Zbilansowana dieta bogata w pokarmy zawierające żelazo może pomóc w przezwyciężeniu zmęczenia, osłabienia i bólów głowy, które często mogą wskazywać na niski poziom tego pierwiastka we krwi. Szczególnie dla kobiet, które mają Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w porównaniu z mężczyznami: comiesięczne krwawienie miesiączkowe sprawia, że jesteś bardziej narażona na możliwe niedobory. Właściwy styl odżywiania może pomóc organizmowi lepiej przyswoić ten cenny pierwiastek. Porada dr Paoli Vitiello, lekarza chorób zakaźnych i dietetyka na Oddziale Chorób Zakaźnych szpitala Circolo di Busto Arsizio.
Do czego służy żelazo
«Głównym zadaniem Ferro jest wiąże tlen z hemoglobiną zawartą w krwinkach czerwonychi dlatego transportują go w różnych tkankach. Zalecane spożycie dla kobiet w wieku rozrodczym to 18 mg / dobę, natomiast dla kobiet w wieku 10 mg / dobę klimakterium i w człowieku ”, określa ekspert,
Co to jest żelazo „hem” i „niehem”
Żelazo ma różną zdolność do wykorzystania w organizmie (stąd pojęcie biodostępności) w zależności od dwóch form, w jakich może występować w odniesieniu do wiązania z różnymi białkami / aminokwasami (żelazem hemowym i niehemowym). „The żelazoporfiryna jest bardziej biodostępny (wchłanianie szacuje się na 15–35%) i jest mało uwarunkowane innymi składnikami diety. Plik żelazo niehemoweZ drugiej strony ma biodostępność 2-8%, a na jego wchłanianie pozytywnie wpływają składniki diety takie jak: mięso, ryby, kwasy organiczne (np. askorbinowy, cytrynowy i mlekowy) oraz negatywnie przez obecność wapnia, fitynianów, garbników, otrębów, białek mleka, jaj, soi”, Wyjaśnia ekspert. „Należy pamiętać, że żelazo niehemowe stanowi całość żelaza obecnego w żywności pochodzenia roślinnego i mleku oraz około 60% całości w żywności pochodzenia zwierzęcego. Plik Dlatego żelazo hemowe stanowi około 40% całkowitego żelaza obecnego w mięsie i rybach ", podsumowuje Vitiello. (Źródło: Lombardi-Boccia i in. 2004).
Żelazo, jak je zabrać przy stole: porady dietetyczne
Jak więc upewnić się, że masz wystarczającą dzienną dawkę? Istnieją pewne środki ostrożności, które mogą ułatwić wchłanianie żelaza z pożywienia: najbardziej użyteczne i skuteczne jest to użyj cytryny (źródło witaminy C i kwasu cytrynowego, sprzyjające wchłanianiu żelaza) do przyprawiania potraw lub dodawania do wody podczas posiłków.
Zboża, małże, tymianek: najbogatsze źródła żelaza
„Dane z badania INRAN ((National Research Institute for Food and Nutrition) pokazują, że zboża i produkty pochodne stanowią pierwsze źródło dostarczające 31% pobranego żelaza (chleb i makaron zapewniają 18%) ”- wyjaśnia dr Vitiello. Jak już wspomniano, plik żelazoporfiryna zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny, ale nie oznacza to, że nie można pobierać żelaza z produktów roślinnych; trzeba go jeść więcej. Na przykład talerz małże zawiera 21 mg, 2 łyżki stołowe suszony tymianek 12,4 mg, miskę zielona radicchio 6,3 mg, podczas gdy 100 g Konina zawiera 3,9 mg i 100 g filet wołowy 1,9 mg. (źródło: smartfood.ieo.it).
