Virginia Woolf napisała w swoim Dzienniku, że „nawyki stopniowo zmieniają oblicze życia, tak jak czas zmienia twoje oblicze”. Ćwiczenia działają w podobny sposób: kiedy stają się regularne, zmieniają ciało wewnątrz i na zewnątrz.
Integruje się z pożywieniem i wpływa na przemianę materii, proces, w którym zużywamy energię 24 godziny na dobę dla samego oddychania i bicia serca w klatce piersiowej. Wraz ze snem i posiłkami pomaga zsynchronizować nasz zegar biologiczny z rytmami planety. Dzień-noc, odpoczynek-pobudka.
Ale przez lata opracowywano ekstrawaganckie teorie na temat przeplatania się naturalnych czynności, takich jak poruszanie się i jedzenie, niektóre do tego stopnia, że powodują raczej problemy niż korzyści zdrowotne.
Oto dziesięć stereotypów i fałszywych przekonań, które można obalić na temat związku między odżywianiem a sportem.
Jedynym celem ćwiczeń jest spalanie kalorii
Ogólnie uważa się, że aktywność fizyczna wpływa na wagę, ponieważ pomaga spalać kalorie przyjmowane z pożywieniem. Nieporozumienie wynika z przekonania, że biceps i mięsień czworogłowy to po prostu tkanki odpowiedzialne za ruch: kurczą się, a kończyny poruszają się.
Właściwie, układ mięśniowy jest również narządem wydzielania wewnętrznego. Innymi słowy, mięsień działa jak gruczoł i ma zdolność wytwarzania hormonów i cytokin, cząsteczek, które działają jako sygnały komunikacyjne układu odpornościowego.
To wyjaśnia, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na mechanizmy obronne i przyswajanie składników odżywczych, poprawiając tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę oraz normalizując parametry, takie jak poziom cukru we krwi i cholesterol.
Zintensyfikowanie ćwiczeń pozwala na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, co z kolei zwiększa podstawową przemianę materii, czyli pracę wykonywaną przez organizm w celu zagwarantowania utrzymania funkcji życiowych takich jak krążenie krwi.
Im więcej mamy beztłuszczowej masy, tym więcej kalorii spalamy, ponieważ mięśnie to tkanka w ciągłym odnawianiu, o wyższych wymaganiach metabolicznych niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że ćwiczone mięśnie mają większy wydatek energetyczny i dlatego nawet w spoczynku spalają więcej kalorii niż spala się masa tłuszczowa.
Po sporcie potrzebujesz specjalnej diety
Osoby uprawiające aktywność fizyczną na poziomie amatorskim mogą stosować dietę śródziemnomorską i nie potrzebują żadnej szczególnej diety.
«W przypadku regularnych treningów do jednej-dwóch godzin dziennie trzy-cztery razy w tygodniu wystarczy zjeść trochę więcej proporcjonalnie do intensywności treningu, bez zaburzania spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek, ale z poszanowaniem ogólnych zaleceń, które dotyczą wszystkich” – czytamy w Wytycznych zdrowego odżywiania (wyd. Crea, Centrum Badań nad Żywnością i Żywieniem).
«Tylko przy bardzo intensywnym i ciągłym wysiłku fizycznym (9-11 miesięcy w roku, 5-7 dni w tygodniu, po 2-3 godziny) potrzebujesz specjalnych środków ostrożności w diecie, dla których wskazane jest skontaktowanie się z lekarzami i dietetykami, którzy są ekspertami w żywieniu sportowym”.
Sekret sportowców tkwi w białkach
Nie potrzebujesz zbyt dużo białka do odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Po prostu trzymaj się dziennego zapotrzebowania dla dorosłych: 0,9 grama białka na każdy kilogram masy ciała (zgodnie z Larn, Referencyjne poziomy spożycia składników odżywczych i energii dla populacji Włoch).
Na przykład: jeśli kobieta waży 60 kilogramów, sugerowane dzienne spożycie to 54 gramy białka. Ale opłata różni się w zależności od osobistych potrzeb.
U kobiet po menopauzie oraz w podeszłym wieku zaleca się nieznaczne zwiększenie spożycia, do 1,1 g białka, w celu zachowania masy mięśniowej, którą z wiekiem tracimy.
Nawet sportowcy siłowi nie powinni przekraczać limitu 2 gramów białka, zgodnie z zaleceniami American College of Sport Medicine.
Źródła białka, wśród których wszystkożerca może się różnić, to rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, ryby, jaja, mleko, niskotłuszczowe sery i białe mięso, podczas gdy wędliny z czerwonego mięsa powinny być ograniczone, a nawet bardziej.
Ale białka są również w żywności, której zwykle się nie spodziewamy, od makaronu po warzywa. Oczywiście gramy białka nie pokrywają się z gramami jedzenia.
Odchudzanie, sport i mało węglowodanów
Więc Wytyczne: «Nie jest prawdą, że białka są szczególnie ważne podczas ćwiczeń, wręcz przeciwnie, główny wkład w rację energetyczną sportowców muszą stanowić węglowodany, wprost proporcjonalne do wzrostu ich liczby godzin i intensywności obciążeń treningowych.
Węglowodany, łańcuchy cukrów, są ogólnie niezbędne, a także zapobiegają pozyskiwaniu przez organizm paliwa w przypadku braku odpowiedniej ilości glukozy z innych źródeł, co oczywiście powoduje erozję rezerw przechowywanych w tkance tłuszczowej, ale także w masie mięśniowej.
