"Nawet zeszłej nocy nie mrugnąłem." Wiele osób przeżywa bezsenne noce w tym czasie, kiedy jesteśmy zamknięci w naszych domach z powodu pandemii koronawirusa. Są tacy, którzy walczą o zasypianie, tacy, którzy budzą się w środku nocy, rzucają się i odwracają z jednej strony łóżka na drugą z myślami tłoczącymi się w ich umysłach: różne sposoby odnalezienia siebie radzić sobie z problemami bezsenności. Bezsenność napędzana stresem, lęk przed zarażeniem, lęk o zdrowie własne i bliskich, zniekształcone nawyki, ograniczone interakcje społeczne, niepewność, która panuje w myśleniu o przyszłości …
Rozmawialiśmy o tym z neurolog Giuseppe Plazzi, kierownik Centrum Medycyny Snu na Uniwersytecie w Bolonii i rektor Włoskie Stowarzyszenie Medycyny Snu (Aism).
Bezsenność: naturalna reakcja na stres
„Można powiedzieć, że bezsenność jest motorem tego stulecia, który nigdy nie zasypia”, pisze Plazzi w książce Trzej bracia, którzy nigdy nie spali i inne historie o zaburzeniach snu (Assayer 2021-2022). „Dane epidemiologiczne wskazują, w jaki sposóbbezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu. O 10 procent populacji cierpi na chroniczną bezsennośćpodczas gdy częstość występowania bezsenności przejściowej, tej, która doskwiera nam w pewnych okresach życia, sięga 30-35 proc. ”.
Spać niespokojnie nawet w fazie 2
Niezdolność do spania, która w tym długim okresie izolacji spędzonej w naszych domach jednoczy wiele osób, to właśnie ona fizjologiczne konsekwencje szczególnie stresującego okresu że żyjemy: niepokój o zdrowie, sytuację ekonomiczną, zaburzone zarządzanie codziennym życiem. Iniepokój może skutkować lękiem przed zaśnięciem, w trudności z zasypianiem, jest w przerywany sen przez częste mikro-przebudzenia.
Jak ważny jest stres?
„U niektórych osób rozwój zaburzeń snu jest wyrazem indywidualnej skłonności, sposobem reagowania na stres, metabolizowania zdarzenia zewnętrznego, zwłaszcza gdy jest ono dramatyczne” - wyjaśnia Plazzi, podkreślając przejściowy charakter zaburzenia, które pojawia się jako odpowiedź na przeciążenie stresem. Innymi słowy, problemy ze snem mogą nie utrzymywać się z upływem czasu i stać się problemem chronicznym.
Co to jest bezsenność
Zgodnie z międzynarodową klasyfikacją zaburzeń snu bezsenność to „stan charakteryzujący się uczuciem sen nocny zagrożony trudnościami w jego zainicjowaniu i / lub niezadowalającym czasem trwania, ciągłością lub jakością i takie, które mogą w jakiś sposób zagrozić funkcjonowaniu w ciągu dnia ». Diagnoza opiera się zasadniczo na subiektywnym odczuciu a pogorszenie ilości i jakości snu. „Ogromna trudność w zdefiniowaniu bezsenności na podstawie obiektywnych kryteriów zależy przede wszystkim od ogromnego zakresu zmienności godzin snu w populacji” - wyjaśnia Plazzi. W rzeczywistości potrzeba snu zmienia się w zależności od osoby i na przestrzeni życia: „a to oznacza, że nie ma minimalnej liczby godzin zapewniającej zadowalający sen, nawet jeśli minimalny limit 6 godzin jest normą, którą można rozszerzone na ponad 80 procent dorosłej populacji ”.
Bezsenność pierwotna i wtórna
Neurolog wyjaśnia, że mówimy o „bezsenność pierwotna„, Aby zidentyfikować czyste zaburzenia snu w ścisłym tego słowa znaczeniu, oraz”wtórna bezsenność", Takich jak objawy towarzyszące innych chorób lub spowodowane nadużywaniem narkotyków lub substancji. Powtarza jednak, że wielokrotnie bezsenność jest naturalną reakcją na stresującą sytuację, która - podobnie jak ta, której doświadczamy - zaburza rutynę.
