Na spacer należy iść z umysłem, gdy myśli tonie w niepokoju. Załóż trampki i idź na przejażdżkę na siłownię, pobieganie. „Życie jest jak jazda na rowerze” - powiedział Albert Einstein. „Aby zachować równowagę, musisz się ruszać”.
Każdą aktywność fizyczną można niemal porównać do leku o działaniu przeciwstresowym. Potwierdziła to niedawna metaanaliza, opublikowana w czasopiśmie Anxiety Depression. „Ruch jest idealny do pomagania ludziom, którzy czują się zdenerwowani zbliżającym się testem, dużą prezentacją lub ważnym spotkaniem” - powiedział John Ratey, profesor psychiatrii z Harvard Medical School w Bostonie.
„Osobiście sprawdziłem, jak ćwiczenia wpływają na moich pacjentów. Badania pokazują, że aktywność tlenowa jest szczególnie przydatna. Prosta przejażdżka rowerem, lekcja tańca, a nawet szybki spacer mogą być potężnym narzędziem dla osób cierpiących na chroniczny lęk ».
Wydajność w szkole iw pracy
Nie zapominaj, że pewna ilość niepokoju jest częścią życia. Bodziec dociera w ciągu 12 milisekund do ciała migdałowatego, w głębi mózgu, alarmując cały organizm, który reaguje przyspieszeniem bicia serca i zwiększeniem napięcia mięśniowego do ucieczki lub walki.
Jest to reakcja opisana przez Josepha LeDoux w 1996 roku, walka lub ucieczka, która pozwala nam wszystkim pracować lub stawić czoła nowym doświadczeniom. Bez tego mechanizmu nasi przodkowie nie przetrwaliby. Jesteśmy dziećmi stresu, który aktywizuje i wzmacnia zdolność radzenia sobie w sytuacjach.
Myślimy o dzieciach i młodzieży, które przechodzą sprawdzian na zajęciach lub egzamin na uczelni. Po zakończeniu testów niepokój znika, ustępując miejsca lekkości. Ale bez bodźca strachu nie poświęciliby kilku godzin wolnego czasu na naukę.
Zawrót głowy wolności
Problemem staje się jednak, gdy reakcje organizmu są nieustannie nieproporcjonalne do okoliczności. Oczywiście żyjemy w erze, która stawia nas przed coraz szybszymi zmianami i nieustannie stawia nas przed szeregiem wyborów. Pod spodem jest poczucie nieadekwatności, strach przed podjęciem niewłaściwej decyzji.
Już w 1844 roku widział filozof Søren Kierkegaard niepokój, taki jak paraliż wynikający z nadmiernej ilości możliwości: zawrót głowy wolności. I to on wskazał drogę ucieczki: „Chodząc codziennie, osiągam dobre samopoczucie i zostawiam za sobą każdą dolegliwość. Miałem najlepsze myśli podczas chodzenia i nie znam myśli tak uciążliwej, żeby nie można jej było zostawić na spacerze … Ale stojąc w miejscu, coraz bardziej zbliżasz się do mdłości … Więc idź dalej i wszystko będzie dobrze ».
Chemiczne korzyści ćwiczeń
W jaki sposób ćwiczenia pomagają złagodzić niepokój? Tymczasem odwraca uwagę od faktów, których się boimy. Następnie obniża napięcie mięśni, zmniejszając udział organizmu w niepokojącym uczuciu.
„Zwiększenie tętna poprzez aktywność tlenową zmienia chemię mózgu” - wyjaśnia John Ratey. «W tym sensie, że zwiększa dostępność ważnych substancji przeciwlękowych, w tym serotoniny, kwasu gamma-aminomasłowego (Gaba) i endokannabinoidów. Na domiar złego, ćwiczenie stymuluje przednie obszary mózguodpowiedzialny za funkcję wykonawczą, która pomaga kontrolować ciało migdałowate, nasz system reagowania na rzeczywiste lub wyimaginowane zagrożenia dla naszego przetrwania ”.
Stąd refleksje Kierkegaarda znajdują naukowe wyjaśnienie. Ruch rozszerza naczynia krwionośne, przez które przepływa więcej krwi i tlenu, paliwa naszych myśli. Rytmiczne i powtarzalne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na nartach, odprężają umysł i polegają na regularnym, głębokim oddychaniu, co jest przeciwieństwem szybkiego, płytkiego oddechu charakterystycznego dla stresu.
Endorfiny w 10 minut
Określenie, ile aktywności fizycznej jest potrzebne, aby uchronić się przed epizodami lęku, nie jest łatwe. Jak na ironię, badanie to pokazuje niespokojni ludzie są bardziej siedzący i robić, jeśli je praktykują, mniej intensywne formy ćwiczeń. „To paradoks”, mówi Ratey, „ponieważ wysiadanie i poruszanie się może być najlepszym niemedycznym rozwiązaniem, jakie mamy w zapobieganiu i leczeniu lęku”.
Ważne jest, aby wstać z krzesła. „Niektóre badania pokazują również, że tylko jedno ćwiczenie może pomóc złagodzić niepokój, gdy wystąpi” - kontynuuje psychiatra. „Badania podkreślają skuteczność wszystkiego, co wiąże się z ruchem, od tai chi po trening o wysokiej intensywności. Ludzie doświadczyli poprawy niezależnie od rodzaju działań, których próbowali ”. Osoby prowadzące siedzący tryb życia będą mogły zbudować program oparty na stopniowości, bez przesady, bo ambitny cel może działać demotywująco.
Nie ma sensu wychodzić na ulicę z przekonaniem, że jest się maratończykiem. Ci, którzy nie są do tego przyzwyczajeni, zaczynają od energicznego dziesięciominutowego spaceruczyli minimalny czas trwania umiarkowanej aktywności aerobowej w celu uzyskania korzystnych dla zdrowia efektów.
Stopniowo podniesie poprzeczkę. Te dziesięć minut wystarczy, aby w mózgu zaczęły powstawać endorfiny, cząsteczki związane z opiatami, substancje dobrego humoru. Życie się uśmiecha.
Eliana Liotta dziennikarka, pisarka i popularyzatorka nauki, prowadzi blog „Il bene che mi amo”.
Wszystkie artykuły.
