Znaczenie przestrzegania zdrowej diety w czasie ciąży jest potwierdzone naukowo od wielu lat, ponieważ odżywianie jest czynnikiem decydującym o zdrowiu i rozwoju podczas życia w macicy.
Miesiące wyczekiwania to dla kobiet delikatny etap życia, okres, w którym zmiany w organizmie często korespondują z koniecznością częściowego przeglądu swoich nawyków, nawet w zakresie odżywiania.
Nie chodzi o to, by całkowicie zmienić swój styl życia, ani o to, by z niepokojem zmierzyć się ze zmianami, jakie pociąga za sobą ciąża. Lepiej zwracać większą uwagę na wybór i sposób spożywania pokarmu, tak aby chronić zdrowie matki i dziecka. I zapobiegaj ryzyku potencjalnie niebezpiecznych chorób podczas ciąży.
Zdrowa dieta w czasie ciąży, aby zapobiec cukrzycy ciążowej
Przestrzeganie prawidłowego odżywiania przez dziewięć miesięcy jest również ważne z punktu widzenia profilaktyki cukrzycy ciążowej.
Zgodnie z definicją podaną przez Istituto Superiore di Sanità cukrzyca ciążowa (inaczej GDM) to zaburzenie metaboliczne charakteryzujące się nietolerancją glukozy rozpoznaną po raz pierwszy w czasie ciąży. Nietolerancja ta w większości przypadków ustępuje po porodzie, jednak niewłaściwie leczona może prowadzić do powikłań zarówno dla matki, jak i dziecka, narażając je na ryzyko otyłości w wieku dorosłym.
Nie tylko to, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 5-10 lat po porodzie u kobiety, która miała cukrzycę ciążową, wydaje się być znacznie wyższe.
Występowanie choroby? Według szacunków Ministerstwa Zdrowia na podstawie danych krajowych i europejskich, około6-7% wszystkich ciąż jest powikłanych cukrzycą.
Dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy ciążowej zdaniem ekspertów niezbędna jestprofilaktyka nadwagi i otyłości, którą można realizować poprzez prowadzenie zdrowego trybu życia, który obejmuje m.in. regularna aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie.
Pracownia
Niedawne badanie, opublikowane w czasopiśmie naukowymEuropean Journal of Nutrition, wykazało, jak zdrowa dieta w czasie ciąży, szczególnie bogata w błonnik i warzywa, może chronić przyszłe mamy przed ryzyko cukrzycy ciążowej.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Turku w Finlandii dotyczyły nawyków żywieniowych 351 przyszłych matek z nadwagą lub otyłością. Wyniki wykazały, że zdrowsze wzorce żywieniowe, w szczególności charakteryzujące się wyższym spożyciem warzyw i chleba żytniego, wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy ciążowej.
Wręcz przeciwnie, według badań, większe spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, takich jak te obecne w maśle, smalcu, pakowanych słodyczach i innych produktach przemysłowych, tj. wiązało się z większym niż 27% ryzykiem rozwoju cukrzycy ciążowej.
Badanie, którego celem było właśnie zbadanie wpływu diety na rozwój cukrzycy w ciąży, pokazało następnie, jak przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych już w pierwszych miesiącach ciąży może w rzeczywistości znacznie zmniejszyć ryzyko dla matka i dziecko.
Zdrowa dieta w czasie ciąży: wskazówki, jak zapobiegać zagrożeniom
«Rozpoznanie cukrzycy ciążowej może być przerażające – wyjaśnia dr Giulia Privitera, dietetyk i ekspert ds. żywienia kobiet w ciąży w klinice Mangiagalli-Policlinico w Mediolanie. Ważne jest, aby zespół śledził dedykowanych ekspertów: ginekologa, diabetologa, dietetyka, którzy znają się na patologii i najlepiej podążą za matką i dzieckiem”.
Więc na jakie zasady żywieniowe należy zwracać uwagę, aby kontrolować poziom cukru we krwi i tym samym uniknąć ryzyka cukrzycy?
