Dieta w wieku 50 lat,
Jaka jest różnica między planem żywieniowym a dietą?
Dieta jest opracowywana zgodnie z logiką obsesyjnego przestrzegania kalorii i ustalonych wcześniej makroskładników każdego dnia.
Jest skomponowany przez ustawić posiłki, w którym każdy produkt ma swoją sztywną wagę, inną dla każdego produktu. Na przykład w diecie może być 60 g chleba w jednym posiłku i 50 g w drugim.
Mogą również występować w dietach śmieciowe jedzenie (np. niskotłuszczowy jogurt owocowy) lub niska jakość odżywcza (np. herbatniki, krakersy), ponieważ są one obliczane przy obliczaniu całkowitej liczby kalorii. Wreszcie, często w dietach nie ma darmowego posiłku.
Dieta w wieku 50 lat? Nie, nowy styl życia jest lepszy
„Dieta jest przepisywana jako lekarstwo na objaw (utrata wagi), ale to podejście zajmuje drugie miejsceedukacja żywieniowa, które wręcz przeciwnie, jest jedynym narzędziem, które mogłoby rozwiązać przyczynę ”- wyjaśnia dr Marco Ciambotta. «Ale przede wszystkim to, że jest zdolny do stworzenia człowieka autonomiczny z punktu widzenia żywienia w perspektywie długoterminowej. Wręcz przeciwnie, dieta uzależnia tych, którzy ją przestrzegają, od tego, kto będzie zmuszony podążać ścieżką podtrzymującą, polegającą na dodatkowej diecie ”.
Dieta ≈ wyrzeczenia i wyrzeczenia
Dieta w zbiorowej wyobraźni kojarzy się z okresem wyrzeczenia i poświęcenia. „Należy również podkreślić, że zostało naukowo udowodnione, że dieta w perspektywie średnio- i długoterminowej jest skazana na niepowodzenie. Innymi słowy działa tylko tak długo, jak jest przestrzeganewtedy często wracamy do punktu wyjścia. Z tych powodów podejście dietetyczne z pewnością zawiodło ”- wyjaśnia ekspert.
Plan odżywiania ≈ korzyści długoterminowe
Wręcz przeciwnie, celem planu żywieniowego jest pomoc w zbliżeniu sięedukacja żywieniowa gwarantując maksymalna autonomia w wyborze żywności. To właśnie właściwa edukacja, aby stworzyć trwałą przez lata strukturę pokarmową.
Zatrzymaj śmieciowe jedzenie: 2 zasady
Podstawą planu żywieniowego jest odrzucenie „śmieciowej” żywności rozpoznawalny dzięki dwóm prostym zasadom.
- Pierwsza to „zasada cukru”, Oznacza to, że kupując produkty, należy przeczytać etykietę i sprawdzić, czy zawartość cukru jest mniejsza niż 6g na 100g. W rzeczywistości, jeśli żywność zawiera więcej niż 6 gramów cukru na 100 gramów, jest to żywność „śmieciowa”.
- Druga zasada dotyczy wyboru jedzenia że w miarę możliwości nie wolno ich pakować ani przetwarzać. Kiełbasy, plastry plasterków, ale także wypieki takie jak krakersy, suchary, taralli, paluszki rybne są zabronione. Podczas gdy mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, makaron, ryż, chleb, warzywa, owoce są dozwolone.
Grupy żywności
Gdy już zrozumiesz, jakie produkty kupić i których chcesz używać, możesz swobodnie wybierać te, które wolisz, zgodnie ze swoim gustem. Każda żywność jest umieszczana w grupa pokarmowa (węglowodany - białka - błonnik - tłuszcze), podział ułatwiający zarządzanie kombinacjami.
Plik przekąski nie są obowiązkowe, w rzeczywistości możliwe jest spożywanie tylko trzech posiłków dziennie, w rzeczywistości w większości przypadków jest to zalecany wybór.
Zasada Zdrowego Talerza
Ilości są zarządzane za pomocą Zasada „Zdrowego talerza” Uniwersytetu Harvarda opracowany na podstawie dostarczanej przez siebie diety śródziemnomorskiej 50% warzyw, 25% źródeł węglowodanów i 25% źródeł białka.
Plan Żywienia pozwala również na praktyczne zarządzanie posiłkami poza domem, co często jest obowiązkowym wyborem ze względów zawodowych.
