Żyjemy w bezdechu i nawet o tym nie wiemy. Wdychamy i wydychamy około 25 000 razy dziennie, a jednak według pulmonologów i psychiatrów większość ludzi nie wie, jak to robić. Nie smakuje powietrza, a więc życia, można powiedzieć, połyka je i wydala zbyt szybko i powierzchownie. Krótka, karłowata robota. Jeśli złapiemy oddech, jesteśmy lepsi pod wieloma względami.
W ostatnich latach zachodnia nauka potwierdziła to, co od wieków głosiły kultury Wschodu: nauczenie się kontrolowania oddechu może zmniejszyć liczbę uderzeń serca, poprawić nastrój, zredukować stres oraz sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i skoncentrowany.Powinniśmy wyćwiczyć się w zwalnianiu, narzucaniu swobodnego i obfitego rytmu oddechu życia, odsuwaniu niespokojnych myśli i pamiętaniu o Cyceronie: „Póki oddycham, mam nadzieję”.
Badania nad lękiem i nadciśnieniem
Nie ma potrzeby, aby praktykować jogę lub technikę medytacji Mindfulness, wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia, aby uniknąć ugrzęźnięcia. Dwumiesięczne badanie kliniczne przeprowadzone na 276 osobach dorosłych, które właśnie opublikowano w Jama Psychiatry, wykazało, że głębokie oddychanie było równie skuteczne jak leki w leczeniu zaburzeń lękowych. Przegląd 19 badań (który ukazał się w styczniu 2023 r. w Autonomic Neuroscience) wykazał, że z pewnością jest zalecany do obniżania ciśnienia krwi: nie wiadomo dlaczego, ale nie sapanie działa przeciw nadciśnieniu.
«Oddychanie to pierwszy akt życia pozamacicznego, pierwszy sposób, w jaki musimy pokazać innym, że przyszliśmy na świat» – pisze pulmonolog Roberto Boffi w książce Rzuć palenie ze smakiem (red. Sperling & Kupfer).„Oddychanie jest pierwszą rzeczą, której się uczymy, jest samą istotą życia. Potem z czasem, z lenistwa, zbyt wielu zobowiązań, dla różnych zainteresowań, tracimy z oczu znaczenie dobrego oddychania”.
Świszczący oddech aktywuje obwód stresu
Wiele zestresowanych lub niespokojnych osób oddycha szybko górną częścią klatki piersiowej, co aktywuje układ współczulny organizmu, czyli część mimowolnego układu nerwowego, która przyspiesza ciało, abyśmy szybko zareagowali w obliczu niebezpieczeństwa, jak mogło to być dzikie zwierzę dla naszych przodków. Przyspiesza bicie serca i wzrasta ciśnienie krwi, dzięki czemu więcej tlenu i energii dociera do mięśni i jesteś gotowy na reakcję „walcz lub uciekaj”.
Z drugiej strony układ pokarmowy jest spowolniony, bo w nagłym wypadku nie ma czasu na myślenie o jedzeniu. Taki stan nadmiernego pobudzenia powinien być przejściowy, jeśli jednak się utrzymuje, wpływa to na równowagę naszego organizmu.Wielu osobom zdarza się, że nie mogą normalnie oddychać nawet po zakończeniu stresującego epizodu, a niezdrowym nawykiem jest sapanie zamiast wypełniania płuc. Puls i ciśnienie pozostają podwyższone, a ten stresujący dzień staje się stresującym tygodniem, stresującym miesiącem w zamkniętej pętli. Trzeba to zepsuć i możemy nad tym popracować.
Wymiana gazowa, która uspokaja
Zaangażowanie w wymianę gazową pełną tlenu i dwutlenku węgla może aktywować układ przywspółczulny, który działa w chwilach relaksu i miejmy nadzieję przejmuje kontrolę, przynosząc uspokojenie. Jesteśmy w stanie bezpośrednio warunkować oddech dzięki woli i treningowi, wyjaśnia Boffi w swojej książce, a to „duża różnica w porównaniu na przykład z biciem serca”. A jednak, jak zauważa pulmonolog, „prawidłowe funkcjonowanie serca, podobnie jak reszty naszego ciała, zależy właśnie od prawidłowego oddychania”.
Postrzeganie pracy płuc
Proste pierwsze ćwiczenie, wskazane w poradnikach wielu placówek medycznych, możesz wykonać gdzie tylko chcesz. W ciągu mniej więcej minuty tę kombinację można powtórzyć pięć lub sześć razy: wdech przez nos, licząc od 1001 do 1005, z powietrzem wchodzącym przez nozdrza, a następnie długi wydech. Inspiracja jest zatem powolna, a zaproszeniem jest bycie świadomym tego, co dzieje się w ciele. Powietrze wchodzi przez nozdrza, przechodzi przez krtań, gardło i tchawicę, opada w kierunku dolnej części płuc, dzięki czemu brzuch delikatnie się nadmuchuje, rozluźniając brzuch, dzięki czemu ściany dobrze się rozszerzają. Wydech odbywa się przez nos lub usta, w zależności od tego, co jest wygodniejsze: płuca są puste, zaczynając od dołu, a mięśnie brzucha lekko się kurczą.
