Jedz jak twoja babcia. Może to być synteza tysięcy badań nad odżywianiem, z pewnym zdumieniem. Ale jak, powiedzą niektórzy, postęp naukowy wstecz? W rzeczywistości wyniki badań zachęcają nas do odkopania starożytnych nawyków żywieniowych i rozważenia diety chłopskiej, nazwijmy to tak. Na przykład lekarze wykładający na Harvardzie prawie nigdy nie wychwalali zup. „Nie ma bardziej pocieszającego jedzenia w zimowy dzień niż miska parującej zupy” – czytamy w jednym z popularnych artykułów uniwersyteckich. „Dzięki odpowiednim składnikom może pomóc zwiększyć spożycie źródeł roślinnych i ważnych składników odżywczych”.
Warzywa i rośliny strączkowe są podstawą kultur gastronomicznych na całym świecie, a ich spożywanie zawsze, systematycznie, wiąże się z dłuższą egzystencją. Człowiek, tylko odtwarzając zachowania swoich przodków, z dodatkowym minestronem, potencjalnie zapobiega otyłości i cukrzycy, udarowi i zawałowi serca, miażdżycy i rakowi.
Fasola fava czy ciecierzyca dostarczają białka, są tanie, chronią zdrowie i szanują planetę. FAO oświadczyła, że rośliny strączkowe „promują różnorodność biologiczną i zrównoważone rolnictwo, przyczyniają się do ograniczenia zmian klimatu, mogą poprawić żyzność gleby”.
W kuracjach odchudzających
Staromodna zupa jest niskokaloryczna, bardzo bogata w błonnik, nawodniona i syta. Zespół, który przeprowadził badanie na dwóch grupach ochotników (opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w 2012 roku) stwierdził, że jedzenie zupy na obiad sprawia, że czujesz się pełniejszy niż zjedzenie solidnego posiłku.Może to wynikać z tego, że danie wypełnia żołądek, bo ma większą objętość, jaką dają warzywa i płyny, ale naukowcy zauważyli, że inny jest też wpływ na poziom glukozy we krwi.
Rośliny strączkowe znajdują miejsce w zrównoważonych programach odchudzających. Eksperymentalne badanie opublikowane w 2013 roku potwierdziło wpływ jedzenia fasoli na poczucie zadowolenia, które utrzymuje się przez wiele godzin.
Ochotników poproszono o naprzemienne spożywanie białego chleba i roślin strączkowych podczas kolacji. Po przebudzeniu zaproponowano standaryzowane śniadanie i przeprowadzono testy: okazało się, że rano jesz mniej, jeśli poprzedniego wieczoru jadłeś fasolę i że uwalnianie hormonów regulujących uczucie sytości było większe.
Zagęścić nasionami chia
Metody przygotowania oczywiście mają znaczenie. Zupa z cukinii i groszku zmiękczona śmietaną i doprawiona masłem łaskocze podniebienie, ale nie jest porównywalna dla dietetyka, z tymi wszystkimi tłuszczami nasyconymi, do kremu aromatyzowanego oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, która zamiast tego ma dobre, nienasycone.
Do zagęszczenia można użyć nasion chia, które z kolei są bogate w kwasy omega-3 i śluz, specjalny rozpuszczalny błonnik wchłaniający dużo wody: lepiej zacząć od małej ilości, odczekać pięć minut i ocenić wynik , ewentualnie dodając więcej, aż osiągniesz pożądaną gęstość.
Minestrone jako wyjątkowe danie
Minestrone może składać się wyłącznie z warzyw (w tym przypadku posiłek musi być uzupełniony drugim daniem i chlebem lub makaronem) lub może to być pojedyncze danie, z dodatkiem roślin strączkowych i płatków zbożowych lub ziemniaków. Nie czujesz potrzeby przemysłowych kostek bulionowych i smażonej cebuli: minestrone jest nadal interesujące, jeśli po prostu wszystko ugotujesz i doprawisz na koniec oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
A witaminy? To prawda, że w wodzie przez 20-30 minut zawartość termolabilnych witamin w niektórych warzywach zostaje zmniejszona lub wyeliminowana.
Ale nie tracisz karotenoidów, fitozwiązków znajdujących się w dyni czy marchwi, a uzupełniasz błonnik, który jest zalecany do zmniejszenia wchłaniania tłuszczu i cukru podczas trawienia oraz do ochrony przed rakiem okrężnicy.Między innymi płyn do gotowania, będący częścią składową potrawy, jest pełen minerałów uwalnianych przez warzywa.