Darmowy posiłek jest nie tylko obecny, ale także polecany przy okazjach towarzyskich. Dodatkowo darmowe posiłki, z myślą o większym elastyczność, jeden lub więcej jest ułożonych żywność „spadochronowa” czerpać z każdego, z różnych powodów, jesteś głodny.
Podstawowe punkty planu żywnościowego
- Wybierać nieprzetworzona żywność zamiast „śmieciowej” żywności. W rzeczywistości są to niejednorodna kategoria żywności, której łączy niska wartość odżywcza, wysoka gęstość energetyczna, duża ilość cukrów oraz tłuszczów nasyconych lub uwodornionych. Podstawą mojej metody jest właściwy dobór „prawdziwej” żywności, charakteryzującej się wysoką wartością odżywczą
- Zmienność żywności: nie ma pożywienia zawierającego wszystkie składniki odżywcze. Dlatego tak ważne jest zróżnicowanie pokarmów, aby zagwarantować odpowiednie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu.
- Prawidłowo łącz pokarmy zapewnienie właściwej dystrybucji makroskładników
- Stwórz struktura żywności, która jest łatwa i praktyczna, szanowanie głodu i sytości, a także pewna elastyczność, pozwalająca żyć spokojnie przy okazjach towarzyskich
- Podejście psychologiczne: nie jest to dieta, którą należy przyjąć i zrezygnować, ale zdrowa dieta, która staje się integralną częścią stylu życia bardziej dbającego o zdrowie.
Bez kalorii i wagi: dlaczego?
Proste zasady i praktyczne strategie pozwalają na przechowywanie kalorii i zarządzanie makroskładnikami bez konieczności ważenia wszystkiego lub obsesyjnego myślenia o kaloriach.
„Przecież robili to nasi dziadkowie, wyznawcy prawdziwych zasad diety śródziemnomorskiej, i nie mieli problemów z nadwagą. Jedzenie powinno być przyjemnością, ale tak kultura dietetyczna odstrasza ludzi od prawidłowego odżywiania. Ponadto, liczyć kalorie lub obsesyjnie ważyć jedzenie wywołuje naprężenie i od samego początku podchodzi do bankructwa ”, wyjaśnia Ciambotta.
Dieta w wieku 50 lat, naucz się zdrowego stylu odżywiania
Plan żywieniowy jest celowy proste i praktyczne ponieważ musi stać się automatyczną i integralną częścią stylu życia. Zupełnie inny cel niż dieta typu „bierz i odejdź”. Niezależnie od rodzaju diety, najważniejszym czynnikiem decydującym o powodzeniu ścieżki żywieniowej jest stałość. Nie trzeba dodawać, że zamiast skupiać się na kaloriach i gramach, konieczne jest utworzenie pliku łatwiejsze podejście do naśladowania, które rjesteś odpowiedzialny za wybór pożywienia, być dający się przystosować do stylu życia, pozwalają osiągnąć sytość jest dawać satysfakcję.
Słuchaj sygnałów ciała
Uwolnienie się od liczenia kalorii pozwala nam również wsłuchiwać się w sygnały, które wysyła nam organizm i rozpoznawać je, aby odpowiednio nimi zarządzać. To są głód, the pragnienie, the chcieć i sytość i zupełnie się od siebie różnią. Łaknienie słodkich potraw lub pizzy jest zupełnie inne niż głód czy pragnienie.
Utrata wagi nie oznacza ciągłego głodu
Mimo to czasami dobrze jest zaspokoić zachcianki, niestety często jemy, nie będąc naprawdę głodnym. Na domiar złego panuje powszechne przekonanie, że aby schudnąć, dobrze jest pozostać głodnym. Niezbędne jest słuchanie sygnałów ciała. Jemy, gdy jesteśmy głodni, dopóki nie osiągniemy sytości, pijemy, gdy jesteśmy spragnieni, a zachcianki zaspokajamy zdejmując od czasu do czasu smakołyki. Gdyby odżywianie było zwykłą receptą gramów i kalorii, osiągnięcie tej świadomości byłoby niemożliwe.
Jak przebiega faza odchudzania?
Tam faza odchudzania składa się z redukcja kalorii, za wzrost zawartości białka (dla zachowania masy mięśniowej) i jeden redukcja tłuszczów i węglowodanów. Kiedy utrata masy ciała zatrzymuje się na „straganie z ciężarami” lub w związku z zajęciami sportowymi, przechodzimy do fazy wzrostu kalorii, aby poprawić stan odżywienia i „pozwolić oddychać metabolizmowi”.