«W czasie ciąży następuje fizjologiczna modyfikacja metabolizmu węglowodanów - podkreśla dr Privitera -.
Zdrowa dieta w ciąży: mity do obalenia
Jednak warto obalić mit: nawet w obliczu rozpoznania cukrzycy wytyczne wskazują, że węglowodany muszą być w każdym przypadku utrzymane w diecie i nie mogą być mniejsze niż 175 gramów do rozprowadzenia w ciągu dnia.
Jedyną ostrożnością jest wybór tych właściwych, czyli tych bogatszych w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, ponieważ jest wolniej trawiony i który dodatkowo pozytywnie wpływa na jelita”.
Dlatego zielone światło dla pełnych ziaren i zbóż alternatywnych, takich jak jęczmień, orkisz, ryż czarny, ryż brązowy i wszystkie nieprzetworzone odmiany ryżu. Wolę też mąkę żytnią, a więc klasyczne ciemne pieczywo.
«Inną przydatną strategią zarówno w przypadku cukrzycy ciążowej, jak iw ramach profilaktyki – podkreśla dr Privitera – jest preferowanie gotowania al dente, ponieważ skrobia jest bardziej dostępna w rozgotowanym makaronie; spożywaj porcję warzyw do każdego posiłku, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, a przede wszystkim zawsze zwracaj uwagę na prawidłowy bilans w ramach posiłku. Na przykład pokarmy zawierające białka i tłuszcze są bardzo pomocne, ponieważ zapobiegają skokom cukru”.
Zamiast koncentrować się na klasycznym białym makaronie lub makaronie z sosem, lepiej wybrać jedno zrównoważone danie, takie jak makaron z rybą lub orkisz z krewetkami i cukinią. To samo przy śniadaniu, gdzie mleko i herbatniki, ale też białe pieczywo, cukry i soki należy zastąpić różnymi alternatywami, nawet wytrawnymi, jak chleb z ricottą lub chleb z awokado.
Dobrze jest kontrolować swoją wagę podczas ciąży
Kiedyś nasze babcie uważały, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, dziś eksperci są zgodni co do tego, że kontrola wagi to fundamentalny aspekt zdrowia kobiet i dzieci.
«Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest fizjologiczny – wyjaśnia dr Giulia Privitera – jednak musimy pamiętać, że nadmierny przyrost może powodować komplikacje zarówno dla matki, jak i dla nienarodzonego dziecka. Wytyczne zwykle zalecają zwiększenie masy ciała matki o normalnej wadze, bez patologii, między 11 a 14 kilogramów, uznając 12 kilogramów za idealny wzrost.
Jednak zawsze należy ocenić stan zdrowia i wagę matki przed ciążą: przyrost masy ciała należy rozpatrywać w odniesieniu do wskaźnika masy ciała sprzed ciąży”.
Zapotrzebowanie na białko: wzrasta podczas ciąży
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to jak je dopasować?
«Można powiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży – tłumaczy dietetyk – ale zgodnie z wytycznymi ciąża wymaga niewielkiego zwiększenia podaży energii. Zwykle mówimy o wzroście około 300 kalorii dziennie, ale wiele zależy od trybu życia i aktywności fizycznej mamy. Aspektem, który zamiast tego jest często niedoceniany, jest to, że w czasie ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na białko. Oznacza to, że szczególnie w trzecim trymestrze ciąży przyszła mama potrzebuje dziennie więcej białka, które jest ważne dla budowy tkanki płodu.Wytyczne wskazują jako wartość referencyjną wzrost białka o 21 g, co mogłoby odpowiadać np. dodatkowej porcji roślin strączkowych w diecie”.
Bez zbytniego zniekształcania diety, po prostu zwróć uwagę na włączenie białek zarówno do obiadu, jak i kolacji, naprzemiennie białka roślinne z białkami zwierzęcymi. Wskazówka więcej? Wybieraj jogurt grecki, który ma znacznie wyższą zawartość białka niż zwykły jogurt.
