Czasami czujesz szczyptę zazdrości do dzieci pełnych wszelakiego entuzjazmu. Spójrzmy prawdzie w oczy: z biegiem lat stajemy się bardziej zmęczeni. Obwiniamy za to zmianę pory roku, globalne ocieplenie, przepracowanie, zobowiązania rodzinne i oczywiście te elementy odgrywają pewną rolę, ale pierwszym czynnikiem jest wiek.
Zmęczenie ma podłoże komórkowe. W miarę upływu czasu nasze fabryki paliw, mitochondria, stają się mniej wydajne. Te organelle przekształcają tlen, którym oddychamy, i żywność, którą spożywamy, w energię, podobnie jak małe elektrownie.
A energia w biochemii nie jest fizycznym odczuciem ani psychologiczną percepcją, ale związkiem, trifosforanem adenozyny, w skrócie ATP.
Zmęczenie, kiedy witalność utknie
Molekularna benzyna uruchamia silnik organizmu, od przekazywania impulsów nerwowych po skurcze mięśni. Dlatego jeśli mamy mniej ATP, bo mitochondria pracują gorzej lub je tracimy, czujemy się osłabieni.
Nie ma recepty na przerwanie przypowieści o istnieniu, ale możemy przeciwdziałać procesowi fizjologicznemu, który blokuje witalność. Matisse, artysta, powiedział: „Nie możesz przestać się starzeć, ale możesz powstrzymać się od starzenia”.
Niektóre nawyki zakłócają pracę mitochondriów lub w każdym razie wyczerpują organizm zarówno w wieku dwudziestu lat, jak i na starość: wylegiwanie się na sofie, bycie w ciągłym poruszeniu i nigdy nie relaks, jedzenie i picie w sposób, że to niezdrowe, spanie za mało.
Niedobór magnezu i witaminy B
Ktoś wzruszy ramionami i zacznie szukać szybkich rozwiązań.I prawdą jest, że można stosować suplementy karnityny, aminokwasu lub żeń-szenia, eleutherococcus, guarany, mleczka pszczelego, oleju z kiełków pszenicy i lecytyny sojowej. Wiadomo również, że brak magnezu lub witamin z grupy B prowadzi do zmęczenia.
Ale lepiej, żeby lekarz skierował cię na to czy tamto lekarstwo i być może zasugerował badanie krwi, biorąc pod uwagę, że można czuć się osłabionym z powodu anemii (uleczalnej za pomocą kuracji żelazem), która nie jest tak rzadka u nastolatków z obfitymi miesiączkami oraz u kobiet przed menopauzą.
Następstwa Długiego Covid
Astenia może być sygnałem ostrzegawczym przed patologiami takimi jak depresja, cukrzyca czy obturacyjny bezdech senny, które dotykają ponad cztery miliony Włochów i które objawiają się zatrzymaniem oddechu na kilka sekund powodując ciągłe mikroprzebudzenia.
Nawet pandemia stanęła na przeszkodzie.„Pacjenci z zespołem Long Covid mogą odczuwać zmęczenie podobne do występującego w innej patologii zwanej zespołem przewlekłego zmęczenia” – piszą pulmonolog Sergio Harari i dziennikarka Vera Martinella w książce opublikowanej właśnie przez Solferino Post Covid.
Trzy kamienie węgielne energii
Ale jeśli słabość jest związana ze spadkiem produkcji ATP, to pomogą zmiany stylu życia. Również dlatego, że „starzenie się organizmu idzie w parze ze starzeniem się mitochondriów”, jak czytamy na stronie Wyższego Instytutu Zdrowia.
Innymi słowy, próba utrzymania wysokiego poziomu energii potencjalnie przedłuża młodość ciała i umysłu. Aby to osiągnąć, strategie opierają się na trzech filarach: aktywności fizycznej, odpoczynku i zdrowej diecie.
Nie siedź, ale ruszaj się
Ruch jest lepszy niż kawa na odzyskanie wigoru. Wraz z wiekiem mamy tendencję do utraty beztłuszczowej masy ciała: jest to proces biologiczny, zwany sarkopenią, który rozpoczyna się między 30 a 40 rokiem życia.
U kobiety wraz ze spadkiem estrogenu w okresie menopauzy następuje przyspieszenie redukcji mięśni i równolegle zwiększa się masa tkanki tłuszczowej, nawet u osób, które być może pozostają przy tej samej wadze.
