Wiele już powiedziano i napisano witamina D, ale może nie wszyscy wiedzą, że ten hormon (w artykule wyjaśniamy, dlaczego jest również hormonem, a także witaminą) jest w stanie stymulować Głęboki sen. A także w celu promowania dobrego samopoczucia psychicznego, regulacji nastroju i poczucia witalności, a także zwalczania objawów depresji. Krótko mówiąc, jest to lekarstwo na wszystko, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Rozmawialiśmy o tym z profesorem Pierluigim Rossim, specjalistą w dziedzinie nauk o żywności oraz higieny i medycyny prewencyjnej oraz profesorem Uniwersytetu Bolońskiego, Katolickiego Uniwersytetu w Rzymie.
Witamina D: czym jest i dlaczego jest dobra dla ciała i umysłu
Badano go głównie w odniesieniu do zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, zaczynając od profilaktyki krzywicy u dzieci, a następnie w profilaktyce osteoporozy u osób starszych. Witamina D to hormon steroidowy to nadchodzi syntetyzowane głównie w organizmie poprzez ekspozycję na promienie ultrafioletowe B (UVB) na skórę lub doustnie poprzez żywność i / lub suplementy. Odgrywa rolę ochronną w choroby związane z układem odpornościowym, podobnie jakwpływ, the infekcje dróg oddechowych, the Koronawirus, the rak i choroby autoimmunologiczne, tak dobrze jak choroby układu krążenia.
Ponieważ często go brakuje
Średnio 90% naszego czasu spędzamy w pomieszczeniach, bez odpowiedniej ekspozycji na słońce, czego konsekwencją może być ewentualny brak witamina D (25-hydroksywitamina D <30 ng / ml). Oprócz wydłużenia czasu spędzanego w domu, noszenie ubrań pokrywających większość powierzchni skóry przyczynia się do niskiego poziomu witaminy w populacji ogólnej.
Badania epidemiologiczne wykazały, że Niedobór tej witaminy może dotknąć ponad 50% populacji. Zimą we Włoszech jego synteza pod wpływem światła słonecznego jest prawie niemożliwa ze względu na duży kąt zenitu słonecznego, który prowadzi do pochłaniania promieniowania UVB w warstwie ozonowej.
Jak zaopatrzyć się: słońce i jedzenie
Plik 90% witaminy D uzyskuje się z działania promienie słoneczne na skórze; the 10% pochodzi z pożywienia (ryby, jajka, sery, masło…). Ponieważ udział witaminy D w diecie jest zbyt niski, aby utrzymać wystarczający poziom 25 (OH) D w surowicy u zdrowych ludzi (> 30 ng / ml), codzienne suplementy witaminy D mogą być pomocne w utrzymaniu odpowiedniego poziomu we krwi przez cały dzień. Rok. Aby ocenić możliwy niedobór, wystarczy poszukać witaminy we krwi.
Witamina D a samopoczucie psychiczne
Ale oprócz tych fizycznych skutków zdrowotnych są też dowody na to, że witamina ta wpływa na zaburzenia poznawcze, behawioralne i nastroju, na jakość i czas trwania sen. Wystarczająca ilość witaminy D we krwi wynosi ≥ 30 ng / ml. Niedobór tej witaminy, oprócz zdrowia fizycznego, może mieć również negatywny wpływ na psychiczne samopoczucie. Mózg przetwarza aktywną postać witaminy poprzez enzymy wyrażane w korze przedczołowej, hipokampie i podwzgórzu, w celu zdrowej regulacji procesów poznawczych i afektywnych. Ma swoją rolę w regulacja serotoniny i melatoniny, interweniując w regulacja nastroju i snu.
Witamina D, tryptofan i melatonina: cenne trio
Coraz więcej badań dotyczy roli niedoboru tej witaminy (<30 ng / ml) na nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie. I okazało się, że działa również w regulacji serotoniny w mózgu oraz w tkankach obwodowych (nie mózgowych, ale jelitowych).
Tryptofan
Podstawowa cząsteczka dla odpowiednich dawek serotonina i melatonina jest aminokwasem, tryptofan. Tam Witamina aktywuje enzym TPH2 (Hydroksylaza tryptofanu), która prowadzi do syntezy serotoniny w mózgu. Do produkcji serotoniny w mózgu niezbędny jest aminokwas egzogenny, który należy wprowadzać w codziennej diecie.