Wskazówki dotyczące zdrowej diety w ciąży
Aby mieć pewność, że nawet w czasie ciąży dążysz do dobrze zbilansowanego jadłospisu, nadal zalecamy zapoznanie się ze zdrowym daniem Szkoły Harvarda, które zawiera przydatne wskazówki dotyczące komponowania dań.
Nigdy nie powinno zabraknąć warzyw i warzyw, które muszą stanowić 50% talerza, drugą ćwiartkę talerza stanowią produkty pełnoziarniste lub zboża, a pozostałą ćwiartkę zdrowe białko, takie jak: ryby, najlepiej w ciąży niewielkich rozmiarów, bogate w Omega 3, ważne dla rozwoju mózgu dziecka, czyli rośliny strączkowe, białe mięso i nasiona oleiste.
«Rośliny strączkowe są często bardzo redukowane w czasie ciąży z powodu problemów z obrzękami i wzdęciami – wyjaśnia dr Privitera – jednak ważne jest, aby wprowadzać je do diety, nawet częściej niż dwa, trzy razy w tygodniu. Przydatną strategią może być stopniowe przyzwyczajanie jelit do roślin strączkowych: można zacząć od mąki, np.
Ryby są również dobre naprzemiennie z jajkami i białymi mięsami, zawsze wybierając produkty wysokiej jakości, a następnie, dwa lub trzy razy w tygodniu, nawet sery, najlepiej świeże, takie jak crescenza, ricotta lub sery kozie.
Jedzenie zabronione w ciąży
Jakich produktów lepiej unikać podczas miesięcy oczekiwania?
«Istnieje kilka prostych zasad dotyczących standardów higieny żywności w celu zapobiegania toksoplazmozie.
Nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa, pamiętając, że do tej kategorii należy również rostbef i bresaola, nie spożywaj niepasteryzowanego mleka i unikaj spożywania surowej kiełbasy”.
Surowa ryba, często uważana za niebezpieczną w czasie ciąży, niekoniecznie jest jednym z produktów, których należy unikać.
«Surowa ryba nie wiąże się z ryzykiem zachorowania na toksoplazmozę, należy o tym pamiętać - podkreśla lekarz - jednak nadal jest to delikatny pokarm, który może wiązać się z ryzykiem rozwoju innych infekcji, dlatego zaleca się że jest wysokiej jakości i że zostało schłodzone i odpowiednio przechowywane”.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, aby zapobiec ryzyku toksoplazmozy, dobrze jest również dokładnie myć owoce i warzywa. „Wystarczy zostawić pod bieżącą wodą, a potem wysuszyć – wspomina dietetyk – bo operacja suszenia pomaga w czyszczeniu, ale użycie rozpuszczalników nie jest konieczne”.
Mdłości lub zaparcia: odżywianie pomaga
Na koniec warto pamiętać, że odżywianie może być również ważną pomocą w łagodzeniu klasycznych dolegliwości ciążowych, takich jak nudności czy zaparcia.
«Jeśli chodzi o typowe mdłości w pierwszym trymestrze ciąży - radzi ekspertka - przydatną strategią jest preferowanie zimnych potraw zamiast gorących posiłków, także dlatego, że ciepło wzmaga percepcję związaną z zapachami.
Lepiej unikać zbyt wielu godzin postu i preferować suche pokarmy, takie jak chleb lub krakersy, a jeszcze lepiej rośliny strączkowe. Orzechy, takie jak migdały, mogą również pomóc w kontrolowaniu nudności.
Niewskazane są przyprawy i nadmiernie przetworzona żywność spowalniająca trawienie». Odżywianie może pomóc nawet w przypadku zaparć.
«Pierwsza zasada to utrzymanie dobrego nawodnienia – podsumowuje lekarz – poprzez picie wody, ale też herbatek ziołowych czy spożywanie zup w bulionie i gotowanych warzyw, słowem wszystkiego, co zwiększa ilość płynów w organizmie. Preferuj także rośliny strączkowe, pełnoziarnisty błonnik, świeże owoce i warzywa, ale także sfermentowane mleko z probiotykami ».
