To nieprawda, że wraz z nadejściem złego sezonu musimy unikać sportów na świeżym powietrzu. Przeciwnie. „Bieganie zimą może i musi być uprawiane, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed przeziębieniami i innymi sezonowymi dolegliwościami”, wyjaśnia dr Roberto Pozzoni, kierownik Oddziału Traumatologii Sportowej i Chirurgii Artroskopowej szpitala IRCCS Galeazzi-Sant'Ambrogio w Mediolanie Grupy San Donato. Ważne jest, aby unikać popełniania typowych błędów, które jednak mogą mieć poważne konsekwencje dla stawów i ogólnego stanu zdrowia. Oto najczęstsze błędy, od których warto uciec.
1. Myśląc, że bieganie to tylko hobby
Ci, którzy chodzą na siłownię, dobrze o tym wiedzą: nie zbliżaj się do narzędzi bez zaświadczenia lekarskiego o sprawności sportowej. Aby zaoszczędzić pieniądze na tym certyfikacie i związanych z nim różnych egzaminach, wielu wybiera bieganie jako aktywność fizyczną, więc nie musisz przechodzić badań lekarskich. Zło. „Zwłaszcza od 50 roku życia konieczna jest wizyta u kardiologa przed rozpoczęciem biegania, zwłaszcza jeśli planujesz biegać zimą, kiedy niskie temperatury mogą sprzyjać zwężeniu naczyń i wzrostowi ciśnienia krwi” – wyjaśnia profesor Daniele Andreini, kierownik Oddziału Kardiologii Klinicznej i Obrazowania Serca oraz Kardiologii Sportowej w szpitalu Irccs Galeazzi-Sant'Ambrogio.
Kontrole po 50 roku życia
Wystarczy elektrokardiogram, najlepiej wysiłkowy, żeby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku i czy możesz biegać ze spokojem. „Bieganie nie jest rozrywką dla układu sercowo-naczyniowego, ale wysiłkiem, który jest dobry dla zdrowia, ale należy go ćwiczyć ostrożnie.zwłaszcza jeśli masz nadciśnienie lub miałeś już problemy z sercem», wyjaśnia Andreini.
Czy praca serca jest bezpieczna?
Czy bieganie w zimnie zagraża Twojemu sercu? „Wręcz przeciwnie, jest to aktywność aerobowa, dla niektórych osób może być nawet terapią, na przykład dla tych, którzy cierpią na zespół metaboliczny lub nietolerancję glukozy. Ale zanim zawiążesz trampki, warto porozmawiać z lekarzem, nawet jeśli uważasz się za sportowca” – wyjaśnia profesor Andreini.
2. Idź pełną parą
Wyjście na ulicę i rozpoczęcie biegania nigdy nie jest dobrym pomysłem. Zimą może więc stać się prawdziwą zasadzką na stawy. „Z powodu zimna dochodzi do zwężenia naczyń, to znaczy mniej krwi dociera do włókien mięśniowych, co powoduje, że mięśnie są bardziej skurczone. Z tego powodu rozgrzewka przed rozpoczęciem biegu jest niezbędna”, wyjaśnia dr Roberto Pozzoni.
Ważność rozciągania
Co najmniej pięć minut rozciągania przed i pięć po zakończeniu jest niezbędne, aby uniknąć nadwyrężenia pleców lub ud. «Ważne jest, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie nogi, nawet wewnętrzne i tylne - wyjaśnia ortopeda. Należy również unikać ruszania z dużą prędkością ». Nawet jeśli jesteś wytrenowany, nie możesz oczekiwać natychmiastowego osiągnięcia maksymalnej wydajności, wskazane jest rozpoczęcie biegu bardzo powoli, a następnie stopniowe zwiększanie intensywności ruchu.
