Włoskie śniadania stały się zbyt słodkie. Klasyczne spotkanie w barze obejmuje rogalika i kawę, podczas gdy płatki kukurydziane, herbatniki, suchary i babeczki są bohaterami rodziny. Wszystko to często przekłada się na wiele cukrów i wiele tłuszczów w organizmie. Stres glikemiczny. Nie ma znaczenia, że na opakowaniu płatków znajduje się miska z ozdobnymi truskawkami, które wskazują na zbilansowany posiłek, lub to, że kruche ciastko zawiera mąkę razową. Właściwie to desery.
Pierwszym problemem jest przyzwyczajenie podniebienia do pewnych smaków. „Łatwo stać się niewolnikiem cukru, jak pieszczoty, kiedy już się go posmakuje” – pisze Isabel Allende w „Afrodita”.
Jednak o poranku w grę wchodzą również mechanizmy metaboliczne. „Śniadanie to moment krytyczny dla regulowania głodu w ciągu dnia” ostrzegają dietetycy z zespołu Smartfood w Ieo w Mediolanie.
Równowaga metabolizmu
To prawda, że zarządzanie węglowodanami jest teoretycznie lepsze we wczesnych godzinach dnia. Jednak rozumowanie jest słuszne dla kromki chleba razowego lub garści niesłodzonych płatków zbożowych, czyli dla węglowodanów złożonych w towarzystwie błonnika.
Z drugiej strony, jeśli wolnych cukrów jest nadmiar, a białka jest mało, powstaje paradoks, czyli to. Jedzenie wysokokalorycznych pokarmów prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje masowa produkcja insuliny, hormonu regulującego poziom glukozy we krwi.
Operacja sortowania cukrów w organizmie jest tak burzliwa, że dochodzi do przejściowej hipoglikemii: sygnał niedoboru glukozy w krwioobiegu dociera do mózgu, co z kolei uruchamia alarm głodu.
Innymi słowy, ciastka i croissanty zamiast sycić na długo, pobudzają apetyt i zaraz potem skłaniają do szukania innego jedzenia.
Nasi przodkowie wcześnie jedli i ciężko pracowali, chodząc w pola. Ci, którzy jadą do biura, nawet samochodem, po zjedzeniu śniadania pełnego cukrów i rafinowanych mąk, są kandydatami do przybrania na wadze.
Znaczenie ilości białka
Nic nie równa się truciźnie i od czasu do czasu fajnym prezentem jest delektowanie się croissantem ze śmietaną, ale ze słodyczami sprzedawanymi na śniadanie należy zachować taki sam umiar, jaki należy spożywać z ciastami czy cannoli o każdej porze pora dnia.
Nie tylko to: do uzupełnienia posiłku potrzebne są białka. Poranna porcja białka pomaga lepiej modulować uczucie głodu i sytości w pozostałej części dnia, ponieważ wpływa na poziom hormonów zaangażowanych w modulację apetytu i sytości.
Żeby było jasne, jedzenie samych sucharów z dżemem i herbatą nie jest zrównoważonym wyborem. Zanurzanie ciasteczek w kawie nie jest. Lepiej wprowadzić np. jogurt i zdecydować się na pieczywo razowe.
Swoją drogą, jogurt owocowy bardziej przypomina deser niż zdrowy produkt, więc polecam biały garnek, może ze świeżymi lub suszonymi owocami.
Dobrym pomysłem jest mieszanie w ciągu tygodnia źródeł białka zwierzęcego i roślinnego, tak aby jednego ranka wypić szklankę mleka lub jogurtu greckiego, innego jajka, następnego garść orzechów włoskich, następnie kromka chleba posmarowana hummusem z ciecierzycy, potem napój sojowy. Różnorodność powinna być cechą wszystkich posiłków w ciągu dnia.
Ładowanie węglowodanami
Węglowodany złożone są potrzebne, dodają energii, a płatki pełnoziarniste lub półpełnoziarniste są zawsze idealne.Im mniej przetworzone i mniej słodkie, tym lepiej. Po co połykać ekstrakt słodu jęczmiennego, syrop glukozowy lub inne składniki stosowane w przemyśle spożywczym zaraz po przebudzeniu?