ZA Niedobór tryptofanu, a tym samym witaminy, powoduje niedobór serotoniny, główny neuroprzekaźnik gwarantujący naturalną komunikację między ośrodkami nerwowymi a neuronami mózgu. I to też jest odpowiedzialny za dobre samopoczucie psychofizyczne, poczucie witalność, zmiany tonównastrój, melancholia, smutek, depresja, różnice w jakość i czas trwania snu.
Melatonina
Serotonina jest następnie przekształcana w szyszynkę melatonina, hormon zaangażowany w regulację ludzkie rytmy dobowe i sen. Ponadto witamina D może pośrednio wpływać na sen niespecyficzne zaburzenia bólowe, związane ze zmianami w jakości snu, takimi jak zespół niespokojne nogi i zespółobturacyjny bezdech snu. Niedobór serotoniny w mózgu może powodować melancholię, smutek, depresję, zmiany w jakości i długości snu.
Dawki, kiedy i jak je przyjmować
„Od jakiegoś czasu oceniam wpływ tej witaminy na jakość i czas snu moich pacjentów” - wyjaśnia profesor Rossi. „Zawsze polecałem i nadal polecamdzienne spożycie witaminy w dawce 2000 jednostek (8-10 kropli na małej dawce oliwy extra vergine sprzyja wchłanianiu w jelitach, biorąc pod uwagę, że ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach) ».
Lepiej po południu lub na kolacji
„Polecam zatrudnienie witamina D na obiad lub po południu mieć czas wchłaniania jelitowego wystarczający do zapewnienia jego obecności we krwi krążącej w nocy. Ale także w celu zapewnienia odpowiedniej dawki w mózgu i aktywacji enzymu TPH2 (hydroksylazy tryptofanu), promowania syntezy serotoniny i przekształcania serotoniny w melatoninę w szyszynce, która jest aktywna w ośrodkach snu ”, zaleca profesor Rossi.
«Życiowe reakcje, które pojawiają się lub nie zachodzą w naszym mózgu każdej nocy i że żyjemy spokojnym snem pod względem jakości i czasu trwania lub bezsenną i odświeżającą nocą. Od nas zależy, czy będziemy wiedzieć, jak zapewnić niezbędne składniki odżywcze potrzebne do snu, który jest podstawowym wydarzeniem dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego ”.
Witamina D, ponieważ pomaga głęboko zasnąć
«Ten hormon stymuluje Głęboki sen. W rezultacie wydzielanie grelina a wraz z nim uczucie głód słodyczy a zatem masę ciała. Dzięki snu wywołanemu witaminą D możesz schudnąć dzięki zdrowej diecie. Dlatego radzę się narażać Słońcesprawdzić poziom witaminy D we krwi, sprawdzić czas trwania e jakość snu. W przypadku niedoboru tej witaminy wskazane jest uzupełnienie jej kilkoma kroplami późnym popołudniem, aby uzyskać dobroczynne działanie witaminy na sen, na kontrolę greliny i leptyny ”- kontynuuje prof. Rossi.
„W pracy” w nocy
„W naszym ciele nic nie jest nieruchome. Wszystko jest w ruchu dzięki systemowemu dialogowi biochemicznemu między różnymi narządami. W nocy aktywne są hormony, które są w stanie regulować przede wszystkim metabolizm lipidów i białek. W ciągu dnia mamy hormony, które mogą regulować metabolizm węglowodanów ”- wyjaśnia ekspert.
„Ciałem w nocy rządzi adipocyty, z ich działania z leptyną i witaminą D. Istnieje obszerna dokumentacja naukowa na ten temat czas trwania i jakość snu w odniesieniu do adipocytów (masa tłuszczowa) i ich dialog z mózgiem w nocy. Wytwarzają one hormon, leptynę, która informuje podwzgórze o wystarczającej ilości energii znajdującej się w organizmie (wystarczający zapas wodoru), dla którego organizm może „spać” i „nie jeść”. Witamina D (która jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach) wychodzi z adipocytów razem z leptyną i może oddziaływać na jej receptory zlokalizowane w regionach mózgu zaangażowanych w regulację snu i czuwania ”.
Czy dawka zmienia się w zależności od wieku i płci?
„Mężczyźni i kobiety mają różną wrażliwość na witaminę D” - wyjaśnia profesor Rossi. «Istnieje związek między estrogenem a witaminą D. Dawka wynosi 2000 IU dziennie. Każda integracja musi odbywać się z dziennym spożyciem. 8-10 kropli dziennie przyjmowanych razem z pokarmem lipidowym w celu pobudzenia jelitowego wchłaniania rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D (mała porcja chleba z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia). Jedna kropla zawiera 250 IU witaminy D3 ”- podsumowuje ekspert.