Dlaczego waga się nie zmniejsza?
„The stragan z obciążeniem jest to stan fizjologiczny, w którym utrata masy ciała jest zablokowana na skutek adaptacji metabolicznych organizmu w odpowiedzi na zmniejszenie ilości energii wprowadzanej z pożywieniem. W tej fazie konieczne jest stopniowe zwiększanie kalorii poprzez zwiększanie ilości węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym monitorowaniu wahań masy ciała ”- wyjaśnia ekspert.
Jak spowolnić starzenie się odżywianiem?
Głównym celem jest spowolnienie procesu starzenia i zapobieganie przewlekłym chorobom zwyrodnieniowym poprzez działanie w trzech powiązanych aspektach:
1) przeciwdziałają wolnym rodnikom za pomocą przeciwutleniacze
2) zmniejszyć przewlekłe zapalenie niskiej jakości z substancje przeciwzapalne
3) zapewnić wszystko niezbędne składniki odżywcze do utrzymania beztłuszczowa masa
Popatrz
Jaki plan żywieniowy dla kobiet po 50 roku życia bez szczególnych patologii?
Bogaty i zbilansowany plan żywieniowy składający się z żywność o wysokiej wartości odżywczej o następujących cechach:
- Dobra dawka przeciwutleniacze (owoce, warzywa i przyprawy)
- Prawidłowy stosunek Omega-3 / Omega 6; (nasiona oleiste, tłuste ryby, oliwa z oliwek, jaja kategorii 0 oraz wyeliminowanie przetworzonej żywności bogatej w kwasy omega 6 i tłuszcze uwodornione)
- Wystarczająca zawartość białka podzielone na główne posiłki (jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe, jogurt)
- Białka o wysokiej wartości biologicznej bogaty w aminokwasy (pół białka pochodzenia zwierzęcego i rośliny strączkowe w połączeniu z całymi węglowodanami)
- Dobra ilość włókna (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) e probiotyki dla równowagi mikroflora jelitowa (flora bakteryjna) (owoce i warzywa, rośliny strączkowe, jogurt, skyr i żywność fermentowana)
- Ekspozycja na światło słoneczne i wystarczający poziom Witamina D (przydatne dla zdrowia kości, ale nie tylko). Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, zdrowia i budowy ciała
- Posiłki z niski ładunek glikemiczny (węglowodany zawsze w połączeniu z innymi makroskładnikami odżywczymi, tj. tłuszczami nienasyconymi i białkami)
- Przerywany post i / lub posiłki proteo-lipidowe (składa się z białek i tłuszczów: np. jogurt i gorzka czekolada lub drugie danie i dodatek)
Szkolenie jest niezbędne
W fazie „wysokokalorycznej” staje się celemwzrost masy mięśniowej to jest odpowiednie szkolenie (wysoka intensywność i / lub przeciwoporność) jest niezbędna do przenoszenia węglowodanów do tkanki mięśniowej i poprawy wrażliwości na insulinę. W tej fazie poprawia się również wydolność sportowa dzięki zwiększeniu węglowodanów w diecie. Następnie wracamy do pierwszej fazy, aby kontynuować odchudzanie i zdefiniować sylwetkę.
«Dzięki tej ścieżce żywieniowej w półtora roku byliśmy w stanie zminimalizować ilość tłuszczu zapasowego, tracąc na wadze 19 kg i zwiększając masę mięśniową. Sekret polegał na wyznaczeniu małych osiągalnych celów i jednoczesnej nauce bycia zadowolonym ze ścieżki, którą podążasz, ponieważ to daje impuls do kontynuowania i dotyczy nas wszystkich. Elastyczne zarządzanie ścieżką żywieniową jest kluczem, który pozwala nam być stałym i spokojnym, aby stawić mu czoła w jak najlepszy możliwy sposób w dłuższej perspektywie, jak w przypadku Valentiny ”- wyjaśnia Ciambotta.
Zero stresu
„Ale najważniejszym wynikiem nie była tylko kompozycja ciała. Kluczowym czynnikiem jest spokój związany z odżywianiem się w spokojny sposób, odnalezieniem właściwej relacji z pożywieniem i ciałem. Ma to fundamentalne znaczenie, zwłaszcza ze względu na jej życie zawodowe i liczne posiłki poza domem, które zmuszona była spożywać ”- dodaje ekspert.