Naturalne płatki owsiane to doskonałe, w wersji owsianki, dmuchane pełne ziarna, bez dodatku cukru, takie jak jęczmień czy orkisz.
Rozsądne jest przeplatanie śniadania na słodko i słono, z kromką ciemnego chleba raz z cienką warstwą kompotu (który ma mniej cukru niż dżem), a raz z oliwą z oliwek extra virgin i oregano .
Znaczenie nawilżania
Równie ważne jest nawadnianie od wczesnych godzin dnia, herbatkami ziołowymi, zieloną herbatą, mlekiem, napojami roślinnymi lub po prostu wodą. Filiżanka espresso nie zastępuje napoju, który powinien znaleźć się w każdym szanującym się śniadaniu. Dowiedz się: ciepły płyn po przebudzeniu wprawia jelita w ruch.
Pięć mocnych stron
Jak wskazują dietetycy projektu Smartfood Ieo, idealne śniadanie powinno zawierać:
- 1. Źródło węglowodanów złożonych (chleb pełnoziarnisty lub pół razowy, niezła pszenica durum, niesłodzone płatki pełnoziarniste, płatki owsiane);
- 2. Źródło białka (jogurt naturalny lub grecki, mleko, twaróg, napój sojowy lub jogurt roślinny, jajka);
- 3. Źródło dobrych tłuszczów (orzechy, oliwa z oliwek extra virgin, nasiona oleiste, awokado);
- 4. Świeże lub suszone owoce lub alternatywnie dżem o zawartości cukru poniżej 37 procent, a nawet warzywa, takie jak pomidorki koktajlowe;
- 5. Napój (woda, kawa, kawa jęczmienna, zielona herbata, czarna herbata), najlepiej niesłodzony.
Przykładami pełnego śniadania mogą być:
• zielona herbata, naturalny biały jogurt z płatkami owsianymi, migdałami i jabłkami;
• kawa po amerykańsku, pełnoziarnisty chleb orzechowy z ricottą i konfiturą jagodową ( cukrów poniżej 37 proc.);
• kawa, naturalny napój sojowo-warzywny z naturalnym ekspandowanym ziarnem jęczmienia i sałatką owocową; • czarna herbata, jajko na miękko, opiekany razowy chleb z oliwą extra virgin olej i odrobina soku pomarańczowego.
Pomijasz śniadanie?
Nawet niektórzy dietetycy zastanawiają się, czy nie lepiej pominąć śniadania, biorąc pod uwagę to, czym stało się w wielu domach. Rozsądna prowokacja, dopiero wtedy, jeśli o to chodzi, radzimy też eliminować obiady i kolacje.
Właściwym pytaniem nie jest to, czy zjeść śniadanie, ale jak to zrobić. W każdym razie nie ma wątpliwości, że dla dzieci i młodzieży niezbędne jest jedzenie po przespanej nocy. Jest to dla mózgu, a także dla utrzymania wagi.
Niedawny przegląd literatury wskazuje, że brak śniadania jest również związany u dorosłych z większym ryzykiem nadwagi, nadciśnienia, cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Jednocześnie stwierdzenie „ci, którzy pomijają śniadanie, ważą więcej” może mieć przyczynowość odwrotną: „ważą więcej i dlatego pomijają śniadanie”, w tym sensie, że chcąc schudnąć częściej rezygnują na pierwszym spotkaniu rano.
Z badań wynika, że nawyk zdrowego śniadania może pomóc lepiej zbilansować posiłki w ciągu dnia. Z drugiej strony zbyt wiele wysokokalorycznych potraw nigdy nie jest zdrowych, nawet zaraz po wstaniu z łóżka.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it i na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jego serię podcastów Il bene che mi voglio. „Bo aktywność fizyczna wzmacnia obronę” to temat nowego odcinka.
Recenzję napisała Lucilla Titta, koordynatorka programu Smartfood w IEO-European Institute of Oncology.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
