Są tacy, którzy je uwielbiają i tacy, którzy szczególnie ze względu na charakterystyczny zapach ich nie znoszą: porozmawiajmy o brokułach, które od dawna uważane są za prawdziwe super jedzenie.
Należący do rodziny krzyżowych brokuł to niedojrzały kwiatostan rośliny Brassica oleracea i ich sezonowość We Włoszech trwa od września do marca. Okres, w którym te warzywa można wprowadzić na stół, aby skorzystać z ich wielu dobroczynnych właściwości.
Ze względu na niewielką ilość kalorii – 100 gramów surowego produktu dostarcza w rzeczywistości około 34 kalorii – brokuły są cennym źródłem mikroelementów i są cennymi sprzymierzeńcami zdrowia.
Powód? Z pomocą dr Marii Bravo, biologa żywieniowego z Humanitas San Pio X, staraliśmy się podsumować główne właściwości i przeciwwskazania brokułów.
Brokuły: właściwości zdrowotne
Oprócz tego, że silnie „nawadniają”, dzięki dużej zawartości wody, wynoszącej 90%, brokuły są źródłem przeciwutleniaczy i cząsteczek o działaniu przeciwnowotworowym.
«Spośród wszystkich możliwości brokułów, jednym z najlepiej zbadanych jest z pewnością ten przeciwnowotworowy - wyjaśnia dietetyk. do warzyw krzyżowych, ma liczne korzystne właściwości przeciwnowotworowe.Mało tego, w ostatnich latach zidentyfikowano inną cząsteczkę o właściwościach przeciwnowotworowych zawartą w tych warzywach: indolo-3-karbinol. Z najnowszych dowodów wynika, że ta cząsteczka jest w stanie przywrócić aktywność genu, który przeciwdziała wzrostowi guza, a tym samym zapobiegać licznym nowotworom”.
Brokuły: rola witaminy C
Wśród substancji zawartych w tych warzywach jest jednak również witamina C, która działa immunomodulująco i może pomóc w walce z infekcjami. Mało tego, dzięki dużej zawartości witaminy C brokuły pomagają przeciwdziałać działaniu wolnych rodników, zapobiegając starzeniu się skóry oraz spowalniając pojawianie się zmarszczek i plam.
Uważaj jednak podczas gotowania: ważne jest, aby gotować je bardzo krótko, aby nie stracić tej cennej witaminy, która jest wrażliwa na ciepło.
Brokuły, sprzymierzeńcy wzroku
Wśród uznanych właściwości brokułów jest również zachowanie zdrowia wzroku: regularnie spożywane mogą faktycznie pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej czy zaćmy.
Brokuły zawierają beta-karoten, substancję, która jest przekształcana przez organizm w witaminę A, grupę związków przeciwutleniających, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu oczu.
Rola witaminy K
Brokuły to także cenne źródło witaminy K, czyli naftochinonu, który odgrywa fundamentalną rolę w procesie krzepnięcia krwi i zapewnia funkcjonalność białek budujących i utrzymujących kości.
Jest to witamina obecna w wątrobie, a także wytwarzana przez nasze jelita, która jednak może być również przyjmowana z pożywieniem, aw szczególności spożywaniem warzyw, takich jak dokładnie brokuły, ale także pomidory, szpinak , kapusta i rzepa.
Brokuły: źródło minerałów i błonnika
Brokuły dostarczają również dobrych dawek potasu, co czyni je ważnymi sprzymierzeńcami układu sercowo-naczyniowego, a także wapnia i fosforu, minerałów, które razem z innymi substancjami pomagają chronić zdrowie kości i zębów.
Do tego wszystkiego dochodzi doskonała podaż błonnika (ok. 3 g/100 g porcji jadalnej): brokuły są w rzeczywistości również zalecane do promowania regularności jelit, a tym samym do utrzymania zdrowej mikroflory.
jak poradzić sobie z obrzękiem?
W obliczu tak wielu korzyści, brokuły często nie są spożywane, ponieważ uważa się, że powodują obrzęki brzucha. Czy naprawdę tak jest?
Tak, podobnie jak inne warzywa kapustne – czyli kapusta, kalafior, brukselka, verze, rzepa i rzodkiewka – brokuły mają tendencję do fermentacji, a co za tym idzie do powstawania obrzęków, szczególnie w przypadku szczególnie wrażliwych jelit. Jednak całkowite zrezygnowanie z niego nie jest rozwiązaniem: w przypadku obrzęków tak naprawdę dobrze jest spożywać brokuły małymi porcjami, nie częściej niż raz w tygodniu, odpowiednio bilansując posiłek.
«Aby zmniejszyć pęcznienie spowodowane przez brokuły warto też nie gotować ich zbyt długo – radzi dr Bravo – dobrym sposobem na gotowanie zmniejszające fermentacyjne właściwości brokułów jest np. lekkie blanszowanie je i smażymy na patelni z odrobiną oleju».
Brokuły: środki przeciwobrzękowe
«Ponadto dla zmniejszenia obrzęków warto ugotować brokuły z liściem laurowym, znanym ze swoich właściwości wiatropędnych - precyzuje dietetyk - lub zetrzeć na koniec gotowania korzeń imbiru, co sprzyja procesom trawienia. Aby jednak w pełni wykorzystać właściwości odżywcze brokułów, nawet w tym przypadku najlepiej nie gotować ich zbyt długo: gotowanie na parze jest optymalne do zachowania witamin i soli mineralnych w żywności”.
Odpowiednie pary
A co ze zdrowszymi połączeniami?
«Doskonałym połączeniem funkcjonalnym dla brokułów są ryby, zwłaszcza te bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby, łosoś czy makrela – podkreśla dr Bravo – Witamina D i wapń zawarte w brokułach rzeczywiście gwarantują zdrowie kości.
Dla osób cierpiących na tarczycę
Uważaj jednak, jeśli cierpisz na problemy z tarczycą. Będąc źródłem goitrogenów, pierwiastków, które hamują pracę tarczycy poprzez ingerencję w metabolizm jodu, brokuły mogą w rzeczywistości sprzyjać niedoczynności tarczycy i zwiększaniu objętości tarczycy u osób predysponowanych. „W każdym razie są to warzywa, które z umiarem można włączyć do diety osób cierpiących na problemy z tarczycą” – wyjaśnia dietetyk.
I dla osób z wysokim poziomem kwasu moczowego
Kolejną rzeczą, o której warto wiedzieć, jest to, że brokuły zawierają co 100 gramów około 70 miligramów puryn, czyli cząsteczek, które są rozkładane przez organizm na kwas moczowy. Z tego powodu nawet osoby cierpiące na hiperurykemię lub urykurię lub stany charakteryzujące się wysokim poziomem kwasu moczowego odpowiednio we krwi iw moczu, powinny spożywać te warzywa z umiarem.
Jak ograniczyć charakterystyczny zapach
Ci, którzy w końcu spożywają brokuły mało ze względu na nieprzyjemny zapach wydzielany przez sulforafan podczas gotowania, mogą skorzystać z prostych naturalnych środków. Przykład? Możesz dodać kilka liści laurowych do gotującej się wody lub alternatywnie kilka nietraktowanych kawałków cytryny.