Aktywność fizyczna zwiększa wydajność mięśni, które potrzebują mniej energii do skurczów, a także zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, które wpływają na dobre samopoczucie. To dlatego po treningu czujesz się tak dobrze.
Zmęczenie, sen i relaks
Oczywiście powinieneś też spać od siedmiu do dziewięciu godzin (średnio). Jak odkryto już w 2010 roku w badaniu, które ukazało się w Journal of Neuroscience, podczas dobrego snu paliwo ATP wypełnia niektóre obszary nerwowe, które są kluczowe dla funkcjonowania mózgu w godzinach czuwania.
Skutkiem ubocznym krótkich nocy jest natomiast zwiększone krążenie kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za bezsenność, w błędnym kole, które utrudnia regenerację po nagromadzonym braku odpoczynku.
Problemy ze snem nie powinny być traktowane jako śmierć: w większości przypadków istnieje lekarstwo, od suplementów po leki.
Stałe napięcie jest również wrogiem energii. „Martwienie się jest formą strachu, a wszystkie formy strachu powodują zmęczenie” - zauważył Bertrand Russell.
Poziomy kortyzolu, które gwałtownie rosną przy przewlekłym stresie, spadają podczas jogi, medytacji uważności, tai chi i ćwiczeń oddechowych.
Ciekawostka: obniżają się podczas śpiewania przez godzinę, jak wynika z angielskich badań opublikowanych w czasopiśmie ECancer.
Zmęczenie i pułapki kuracji odchudzających
I jesteśmy przy jedzeniu. Jeśli jest niewystarczający, nie dostarcza substancji potrzebnych do wytworzenia wystarczającej ilości ATP. Dotyczy to dziewczyny, która stosuje zbyt sztywny reżim odchudzający, np. eliminując makaron i pieczywo, jak i osoby starszej, której apetyt nie jest już taki jak dawniej.
Aby mieć energię, musisz przyjmować pięć podstawowych składników odżywczych: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Idealne kombinacje podyktowane są dietą śródziemnomorską, która obfituje w owoce i warzywa oraz zawiera w rotacji całe lub półpełne ziarna i białka z różnych źródeł (rośliny strączkowe, jaja, ryby, nabiał, mięso).
Substancje o właściwościach przeciwutleniających, które eliminują chemiczne śmieci wewnątrz komórek pochodzą ze stołu. W reakcjach metabolicznych wytwarzamy produkty przemiany materii, wolne rodniki, agresywne cząsteczki, które uszkadzają struktury biologiczne, w tym mitochondria, gdy się kumulują, powodując stres oksydacyjny.
Komórki mają własne systemy obronne i budują bariery antyoksydacyjne, aby zneutralizować rodniki tlenowe, ale muszą umieć znaleźć odpowiednie składniki ze swojej diety: potrzebujemy witaminy E, witaminy C, minerałów takich jak cynk, magnez czy selen i polifenole, które posiada wyłącznie świat roślin.
Umiar z przetworzoną żywnością, od wędlin po niektóre dania gotowe, od frytek po przekąski: mogą nasilać przewlekłe stany zapalne, co z kolei zmienia produkcję ATP.
Pij więcej wody i mniej słodkich napojów gazowanych
Ideałem jest skupienie się na bardziej naturalnych składnikach. Ze słodyczami i słodkimi napojami nie należy przesadzać: oba powodują skoki poziomu cukru we krwi, ze skokiem poziomu insuliny we krwi, po którym następuje nagły spadek poziomu cukru we krwi.
Nadmiar alkoholu, który zaburza sen w środku nocy, lub kawy, jeśli nie pozwala zasnąć, może też powodować zmęczenie.
Ostatnia wskazówka: pij wodę, pamiętaj o tym. Kiedy organizmowi brakuje płynów, jednym z pierwszych objawów jest uczucie wyczerpania.
Zalecana standardowa ilość to co najmniej sześć do ośmiu szklanek dziennie, ale zwiększa się po uprawianiu sportu i gdy temperatura wzrasta. Nieugaszenie pragnienia, szczególnie w upalne dni, oznacza znalezienie się jak szmata na słońcu.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it oraz na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jej serię podcastów Il bene che mi voglio.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
Recenzję naukową artykułu opracował Bruno Bernardini, ordynator oddziału rehabilitacji neurologicznej szpitala uniwersyteckiego Humanitas w Mediolanie.
