Czasami wystarczy kilka sekund, aby zrobić sobie coś dobrego (a także zrobić sobie krzywdę, prawdę mówiąc). W świecie przepełnionym ofertami wellness, guru wellness, maszynami, kursami i aplikacjami na smartfony, warto odkryć na nowo, jak małe gesty mogą prowadzić do wymiernych korzyści.
Mikronawyki poprawiające metabolizm, chroniące oczy czy zapobiegające bólom pleców. Bez zbyt wielu udziwnień. Weź tyle głębokich oddechów, ile zdołasz zliczyć na palcach jednej ręki, wstań z krzesła przerywającego pracę przy biurku, wyjrzyj przez okno.
I idź na krótki spacer po jedzeniu: przegląd siedmiu badań, właśnie opublikowany w czasopiśmie Sports Medicine, pokazuje, że spacer przez zaledwie dwie minuty po posiłku już obniża poziom cukru we krwi.
«Jaskółka wiosny nie czyni», przysłowie jest słuszne, ale wiele jaskółek tak. Oto pięć pomysłów na dobre samopoczucie dla tych, którzy zastanawiają się, gdzie znaleźć czas, dla tych, którzy chcą zarobić na czasie i dla tych, którzy nie chcą go marnować.
Sześć minut czytania jako lekarstwo na stres
Zagłębienie się w lekturze porywa umysł, a są książki, które zmieniają życie. Neuronauki literackie próbują dowiedzieć się, co dzieje się w mózgu, kiedy czytamy, i wśród wymiernych efektów pojawia się siła relaksu, która jest niemal natychmiastowa.
Badania przeprowadzone przez grupę psychologów z University of Sussex w Anglii pokazują, że wystarczy poświęcić choćby sześć minut na lekturę książki, aby poczuć się spokojniej.Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ umysł koncentruje się na stronie, formie ucieczki od rzeczywistości, która odwraca uwagę od zmartwień, łagodzi napięcie mięśni i moduluje tętno.
Według badań czytanie może działać jako środek przeciwstresowy lepiej niż inne klasyczne metody: obniży poziom napięcia o 68 proc., muzyka o 61 proc., a spacer o 42 proc.
To są dane ankietowe i należy je oceniać jako próbę przełożenia na liczby określonego rodzaju pozytywnego wpływu, jaki przeciętnie może mieć czytanie.
Nie wyczerpują ogromu odniesień powieści, eseju, opowiadania. Książki nie są zwykłymi środkami przeciw napięciom, ale „rezerwami zboża, które należy zgromadzić na zimę ducha”, cytując Marguerite Yourcenar.
Dwie minuty spaceru po jedzeniu w celu obniżenia poziomu cukru we krwi
Czytanie i studiowanie zawsze rezerwuje sobie jakieś niespodzianki. Motto zawdzięczamy Scuola Salerno, pierwszej europejskiej placówce medycznej średniowiecza: „Post prandium aut stare aut slow pede deambulare”. Jest to zaproszenie do powolnego wstania lub spaceru po obiedzie.
Znaczenie nie polega na nadmiernym wysiłku, aby umożliwić dobre trawienie, ale może być również rozumiane jako napomnienie, aby nie siadać ani nie kłaść się na koniec posiłku.
Obecne badania zgadzają się z lekarzami sprzed tysiąca lat. W przeglądzie badań, który pojawił się w Medycynie sportowej, wyciągnięto wniosek, że chodzenie po jedzeniu ma wpływ na poziom cukru we krwi.
Był to zespół z University of Limerick w Irlandii, który przeanalizował siedem badań na ten temat i wszystkie siedem wykazało, z badaniami krwi w ręku, że lekki spacer trwający zaledwie dwie lub pięć minut poprawia poziom cukru we krwi znacząco w porównaniu z siedzeniem przy biurku lub leżeniem na kanapie.
Powód jest oczywisty: pracujące mięśnie zużywają glukozę. Już w przeszłości zaobserwowano, że 15-minutowy spacer po obiedzie i kolacji może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, która może również rozwinąć się z powodu ciągłych szczytów glikemii, z nadmiernym wydzielaniem insuliny.
Ale najwyraźniej korzyści są już w bardzo krótkim czasie. Idealnie jest w ciągu godziny, półtorej godziny po spożyciu posiłku, ponieważ to właśnie w tym przedziale poziom glukozy we krwi ma tendencję do osiągania maksymalnych poziomów. A jeśli naprawdę nie możesz chodzić, lepiej stać przez chwilę niż siedzieć, z aktywnymi mięśniami, aby utrzymać pionową pozycję.
