Serkopenia pochodzi ze starożytnej Grecji i oznacza postępującą utratę mięśni. To wróg numer jeden osób po pięćdziesiątce, ale nie tylko osoby starsze. Często inwestuje też młodych ludzi. Nie dzieje się to nagle, ale stopniowo: organizm traci siły, wigor i energię i zmierza w kierunku degeneracji. Na szczęście jednak możesz uzyskać pomoc w postaci jedzenia.
Znaczenie białek
«Utrata masy mięśniowej jest postępująca i dotyczy syntezy białek. Skoncentrowaliśmy naszą uwagę głównie na tłuszczach, pomijając spożycie białka. A kiedy dana osoba nie ma już odpowiedniego białka, rozpoczyna się proces starzenia.W każdym wieku. Należy również pamiętać, że najpierw traci się mięsień, a potem pamięć. Większość naszych mięśni znajduje się w rękach i nogach. Podczas gdy te ostatnie są szeroko stosowane, ponieważ chodzimy, mniej używamy mięśni ramion”, wyjaśnia profesor Pier Luigi Rossi, specjalista w dziedzinie nauki o żywności oraz higieny i medycyny prewencyjnej oraz profesor (ac) na Uniwersytecie w Sienie - Arezzo.
Sarkopenia: testy domowe
«Aby zrozumieć, czy występuje sarkopenia, wystarczy wykonać prosty test z butelką wody mineralnej. Czy da się to łatwo otworzyć? Jeśli nie, to już zaawansowana utrata mięśni. Kolejnym dzwonkiem alarmowym jest trudność łatwego wstawania, przechodzenia z pozycji siedzącej do stojącej. Wstajesz opierając wszystko na rozpędzie nogi czy potrzebujesz pomocy rękami? W tym drugim przypadku oznacza to, że tracimy mięśnie. Ubytek rozpoczyna się od pośladków, zmienia się postawa pionowa, występuje tendencja do wysuwania się do przodu i trudności w chodzeniu.Innym testem, który można wykonać, jest użycie dynamometru, który mierzy siłę izometryczną. Wystarczy go przytrzymać i ścisnąć, a następnie odczytać uzyskany wynik: kobiety muszą mieć powyżej 30 lat, mężczyźni powyżej 40 lat” – podkreśla ekspertka.
Białka: ile jeść
«Wiele osób doświadcza oporności anabolicznej. Oznacza to, że nie produkują odpowiedniej ilości białka. Synteza białek wpływa również na enzymy, które wchodzą w metabolizm komórkowy. Musimy dowiedzieć się, ile białka jeść każdego dnia. W miarę upływu lat ilość ta musi być zwiększana. Każdego dnia musimy dostarczać do stołu 1,2 grama białka na kilogram zdrowej wagi, wybierając je spośród zwierząt i roślin. Zalecam spożywanie co najmniej 20 gramów białka na posiłek, obiad i kolację. Proponuję też śniadanie, które faworyzuje białka, a nie węglowodany, które zwykle obfitują w pierwszy posiłek Włochów” – kontynuuje prof. Rossi.
Jedzenie do wyboru
« Dorsz jest bardzo bogaty w leucynę, aminokwas napędzający syntezę białek. Soczewica jest również bardzo bogata w białko. Przy wyborze pokarmów polecam nie jeść sera częściej niż dwa razy w tygodniu, który zawiera dużo kwasów tłuszczowych. Musimy preferować chude białka, takie jak te z ryb, białego mięsa i roślin strączkowych», sugeruje ekspert.