Szanująca się dieta nie powinna powodować utraty beztłuszczowej masy ciała. „Dobrymi” węglowodanami, z których można uzyskać codzienną energię, są skrobie z pełnego lub półpełnego ziarna, rośliny strączkowe, warzywa, owoce.
Lepiej pominąć posiłek po treningu
Szaleństwo. Aby masa mięśniowa rosła po intensywnym joggingu lub na siłowni, konieczne jest przyjmowanie białek i węglowodanów w następnym posiłku.
«Pod koniec każdej aktywności sportowej, zwłaszcza jeśli trwa ona przez dłuższy czas, największą troską musi być uzupełnienie w jak najkrótszym czasie zarówno strat wodno-słonych, jak i zapasów cukru zużytych w celu podtrzymania energii zaangażowanie mięśni” piszą włoscy dietetycy w Wytycznych.
«W odniesieniu do białek, podobnie jak w przypadku węglowodanów, zaleca się przyjmowanie ich we wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej».
Białka roślinne są dla sportowców drugiej kategorii
Jest wielu sportowców wegetarian i wegan. To prawda, że roślinom strączkowym brakuje niektórych aminokwasów w ich kompleksie białkowym, ale zboża dostarczają tego, czego im brakuje.
Tak więc zupy z makaronem i soczewicą lub ryżem i grochówką dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i należy je uważać za dania wyjątkowe.
Niedobór białka występuje tylko wtedy, gdy przez dłuższy czas spożywasz tylko jedną kategorię warzyw.
Pobieranie różnych rodzajów żywności, w tym orzechów, zapewnia całą próbkę białka: powiedzmy 200 gramów szpinaku daje około 7 gramów białka. A komosa ryżowa ma wysoką zawartość białka: 14 gramów na funt produktu.
Kto chodzi na siłownię, może jeść wszystko
Ćwiczenia nie powinny być usprawiedliwieniem dla jedzenia zbyt dużej ilości słodyczy, niezdrowego jedzenia czy picia nadmiernych ilości alkoholu.
Nie ma cudownych ćwiczeń, które wyzerowałyby skutki niezdrowej diety. Nie powinniśmy też przeceniać wydatku energetycznego, jaki może zapewnić samo ćwiczenie.
Jeśli chodzi o kalorie, trening na siłowni jest prawie całkowicie wyeliminowany przez zjedzenie dwóch-trzech nadziewanych herbatników i wypicie kieliszka wina. Nawet intensywne zajęcia rowerowe, podczas których można spalić ponad 700 kalorii, można cofnąć (zawsze mówiąc tylko o kaloriach) za pomocą kawałka ciasta.
Idealna dla trenujących jest dieta zdysocjowana
Powszechny jest pogląd, że dieta zdysocjowana jest najlepsza i że można tak zorganizować sobie dzień: węglowodany na obiad i białka na obiad po sporcie. Błąd.
Insulina, hormon produkowany przez trzustkę w celu regulacji poziomu cukru we krwi, sprzyja wykorzystaniu aminokwasów, budulca białek, do syntezy białek.
Lepiej więc spożywać białka razem z węglowodanami, aby lepiej je przyswoić. To dzięki insulinie, wypartej w obiegu przez glukozę, produkujemy nowe cząsteczki białka z aminokwasów, które są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.
Ale pomoc między makroskładnikami jest wzajemna. Białka podsycają ogień termogenezy wywołanej dietą, czyli dodatkowej energii, którą organizm ludzki zużywa za każdym razem, gdy musi zagospodarować i przetworzyć spożyty pokarm.
Krótko mówiąc, po posiłku spalają więcej kalorii. Dodatkowo dają dobre poczucie sytości.
Po sporcie potrzebujesz napojów energetycznych
«Napoje z dodatkiem soli mineralnych i cukru stanowią nadwyżkę energii i źródło sodu, którego w naszej diecie już zwykle jest nadmiar» – czytamy w Wytycznych Centrum Badań nad Żywnością i Żywieniem.
«Tak naprawdę dopiero po bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym (powyżej 45-60 minut), który powoduje obfite pocenie się, wskazane jest uzupełnienie utraconych soli. We wszystkich innych przypadkach wystarczy pić wodę, która oprócz nawadniania nie zawiera kalorii”.
W ciągu godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tracisz do kilku litrów potu, a podczas uprawiania forsownych sportów nawet do sześciu litrów.
Z płynami ustępują sole mineralne, zwłaszcza sód, magnez, chlor i potas, które w przypadku aktywności niekonkurencyjnej są odzyskiwane zdrową dietą, piciem wody oraz jedzeniem owoców i warzyw.
Suplementy mogą się przydać, jeśli zaleci je lekarz, natomiast z napojami energetycznymi lepiej uważać: to prawda, że są to napoje z witaminami i minerałami, ale często też z dużą ilością cukru i kofeiny.
Bieganie owinięte w plastik powoduje utratę wagi
Jak wyjaśniają dietetycy Centrum Badań nad Żywnością i Żywieniem w Wytycznych, „nie jest prawdą, że noszenie gumowych pasów brzusznych lub plastikowych kombinezonów pomaga schudnąć, ponieważ co najwyżej traci się wodę, która jest odzyskiwana w ciągu bardzo krótki czas" .
Między innymi wzrasta uczucie gorąca i bardziej odczuwalne jest zmęczenie, co również grozi pogorszeniem wydajności. To prawda, że pot jest oznaką spalania kalorii, ale to nie jest przyczyna.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it oraz na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jej serię podcastów Il bene che mi voglio.
Konsultacji w felietonie udziela dietetyk Laura Rossi, pracownik naukowy Centrum Badań nad Żywnością i Żywieniem (CREA).
Wszystkie artykuły Eliany Liotty.
