, który sygnalizuje głód komórki, że tak powiem.
Post jest uważany za stan wyjątkowy. Dlatego zostaje podniesiony alarm, który wyzwala serię zdarzeń molekularnych: w szczególności wydaje się, że nakazane jest przemieszczenie rezerw tłuszczu z komórek tłuszczowych do krwi, aby następnie przekształcić je w energię w różnych tkankach. Wydaje się, że AMPK, białko wprawiane w ruch przez pigmenty, jest również zdolne do wyłączania genów odpowiedzialnych za produkcję substancji zapalnych. A przewlekłe zapalenie wiąże się z wieloma chorobami, od raka po demencję.
Ale oto cztery czarne pokarmy bogate w antocyjany.
Ziarna dla serca
W Chinach nazywano go ryżem zakazanym, ponieważ od wieków był zarezerwowany dla dworów cesarskich. Dziś czarna fasola jest również produkowana we Włoszech i interesują dietetyków prawie tak samo jak szefowie kuchni, którzy ostatnio uwielbiają oferować ciemne stoły, być może zadowalając estetykę węglem roślinnym do wypieku chleba lub płynem z mątwy.
Czarny ryż to naturalnie czarny ryż. Uprawiany jest z nami od 1997 roku, kiedy to w Vercelli narodził się ryż Venere, co przypomina legendę o afrodyzjakalnych właściwościach zboża. Nie ma związku z erosem, ale z sercem, tak: z różnych badań epidemiologicznych, to znaczy nad populacjami, wynika, że antocyjany pomogłyby w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
Inne lokalne cechy to Nero, Artemide lub Nero di Lomellina. Ciemny ryż jest zawsze pełnoziarnisty, ponieważ zachowana jest zewnętrzna powłoka. Błonnik zostaje zakonserwowany, co zaspokaja i spowalnia wchłanianie cukrów i tłuszczów, kontrolując w ten sposób poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Ponieważ zboże nie jest rafinowane, zachowuje nienaruszone dziedzictwo mikroskładników odżywczych: od witaminy E, silnego przeciwutleniacza, po sole mineralne, takie jak żelazo i selen. Najlepsze metody gotowania można wywnioskować z badań technologii żywności. Antocyjany są rozpuszczalne w wodzie, dlatego im mniej cieczy jest używanych, tym mniej są zdyspergowane.
Powód, dla którego się okazują technika risotto i orientalne gotowanie przez wchłanianie są idealne (w którym cała dodana ciecz jest wchłaniana przez ziarna). Wraz z gotowaniem traci się więcej antocyjanów, ale fakt, że ziarna pozostają czarne, oznacza, że pozostaje wiele pigmentów. To samo dotyczy wstępnie ugotowanego czarnego ryżu, który jest gotowy w krótszym czasie.
Dietetyczna fasola
Od Kuby po Meksyk, czarną fasolę można znaleźć w przystawkach, w zupach, jako dodatek do ryżu. Matadorami są tutaj brązowe borlotti i blada fasola cannellini, ale rozprzestrzeniają się czarne uprawy. Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, stanowią one niedrogie lekarstwo na misję zwalczania cholesterolu. W połączeniu ze zbożami oferują tę samą próbkę białka co steki, ale nie zawierają tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. I są bogate w błonnik.
Pigmenty, które malują je na ciemno, mogą komunikować się nie tylko z DNA, ale także z naszymi enzymami trawiennymi. Dowodzą tego niektóre eksperymenty z czarną fasolą: antocyjany hamują niektóre enzymy, które uczestniczą w końcowej fazie trawienia skrobi, zapobiegając w ten sposób całkowitemu rozkładowi skrobi, przekształceniu jej w glukozę, a następnie strawieniu.
Innymi słowy, ładunek glikemiczny zostałby obniżony i moglibyśmy zaoszczędzić kilka kalorii pochodzących z węglowodanów złożonych. Hipotezę, która zasługuje na zbadanie, potwierdzają niewielkie badania przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą, u których przeanalizowano krzywą glikemiczną po spożyciu zupy z czarnej fasoli.
Inspiracja motywuje nas do eksperymentowania z czarną fasolą nie tylko w pojedynczych daniach, ale nawet w deserach. Są szczególnie kremowe, bez inwazyjnego smaku i bezglutenowe, wskazane w ciastach czy ciasteczkach jako zamiennik rafinowanej mąki.
Soczewica przeciwcholesterolowa
We Włoszech występuje soczewica, którą czasami nazywa się Beluga, ze względu na podobieństwo do kawioru. Mały, mały czarno-czarny. Ich kolor ponownie nawiązuje do antocyjanów i podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe zawierają również pewien rodzaj związki zdolne do obniżania poziomu cholesterolu: fitosterole. Mają budowę chemiczną podobną do cholesterolu, który jest zoosterolem, czyli sterolem zwierzęcym. Z powodu tego podobieństwa powstaje rodzaj konkurencji między dwoma typami związków: podczas trawienia fitosterole w receptorach jelitowych zastępują cholesterol, który jest wydalany.
Ale nowsze badania wskazują na to sterole roślinne spowalniają również produkcję endogennego cholesterolu, przez sam organizm (co stanowi wtedy 80 procent całości). Czarną soczewicę gotuje się jak ich brązowe kuzynki, zwykle bez namaczania. Porcja suszonych roślin strączkowych to 50 gramów. Dzięki świeżemu chili, nośnikowi witaminy C, zwiększa się przyswajanie żelaza z warzyw.
Jagody na ciężkie nogi
Jagody, pasja naukowców, są uważane za żywność przeciwzapalną. Korzystają od stóp do głów. Badania pokazują, że jagody mogą chronić mózg, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera i innych demencji. Są również polecane jako naturalny środek na opuchnięte i ciężkie nogi.
W rzeczywistości antocyjany działają na naczynia krwionośne, poprawiając krążenie: to tak, jakby masowały ściany żył, tętnic i naczyń włosowatych, które w ten sposób ożywiają się. We wszystkich operacjach pomagają im inne substancje, ponieważ jagody będą małe, ale będą miały spore stężenie mikroelementów, począwszy od witaminy C.
Borówki zbierane są od czerwca do września, w pozostałych miesiącach można delektować się zasłoną z dżemu rano (lepiej na pełnoziarnistym chlebie): podczas gotowania traci się dużo polifenoli, ale antocyjany i inne związki są odporne na dżemy.
Eliana Liotta dziennikarka, pisarka i popularyzatorka nauki, prowadzi blog „Il bene che mi amo”.
Wszystkie artykuły.
