Naukowcy z całego świata od lat 50. XX wieku twierdzą, że styl życia, aw szczególności odżywianie, odgrywają fundamentalną rolę w powstawaniu nowotworów. „Pro- lub przeciwnowotworowe działanie różnych składników diety zostało przetestowane iw niektórych przypadkach wykazane w badaniach eksperymentalnych na zwierzętach lub liniach komórkowych. Jednak w badaniach obserwacyjnych często nie udało się potwierdzić pro- lub przeciwnowotworowej mocy tych składników diety u ludzi” – wyjaśnia dr Sabina Sieri, pracownik naukowy AIRC w Zakładzie Medycyny Predykcyjnej i Prewencyjnej I Fundacji.R.C.C.S. Narodowy Instytut Raka w Mediolanie.
Odżywianie i rak, nowe wytyczne
W 2007 roku Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) przeprowadził imponujący przegląd wszystkich badań naukowych dotyczących związku między odżywianiem a rakiem. Zbadano zatem, w jakim stopniu dieta, aktywność fizyczna i skład ciała mogą modyfikować ryzyko zachorowania na raka, w celu rozpowszechnienia zaleceń opartych na dowodach naukowych, które mogą zapobiegać zachorowalności na raka. W 2020 roku opublikowano aktualizacje Nowych Rekomendacji, które zostały uznane przez wszystkie międzynarodowe środowiska naukowe. W październiku, poświęconym profilaktyce raka, przypominamy o nowych wytycznych.
1. Utrzymuj zdrową wagę
Cele optymalnej masy ciała różnią się w zależności od wieku i płci.
Dla dorosłych:
a) Utrzymanie prawidłowej masy ciała (zdefiniowanej przez wskaźnik masy ciała (BMI) między 18,5 a 25 kg/m2). Wskaźnik masy ciała, zwany także BMI (z angielskiego wskaźnika masy ciała), jest obliczany jako stosunek masy ciała (wyrażonej w kilogramach) do kwadratu wzrostu (wyrażonego w metrach).
b) Staraj się nie przytyć przez całe życie c) Unikaj zwiększania obwodu talii.
Dla dzieci i młodzieży:
d) optymalne wartości BMI różnią się w zależności od wieku i płci i są niższe niż u dorosłych.
2. Aktywność fizyczna każdego dnia
Więcej chodzenia i mniej siedzenia to „magiczna” recepta na utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia.
Cele związane z aktywnością fizyczną:
a) Umiarkowana aktywność, zaczynając od co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo i dążenie do zwiększenia tego zgodnie z krajowymi wytycznymi.
b) Ogranicz siedzący tryb życia (telewizja, komputer, telefon). c) Unikaj długiego siedzenia bez wstawania.
3. Żywność przeciwnowotworowa: pełnoziarnista, warzywa, owoce i rośliny strączkowe
Przestrzeganie diety bogatej w produkty pełnoziarniste, warzywa (nieskrobiowe jak ziemniaki), owoce i rośliny strączkowe to kluczowy element profilaktyki raka, a także układu krążenia.
Cele żywieniowe: a) Spożywaj pokarmy, które dostarczają co najmniej 30 gramów błonnika dziennie.
b) Włącz produkty pełnoziarniste (ryż, pszenica, owies, jęczmień i żyto itp.) oraz rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewicy itp.).
c) Spożywaj co najmniej pięć porcji (ok. 400 gramów) warzyw i owoców dziennie.
d) Osoby, które stosują tradycyjną dietę opartą na ziemniakach i innych bulwach bogatych w skrobię będzie musiał ją zintegrować i uzupełnić regularnym spożywaniem nieskrobiowych warzyw, roślin strączkowych i owoców.
4. Ogranicz fast foody
Fast food i gotowe produkty przemysłowe bogate w tłuszcze, cukry i skrobie powinny być jak najbardziej ograniczone. Lista „niegrzecznych” obejmuje przekąski, frytki, przekąski, ciastka, słodycze, batoniki i cukierki.
5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Lepiej unikać lub spożywać wędliny i konserwy w minimalnych ilościach.
a) Jeśli jesz czerwone mięso, ogranicz je do maksymalnie trzech porcji tygodniowo (350-500 gram gotowanej waga) . b) Unikaj lub spożywaj tylko minimalne ilości wędlin i konserw.
6. Ogranicz spożycie słodkich napojów.
Lepiej pić głównie wodę i napoje bezcukrowe.
7. Ogranicz spożycie alkoholu
Dla profilaktyki raka dobrze jest nie pić alkoholu. Dane mówią same za siebie: spożywanie napojów alkoholowych jest ważnym czynnikiem ryzyka różnych nowotworów, od wątroby po nowotwory jamy ustnej, jelita grubego, a nawet raka piersi u kobiet po menopauzie.
8. Nowotwory i suplementy
Zgodnie z Nowymi Zaleceniami Światowego Funduszu Badań nad Rakiem (WCRF) lepiej starać się zaspokajać potrzeby żywieniowe wyłącznie poprzez dietę. Suplementy diety w dużych dawkach nie są zalecane w profilaktyce raka.
9. Karmienie piersią
Jeśli masz możliwość karmienia piersią, jest to korzystne dla dziecka i matki. To zalecenie jest zgodne z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, które zalecają karmienie dziecka wyłącznie mlekiem matki przez pierwsze sześć miesięcy życia. Po pierwszych sześciu miesiącach życia karmienie piersią musi być kontynuowane do drugiego roku życia lub później, w połączeniu z odpowiednimi pokarmami uzupełniającymi.
10. Dla tych, którzy mieli raka
W porozumieniu z lekarzem obowiązują te same zalecenia dotyczące profilaktyki.
a) Wszystkie osoby, u których zdiagnozowano raka, powinny otrzymać pomoc żywieniową i porady dotyczące aktywności fizycznej od wykwalifikowanych specjalistów. b) O ile lekarz nie zaleci inaczej, wszystkie osoby, u których zdiagnozowano raka, po ostrej fazie leczenia zaleca się przestrzeganie zaleceń dotyczących diety, masy ciała i aktywności fizycznej obowiązujących w populacji ogólnej.
W skrócie
Dietę opartą na zaleceniach WCRF charakteryzuje żywność i napoje bogate w witaminy, minerały i błonnik, a jednocześnie ubogie w sól, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, dodatek cukru i rafinowane węglowodany. Dieta zdolna do utrzymania dobrego stanu odżywienia i ochrony przed ryzykiem wystąpienia niedoborów żywieniowych i przewlekłych chorób zwyrodnieniowych. Należy również pamiętać, że aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory, należy unikać palenia tytoniu i narażenia na bierne palenie, ograniczać długotrwałe przebywanie na słońcu oraz czynniki zakaźne, takie jak wirusy zapalenia wątroby typu B i C, wirus brodawczaka ludzkiego (HPV) czy Helicobacter pylori.