Jak ćwiczyć przeponę
Oddychanie, które dobrowolnie kurczy przeponę, nazywamy oddychaniem przeponowym.Najważniejszy mięsień wdechowy ma kształt kopuły i pod płucami oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej: opada w dół, aby pomóc wprowadzić natlenione powietrze, a następnie ponownie się wznosi podczas wydalania dwutlenku węgla. Fizjoterapeuta Katia Amato ze szpitala uniwersyteckiego Humanitas w Mediolanie wyjaśnia, jak przeprowadzić trening: „Siedząc wygodnie na krześle lub leżąc na płaskiej powierzchni lub na łóżku, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub z poduszką pod kolana. Połóż obie ręce na brzuchu i weź głęboki oddech, starając się nadmuchać brzuch. Podczas wydechu brzuch opróżnia się naturalnie, opróżnianiu towarzyszy niewielki skurcz mięśni brzucha. Codziennie wykonuj ćwiczenie przez kilka minut”.
Lek na ból pleców
Aby upewnić się, że przepona działa, wskazane jest umieszczenie palców tuż pod pępkiem, czując, że ręka unosi się i opada około jednego centymetra podczas wdechu i wydechu.Leczenie bólu pleców i bezsenności «Nie zapominajmy o pozytywnym wpływie oddychania przeponowego na postawę» kontynuuje Amato. «Jest przydatny w zapobieganiu lub leczeniu ostrego lub przewlekłego bólu pleców. W rzeczywistości przepona pochodzi z pierwszych czterech kręgów lędźwiowych i jest umieszczona z przodu na ostatnich sześciu żebrach”.
i przeciw bezsenności
Praktyka oddychania jest obecnie oferowana w wielu szpitalach na całym świecie, aby towarzyszyć procesowi rehabilitacji niektórych przewlekłych chorób płuc, ale także w leczeniu bezsenności. W New York Times badacz neurobiologii z Uniwersytetu Stanforda, Yilmaz Balban, zasugerował dwa rodzaje ćwiczeń na relaks i uporządkowanie myśli. Jego ostatnie badanie pokazuje, że codzienne pięć minut uważnego oddychania poprawia nastrój i zmniejsza niepokój (Cell Reports Medicine, styczeń 2023).
Ćwiczenie oddechowe „4-4-8”
Pierwszy format zalecany przez amerykańskiego neurobiologa to ćwiczenie oddechowe „4-4-8”. Ma na celu wydłużenie wydechu, tak aby trwał dłużej niż wdech, z mechanizmem, który gwałtownie spowalnia tętno (jak pokazano w eksperymencie opublikowanym w 2017 r. w Frontiers in Public He alth). „Właściwie organizm ma naturalną tendencję do wydłużania wydechu mniej więcej co pięć minut” – wyjaśnił Balban – „jakby w celu przywrócenia rytmu oddychania i uspokojenia”.
Ćwiczenie, przydatne również przy odczuwaniu niepokoju lub przerażenia, należy powtórzyć kilka razy: na wdechu policz do czterech, wstrzymując oddech od jednego do czterech i wydychając do ośmiu.
Oddychanie alternatywnymi nozdrzami
Technika zapożyczona z praktyk jogi według Balbana może pomóc poprawić koncentrację: zatkać prawe nozdrze i wdychać lewym, licząc do czterech, to samo odwracając stronę.Nauki hinduskie utrzymują, że każde nozdrze jest odpowiedzialne za różne funkcje w mózgu i ciele, a celowe przełączanie z jednego nozdrza na drugie równoważy ciało, przynosząc jasność umysłu i spokój. Kilka małych badań dowiodłoby, że prawe nozdrze jest połączone z układem współczulnym, który przygotowuje nas na niebezpieczeństwo, podczas gdy lewe nozdrze jest połączone z układem przywspółczulnym, który wywołuje bezruch.
Żołnierze oddychają
Na koniec wskazówka ze szkolenia sił specjalnych Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych, które wykorzystują tę technikę do sprawności psychomotorycznej i poznawczej w niebezpiecznych sytuacjach: w żargonie wojskowym „oddychanie pudełkiem” lub „oddychanie taktyczne”, w języku naukowym „oddychanie czworokątne”. Dowody na skuteczność są nadal ograniczone, ale niektóre badania pokazują, że pomaga on w walce ze stresem, spowalnia tętno i wyostrza poziom uwagi (jak stwierdzono w niedawnym badaniu opublikowanym w Applied Psychophysiology and Biofeedback w 2020 r.).Musimy rozróżnić cztery fazy i dla każdej odliczyć do czterech: wdech; wstrzymaj oddech; wydychać; ponownie wstrzymaj oddech. Cztery razy cztery, aby zmusić się do stałego tempa. „Niezależnie od rodzaju pracy z oddechem, jesteśmy zmuszeni zwracać uwagę na powietrze, które przez nas przepływa, a tym samym na nasz stan wewnętrzny w tym momencie” – zauważa Balban. Wróćmy do nas.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it i na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jego serię podcastów Il bene che mi voglio. PRZEJDŹ DO PODCASTU