3. Używaj zwykłych butów do biegania
Bieganie zimą może być niebezpieczne, ponieważ podłoże jest twardsze, więc stopa ma bardziej traumatyczny kontakt z podłożem, co może sprzyjać fakturowaniu stresu. „Są to mikrozłamania, których często nie widać na zdjęciu rentgenowskim, ponieważ dotykają gąbczastej części, najbardziej wewnętrznej części kości. Do ich identyfikacji potrzebny jest rezonans magnetyczny », wyjaśnia chirurg ortopeda.Aby ich uniknąć, ważne jest, aby nosić buty do biegania odpowiednie na zimę, z bardziej wytrzymałą podeszwą niż letnie trampki, w ten sposób uderzenia, które przyjmuje stopa, są amortyzowane, a śródstopie dzięki.
«Ponadto buty muszą być nowe, ponieważ często te, które były już noszone przez jakiś czas, mają lekko zdartą podeszwę, przez co nie mają wystarczającej przyczepności do podłoża. Tak naprawdę łatwiej, żeby ścieżka, po której się biega, była mokra, a nawet trochę mroźna, jeśli uprawiasz sport rano, a co za tym idzie, jeśli podeszwa jest gładka, łatwiej o poślizgnięcie i doznanie złamania czy skręcenia” – wyjaśnia dr hab. Roberto Pozzoni.
4. Biegnij i zapomnij o rękawiczkach
To już klasyka: bieganie i zatrzymywanie się, aby podmuchać w dłonie, aby spróbować rozgrzać zamarznięte palce. «Zimne ręce lub głowa nie są objawem, który należy zignorować.Najpierw ochładzają się nasze kończyny, ponieważ często są odkryte i nie biorą bezpośredniego udziału w biegu” – wyjaśnia dr Pozzoni. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała, należy biegać w czapce i rękawice, przynajmniej od teraz do wiosny. „Jeśli palce są zimne, sprzyjają zwężeniu naczyń iw konsekwencji łatwiej o mikrourazy naczyń włosowatych w różnych częściach ciała. Nawet podmuch wiatru w głowę może sprzyjać migrenie czy zesztywnieniu karku» – wyjaśnia lekarz.
Ignoruj duszność
Nawet jeśli jesteś młody i wytrenowany, może się zdarzyć, że podczas biegu zabraknie ci tchu i będzie zimno. „W większości przypadków nie jest to nic poważnego, ale dobrze jest natychmiast przerwać i zrozumieć, czy pojawia się również ból w klatce piersiowej” – wyjaśnia profesor Daniele Andreini, ekspert kardiologii sportowej w szpitalu Galeazzi w Mediolanie i profesor nadzwyczajny ds. układu sercowo-naczyniowego na Uniwersytecie w Mediolanie. „Przeziębienie w połączeniu z wysiłkiem związanym z bieganiem sprzyja pojawieniu się bólu w klatce piersiowej, który może być spowodowany problemami mięśniowymi lub żołądkowo-przełykowymi, ale może też być objawem nigdy wcześniej nie wykrytego zapalenia mięśnia sercowego” profesor Andreini.
Więcej uwagi w górach
Jeśli biegasz po górach, potrzebujesz jeszcze więcej uwagi, bo oprócz wysiłku i niskich temperatur istnieje również ryzyko związane z dużą wysokością. «Powyżej 1500 metrów tlen jest bardziej rozrzedzony i nasz organizm ma większe trudności, zwłaszcza gdy jest bardzo zimno, w takim przypadku wizyta kardiologiczna jest koniecznością, nawet jeśli biegasz bez problemów w mieście» podsumowuje ekspert .
Opóźnianie prysznica
«Z najzimniejszymi temperaturami walczy się biegając w odpowiedniej odzieży technicznej, ale pod koniec biegu nie ma mowy o marszu, naprawdę nie ma co się przepocić» – radzi dr Pozzoni.«Oprócz ryzyka natychmiastowego złapania przeziębienia, możesz również napotkać skurcze i przykurcze. W rzeczywistości mięśnie muszą się rozluźnić z powodu właśnie wykonanego wysiłku, a organizm musi odzyskać optymalną temperaturę, którą tylko prysznic z bardzo gorącą wodą może szybko przywrócić”. Tylko w ten sposób bieganie będzie naprawdę korzystne nie tylko dla ciała, ale i dla nastroju, bo po odzyskaniu komfortu nasz organizm będzie produkował więcej endorfin, czyli substancji sprzyjających dobremu samopoczuciu.