Półtorej minuty z ramionami w górę iw dół, aby poczuć się mniej sztywnym
Ruch jest najczęściej stosowaną radą w podręcznikach zdrowia. Nie ma innego sposobu, aby z biegiem lat nie czuć się zardzewiałym. Pomyśl tylko, co się dzieje, gdy pozostajemy w tej samej pozycji zbyt długo, jak zauważa William Docken, amerykański reumatolog z Brigham and Women's Hospital: mięśnie sztywnieją.
Prostym lekarstwem, jakie można zaproponować studentom, osobom pracującym przy biurku, a nawet oglądającym telewizję, jest wstawanie co 20-30 minut (w razie potrzeby nastawiając budzik) i poruszanie się przez jedna do dwóch minut.
Pomysł to marsz w miejscu lub ćwiczenie, które należy powtórzyć od pięciu do dziesięciu razy: stojąc prosto, ze złączonymi stopami, wdech poruszając ramionami na boki i w kierunku sufitu, następnie wydech, przyciągając ręce z powrotem do tułowia strony
Jedna minuta wolnego oddechu na uspokojenie
Kolejne ćwiczenie, wskazane w poradnikach wielu placówek medycznych, dotyczy głębokiego oddychania. Stresowe oddechy są krótkie, powierzchowne, podkopują pogodę ducha. Podczas gdy wolniejszy wdech i wydech uspokaja, poprawia nastrój, spowalnia bicie serca i reguluje ciśnienie krwi, co udowodniono w wielu badaniach.
W mniej niż minutę możesz powtórzyć kombinację wdechów pięć-sześć razy, licząc od 1001 do 1005, z powietrzem wchodzącym przez nozdrza i długim wydechem przez nos lub usta.
Najważniejszym mięśniem oddechowym jest przepona, znajdująca się pod płucami: porusza się w dół, aby pomóc w pobieraniu natlenionego powietrza, a następnie wypycha do góry, wydalając dwutlenek węgla.
Aby upewnić się, że to działa, podczas ćwiczenia wskazane jest umieszczenie palców tuż pod pępkiem, czując, że ręka unosi się i opada około jednego centymetra podczas wdechu i wydechu.
Dwadzieścia sekund w oknie na regenerację oczu
Kolejna rekomendacja dla dobrego samopoczucia w mikrodawkach pochodzi od okulistów: zalecają, aby osoby spędzające godziny przed elektronicznym ekranem zadbały o swój wzrok przez co najmniej dwadzieścia sekund.
Nazywa się to zasadą dwudziestu: po dwudziestu minutach korzystania z komputera rozłącz się i patrz przez co najmniej dwadzieścia sekund dalej niż dwadzieścia metrów (na przykład przez okno).
Pierwszym powodem jest to, że oczy wysychają podczas pracy na komputerze lub hakowania telefonu komórkowego, ponieważ uwaga poświęcana patrzeniu na ekran zmniejsza częstotliwość zamykania powiek, a co za tym idzie, rozkład łez film.
Mniej płynu może oznaczać pieczenie, swędzenie i zaczerwienienie. Istnieje nawet zespół suchego oka u dzieci, związany z nadmiernym używaniem urządzeń elektronicznych przez dzieci.
Ale jest jeszcze jeden problem: odległość. Jeśli oko wskazuje na coś w oddali, soczewka spłaszcza się, a jeśli obiekt jest blisko, staje się bardziej wypukła.
Kiedy zmuszamy naszą wewnętrzną soczewkę do utrzymywania tej samej krzywizny przez długi czas, ponieważ widzimy tylko monitory i ściany domów, to tak, jakbyśmy mieli stale skurczony biceps. Oczy, podobnie jak mięśnie, męczą się.
Pięć sekund na radosny uśmiech
I umysł się męczy. Dobrze by nam zrobiło codzienne polowanie na uśmiechy. Hipotezą potwierdzoną przez wiele badań jest to, że wyraz twarzy wpływa na emocje: twarz wykrzywiona w smutnym grymasie potęguje ból psychiczny, a manifestacja radości ożywia samą radość i wskrzesza nastrój.
Uśmiech jest gotowy w około pięć sekund. Nie trzeba wiele, jak napisał Mordecai Richler w swojej przedostatniej powieści, Solomon Gursky był tutaj: „Potrzeba siedemdziesięciu dwóch mięśni, aby zmarszczyć brwi, ale tylko dwanaście, aby się uśmiechnąć”.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it oraz na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jej serię podcastów Il bene che mi voglio.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
