Jedzenie przynosi szczęście. Nie tylko dla rozkoszy smaków, ale dlatego, że nasze nastroje to budowle zbudowane z molekuł pozyskiwanych z pożywienia. Bez surowca na niezbędne związki załamuje się pogoda ducha, blednie uśmiech. Jeśli brakuje żelaza, ma to wpływ na produkcję serotoniny, przekaźnika chemicznego, który przechodzi przez neurony i który jest głównym bohaterem regulacji nastroju. Kiedy obiady i kolacje są ubogie w witaminy z grupy B, ryzykujesz, że staniesz się ospały i smutny.
Aby podać kilka przykładów tego, jak małe kawałki naszego menu mogą wpływać na poczucie satysfakcji lub jej przeciwieństwo, oto dziesięć szczęśliwych potraw, od cytryn po sałatę, od pomidorów po buraki.W składnikach tych znajduje się mnóstwo substancji zidentyfikowanych w procesach związanych z naszym dobrym samopoczuciem, ale powinny one znaleźć się na tacy zdrowej, śródziemnomorskiej diety, aby mogły wywrzeć swoje działanie.
Należą do klasycznych letnich przepisów. Mix sałat, małże w pieprzu, zimny makaron. Sposoby na „odkrycie przyjemności szczerej prostoty bez zbędnych dodatków”, jak o spokoju pisał Seneka.
Sałata z kwasem foliowym
Sałata, która cieszy się szerokim poparciem we włoskich stołach, traci te kombinacje atomów, które mogłyby ingerować w alchemię dobrego nastroju. Zawiera minerały, takie jak magnez, biorący udział w funkcjonowaniu układu nerwowego, oraz niektóre witaminy, takie jak B9 (lub kwas foliowy) i C, które mają właściwości przeciwutleniające. Foliany są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i do syntezy DNA: ich niedobór wydaje się zwiększać możliwość wystąpienia depresji, zwłaszcza u osób starszych.W przypadku sałaty radzimy łamać liście ręcznie lub ciąć ceramicznymi ostrzami, które utleniają składniki mniej niż klasyczne noże.
Pomidory i likopen
Pomidory surowe i gotowane zawierają substancję o bardzo silnych właściwościach przeciwutleniających, likopen, członek dużej rodziny karotenoidów. A spożywanie pokarmów o dużej zdolności antyoksydacyjnej może zmniejszyć chroniczny stan zapalny układu nerwowego, który w ostatnich latach łączono z depresją. Pomidory zostały wskazane jako środek przeciwzapalny par excellence przez Harvard Medical School of Boston, w oparciu o najbardziej autorytatywną literaturę naukową, wraz z pomarańczami, jagodami i czerwonymi owocami, takimi jak wiśnie, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, takie jak orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, od buraków po sałatę, tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki i łosoś.
Buraki i magnez
Buraki, sezonowo w lipcu i sierpniu, dostarczają magnezu, jednego z głównych bohaterów wewnętrznego słońca. Hojnie rozdają wszystkie zielone warzywa, ponieważ barwiącym je pigmentem jest chlorofil, którego cząsteczki składają się z atomów magnezu. Minerał ogólnie służy utrzymaniu zdrowego układu nerwowego, jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym i interweniuje w regulację rytmu snu i czuwania, jak donoszą badania w Nature. Ma moc naprawiania smaku chemicznych ballad w PMS, ponieważ pomaga zrównoważyć poziom serotoniny. Fakt: Nastroje kobiet mogą się zmieniać wraz z estrogenem, który wpływa na niektóre neuroprzekaźniki. Kiedy żeńskie hormony par excellence spadają, przed miesiączką, poziom dwóch związków, z którymi wchodzą w interakcje, jest obniżony: serotoniny i endorfin, innych cząsteczek radości życia. W tych samych dniach pojawia się obrzęk brzucha i zatrzymanie wody.Dzieje się tak, ponieważ estrogen moduluje serotoninę wytwarzaną nie tylko w mózgu, ale także w brzuchu, gdzie reguluje pracę narządów przewodu pokarmowego.
Małże i żelazo
Porcja małży, około 25 małży, prawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo, które bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy, molekuły znanej jako euforia. W świecie roślinnym, od roślin strączkowych po czekoladę, od brokułów po pistacje, istnieje żelazo zwane niehemem. Zamiast tego żelazo hemowe, pozostałość hemoprotein mięśniowych, znajduje się tylko w mięsie, rybach, mięczakach, skorupiakach i żółtkach jaj. Owoce morza pochodzące z akwakultury mogą być zrównoważone: na Morzu Śródziemnym hodowla małży na linach zawieszonych na pływających bojach jest uważana przez WWF za jedną z najlepszych praktyk, ponieważ pozwala uniknąć niszczenia dna morskiego.