Zupy strączkowe
Zupy z fasoli, ciecierzycy czy soczewicy to część tradycji. Gdy rośliny strączkowe są suche (porcja 50 gramów, co odpowiada 3-4 średnim łyżkom), wlewa się je do zimnej wody i pozostawia na prastary czas, aby zmiękły, chyba że namoczenie jest nieuniknione, jak w przypadku soczewicy.
Następny krok na kuchence, mniej więcej długi, nie stanowi problemu, ponieważ dobroczynne związki są mało wrażliwe na ciepło. Rzeczywiście, podczas gotowania białka roślinne stają się bardziej strawne, a żelazo lepiej przyswajalne.
Apropos białek: rośliny strączkowe lepiej jeść jako jedno danie z pieczywem, makaronem, orkiszem lub innymi zbożami. Rośliny strączkowe i zboża razem dostarczają człowiekowi pełnego bukietu niezbędnych aminokwasów, czyli budulca budulcowego białek.Oba zawierają węglowodany złożone, więc porcja ditalini lub ryżu jest o połowę mniejsza (40, a nie 80 gramów).
Z kawałka smalcu w niektórych przepisach zrezygnowano bez skandalu, a bazą może być lekko podsmażona cebula, szalotka lub por. Na koniec do zupy na talerzu szczypta świeżej papryczki chilli gwarantuje witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z ciecierzycy lub fasoli.
Poniżej zera tak czy nie?
Mrożony minestrone to praktyczne rozwiązanie na zdrowe danie, pod warunkiem, że w składzie znajdują się wyłącznie warzywa, aw składnikach nie ma żadnych dodatków, zagęstników, soli czy tłuszczu. Na przykład sformułowanie „bulion warzywny” jest podejrzane, jeśli użyte składniki nie są wyraźne.
Na rynku są zupy, które reklamują obecność 15 warzyw, ale częścią bukietu są ziemniaki, fasola i groszek.A więc warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe. Jeśli tak, to takie minestrone jest idealne jako jedno danie (z niewielkim dodatkiem płatków lub chleba, jeśli limit ziemniaków zostanie zmniejszony).
Szybkie przepisy
Mrożone rośliny strączkowe (porcja 150 gramów) nie tracą właściwości, które czynią je zdrową żywnością i są gotowe w 15-30 minut. Dla tych, którym się spieszy, jedną z opcji jest mąka z roślin strączkowych, która nadaje się do szybkich przepisów.
Skrótem jest czerwona soczewica, która gotuje się w kilkadziesiąt minut, a innym szybkowar, dzięki któremu rośliny strączkowe szybko przemieszczają się do naczynia: fasola jest gotowa w pół godziny (choć trzeba namoczyć).
Rosół i grypa
W zimne dni rosół jest pocieszający, bulgoczący w garnkach, gotowy do ujarzmienia risotto i zup lub jako dodatek do makaronu. Zawsze obowiązuje zasada, aby zaczynać od bardzo zimnej wody i doprowadzić ją do wrzenia „adagino adagino”, jak napisał gastronomik Pellegrino Artusi.
Seler, marchewka i posiekana cebula to idealna triada, pietruszka i laur to klasyczne aromatyczne zioła. Przygotowanie bulionu warzywnego jest bardzo proste, należy uważać, aby dodać sól pod koniec gotowania, kiedy płyn niewiele się zredukuje.
Wszystkie gorące płyny łagodzą stany zapalne dróg oddechowych i pomagają na zatkany nos, dzięki działaniu rozszerzającemu naczynia krwionośne. Jednak pierwsze ślady stosowania rosołu jako antidotum na grypę pochodzą z 1200 roku.
W pierwszych dekadach 2000 roku przeprowadzono badania in vitro, które ujawniły pewne właściwości, ale wyniki nie są uważane za jednoznaczne i wiarygodne. Z drugiej strony ciekawe badania, które ukazały się w Journal of Agricultural and Food Chemistry, zdefiniowały niezbędny składnik poprawiający smak każdego bulionu: seler.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it i na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jego serię podcastów Il bene che mi voglio.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
Recenzję napisała Lucilla Titta, koordynatorka programu Smartfood w IEO – Europejskim Instytucie Onkologii.