Jakie są przyczyny
Bezsenność, wyjaśnia Plazzi, może w rzeczywistości być wyzwalana „przez okres, w którym nie da się przeżyć przez zewnętrzne naciski, sentymentalne problemy, lęki przed egzaminem lub ważną wizytą, codzienne zmartwienia, które gromadzą się w naszych myślach jak kije Szanghaju zawsze na miejscu zawalić się. Albo ze strachu przed przerażającymi wydarzeniami, ze stanu czujności, że niektóre katastrofy mogą odcisnąć się w naszym umyśle w sposób traumatyczny ». W książce opowiada o złym śnie, który wielu, w tym Reggio Emilia, Modena, Ferrara i Bolonia, zgłosiło latem 2012 r. Wstrząśniętym trzęsieniem ziemi.
«W tym przypadku - zaznacza - mamy do czynienia nie tylko z problem bezsenności, ale także zmiany rytmu snu: w rzeczywistości zwiększa stres uwięzienie w domu, które powoduje awarię zewnętrznych synchronizatorów, przede wszystkim szkoła dla młodzieży i praca dla dorosłych, oprócz nasłonecznienia, bo nie wszyscy mieszkają w domach z ogródkami czy mieszkaniach z tarasami ”.
Zły sen sprawia, że jesteś gruby
Wyniki badań naukowych teraz wyraźnie podkreśliły zagrożenia związane z nie odświeżającym snem i jego pozbawieniem. Na przykład słaby i zły sen obciąża układu sercowo-naczyniowego, «Powodowanie ciągłej stymulacji: częstość akcji serca jest zawsze wyższa i układowe ciśnienie krwi nie spada podczas złej jakości snu ” Zwraca uwagę Plazzi. Ponadto «the ograniczenie snu powoduje otyłość i zmniejsza wrażliwość na insulinę, predysponując nas do wyższego poziomu cukru we krwi. Nie wspominając o pamięć. Skrupulatne katalogowanie wspomnień to w istocie praca nocna ».
Wreszcie, brak snu nieuchronnie daje się we znaki w ciągu dnia po nieprzespanej nocy: w codziennych czynnościach trzeba faktycznie radzić sobie z sennością, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, większą drażliwością … wyniszczając cierpiących. „Dlatego należy je rozpoznać i odpowiednio traktować”.
Środki zaradcze
„Leczenie bezsenności należy zlecić specjaliście”, wyjaśnia Plazzi, który sygnalizuje aktywację Aism wskazuje na wsparcie dobrego snu tych, którzy nie śpią dobrze w tym okresie (zobacz galerię). I odwraca uwagę od polegania wyłącznie, nawet gorzej, jeśli z własnej inicjatywy, na terapię odwykową: „w rzeczywistości może prowadzić do przewlekłego zażywania narkotyków, a czasem nawet nadużywania”.
Tymczasem przypomina naszym czytelnikom, jak ważne jest przestrzeganie zasad „higiena snu»Dzięki temu możemy przygotować się na spokojny sen. I ostrzega przed pewnymi zachowaniami, które mogą pogorszyć zaburzenie.
„Spanie z maską na oczach lub zatyczkami do uszu - wyjaśnia na przykład - nie pomaga osobom cierpiącym na bezsenność, a wręcz może zwiększać ich niepokój. A nocnych przebudzeń nie należy stymulować ani wydłużać, włączając i konsultując telefon komórkowy lub tablet, który wszyscy zawsze trzymamy przy łóżku ”.
Zalecenia dotyczące dobrego snu
Oto kilka zaleceń Europejskiej Akademii dotyczących poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności, zilustrowanych w artykule (w przedruku) w Journal of Sleep Research:
- Utrzymuj regularne harmonogramy snu: staraj się budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i planuj swój dzień. To zalecenie jest szczególnie ważne w przypadku dzieci.
- Jeśli to możliwe, używaj łóżka tylko do snu i do czynności seksualnych.
- Prawdopodobnie kładź się spać tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony.
- Spróbuj wykorzystać obecną chwilę, aby podążać za swoim schematem snu (przyspieszając lub odkładając własne harmonogramy).
- Nie używaj urządzeń elektronicznych w łóżku, wyłączaj je przed pójściem spać, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że ekspozycja na światło, wiadomości i potrzeba reagowania mogą kolidować z naturalnymi predyspozycjami do zasypiania.
- Ogranicz czas ekspozycji na wiadomości dotyczące COVID-19.
- Przed zaśnięciem wybierz relaksujące zajęcia: na przykład czytanie książki.
- Jeśli w tym czasie jesteś mniej aktywny niż zwykle, staraj się jeść jeszcze mniej.
- Przestrzegaj regularnych posiłków, aw szczególności jedz kolację co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.