Cytryna i witamina C
Woda i cytryna na ugaszenie pragnienia, sok na sałatę i mule, starta skórka na zupę z roślin strączkowych.Żółte cytrusy mają pewną cechę, którą można wykorzystać przy stole: obfitują w witaminę C, która jest substancją o właściwościach przeciwutleniających, czyli związkiem zdolnym do walki ze stresem oksydacyjnym, czyli rdzą neuronów. Witamina C pomaga również wchłaniać żelazo z pożywienia, ponieważ zapobiega jego utlenianiu podczas trawienia. W szczególności zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, typowego dla świata roślin, ale także obecnego w źródłach zwierzęcych.
Pistacje i tryptofan
Pistacje, które zawierają znaczne ilości żelaza, zawierają aminokwas tryptofan, który działa jak naturalna pigułka nasenna, ponieważ jest powiązany z melatoniną, która jest również wykorzystywana do produkcji serotoniny. Seria eksperymentów wykazała, że osoby na diecie bez tryptofanu stają się drażliwe. Standardowa porcja pistacji, zgodnie z Wytycznymi zdrowego odżywiania, wynosi do 30 gramów (około pięćdziesięciu pistacji) kilka razy w tygodniu.
Słonecznik i selen
Selen, minerał o właściwościach przeciwutleniających, jest rozpowszechniony w nasionach słonecznika. Jedno z pierwszych badań, które wykazało, że ubóstwo mineralne przy stole było związane z wyższym ryzykiem depresji, pochodzi z 2012 roku (w badaniu opublikowanym w Complementary Therapies in Medicine). Ciekawostka: orzechy brazylijskie są rekordzistami, wystarczą dwa, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę selenu.
Pełnoziarniste i cynk
Jednym z wielu powodów, dla których warto jeść produkty pełnoziarniste, jest to, że zawierają one cynk, sprzymierzeńca układu odpornościowego, który ma właściwości antyoksydacyjne. Minerał występuje bardzo obficie w ostrygach, występuje w orzechach nerkowca, orzechach włoskich, sezamie i słoneczniku, ale wśród źródeł roślinnych pod względem ilości wyróżnia się zarodek pszenicy, który jest także kopalnią selenu i witaminy E. Nie jest trzeba kupić w kopercie, pakowane osobno: wystarczy jeść pełnoziarniste lub półpełnoziarniste płatki.W mące 00 go jednak nie ma, ponieważ podczas procesu rafinacji jest usuwany z ziaren razem z otrębami.
Oliwa z oliwek extra virgin i witamina E
Hipokrates wieki temu wyczuł, że olej ma właściwości narkotyku. Od Greków będzie symbolem Morza Śródziemnego, wywyższanym przez kucharzy i poetów. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera lawinę molekuł o działaniu przeciwutleniającym, od witaminy E po polifenole, ale także przydatne dla mózgu nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas oleinowy i pewną ilość tłuszczów wielonienasyconych.
Jaja i witamina B12
Jajko, źródło życia, zawiera witaminę B12, której nie można uznać za wiarygodne źródło żadnego pokarmu roślinnego. Według badań brak witamin z grupy B może prowadzić do ospałości, drażliwości lub uczucia smutku. Żółtko i białko zawierają wtedy białka: organizm otrzymuje aminokwasy, czyli jednostki strukturalne do budowy komórek nerwowych, enzymów czy neuroprzekaźników.Jeśli jajka częściowo zastąpią steki i kiełbaski na stole, mogą znaleźć się wśród produktów spożywczych, które przyczyniają się do osiągnięcia globalnych celów zrównoważonego rozwoju, jak stwierdzili eksperci w niedawnym badaniu dotyczącym PNAS. Całkowita ilość gazów cieplarnianych powstających w wyniku ich produkcji jest nieco wyższa niż w przypadku roślin strączkowych, ale znacznie niższa niż w przypadku wołowiny. Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania stwierdzają, że do dwóch do czterech tygodniowo, rozłożonych na kilka dni, nie wiąże się z zagrożeniem dla zdrowia.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it oraz na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jej serię podcastów Il bene che mi voglio.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
