Czy wiesz, że w Morzu Śródziemnym żyje ponad 500 gatunków ryb jadalnych? A czy wiesz, że tylko około dwudziestu jest wśród powtarzających się zakupów Włochów?
Alarm FAO
FAO, Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, po raz kolejny alarmuje o niezrównoważonych połowach: 90% zasobów ryb przeznaczonych do celów handlowych jest eksploatowanych do maksimum lub przełowionych. Dlaczego to się dzieje? Również ze względu na powtarzające się upodobania konsumentów, którzy leniwie oddają się ugruntowanym gustom i zaniedbują szeroką gamę, która może pochodzić z błękitu. W konsekwencji niektóre gatunki grożą wyginięciem w ciągu kilku dziesięcioleci. Jak mówi angielski kosmolog Martin Rees w swoim eseju Our Future (Treccani), „istoty ludzkie są tak liczne i mają tak duży ślad ekologiczny, że są w stanie przekształcić, a nawet zniszczyć biosferę jako całość”. Zróżnicowanie gatunków ryb to dla każdego z nas łatwy sposób na zmniejszenie presji na morza.
Na targu rybnym eksperymentujemy z lokalnymi produktami. Stawiamy na błękitną rybę, która między innymi jest bardzo bogata w omega-3, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do cennych składników zwierząt morskich. Można było spróbować bonito, określanego jako „mały tuńczyk”, który kiedyś trafił nawet na monety Bizancjum, dzisiejszego Stambułu. W Morzu Śródziemnym występuje również barwena, która w smaku przypomina okonia morskiego, czy łopatka, którą Sycylijczycy pieczą z bułką tartą.
Prawda czy fałsz?
Oto kilka szafek do rozebrania i kilka informacji, które warto zachować na zakupy.
Dorsz ma więcej kwasów omega-3 niż sardynki.
Fałszywy. Małe ilości tłuszczów wielonienasyconych w dorszu, który paradoksalnie jest najczęściej spożywaną rybą przez Włochów. Nadal zasługuje na miejsce przy stole, pamiętaj, ponieważ dostarcza białka i mikroelementów, takich jak jod (być może unikając zbyt częstego spożywania mrożonych filetów, gdy są panierowane i wstępnie smażone). Bogate w kwasy omega-3 są tzw. Gatunki tłuste: wszystkie ryby błękitne, takie jak sardynki, sardele czy makrele (ale także miecznik, granatnik, łosoś, świeży tuńczyk). Mają dobrą zawartość dobrych tłuszczów: dorady, strzępiela lub labraksa, lucjana, glimpse, parasolka, leszcza lub leszcza, barwena. Niezłe skorupiaki i mięczaki, od małży po kałamarnice.
Sardela i makrela: doskonałe przetwory z klaczy nostrum.
Prawdziwe. Konserwowane sardynki lub anchois to zapas na szybką przystawkę lub pierwsze danie. Uwięzione w dużych ilościach w Morzu Śródziemnym, bogate w kwasy omega-3, generalnie mają niewielki wpływ na klimat. W dobrze zaopatrzonych supermarketach, w sklepach delikatesowych, sprzedaje się sardele marynowane, które należy przechowywać w lodówce: funtowa porcja, oprócz dobrych tłuszczy, pokrywa prawie 28% dziennego zapotrzebowania na wapń. A rozwiązaniem, jeśli się spieszysz, jest makrela, która jest łapana i konserwowana we Włoszech. Jedna porcja zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, niezbędną do tworzenia czerwonych krwinek. Mało tego: utrzymuje dobry poziom kwasów omega-3 nawet w opakowaniach, w przeciwieństwie do tuńczyka w puszkach, który ma zmniejszoną ilość kwasów omega-3, zarówno w wersji z olejem, jak i solanką (co można zobaczyć w bazie danych o składzie żywności dla celów epidemiologicznych). studia we Włoszech). Jednak tuńczyk w puszce jest źródłem białka i dostarcza witaminy D, która jest przydatna do wiązania wapnia w kościach.
Pstrąg, mrożonki i smażone potrawy
Różowa i zdrowa alternatywa dla zero mili: pstrąg.
Prawdziwe. Alternatywą zero mil dla łososia jest pstrąg, łosoś lub nie, przetworzony, złowiony lub hodowany we Włoszech. Zawiera doskonałe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak inna ryba słodkowodna, okoń.
Mrożonki tracą jakość.
Fałszywy. Zamrażarka nie zmienia wartości odżywczych ryb, o ile przechowywanie nie trwa długo, ponieważ zimno nie zapobiega jełczeniu kwasów omega-3 w miarę upływu czasu.
Duże ryby mają więcej rtęci.
Prawdziwe. Generalnie zaleca się częstsze spożywanie małych ryb, ponieważ gromadzą one w morzu znacznie mniej rtęci niż duże ryby tj. Miecznik, tuńczyk, koleń, szczupak, rekin błękitny, marlin, który najlepiej spożyć nie więcej niż raz na tydzień. Zanieczyszczenie rtęcią nie powoduje jednak skutków zdrowotnych, które skłoniłyby społeczność naukową do zakazu spożywania ryb na stole.
Smażenie zmniejsza o połowę dobre tłuszcze.
Prawdziwe. Smażenie niszczy większość dobrych tłuszczów. Z wyników różnych badań technologii żywności wynika, że najlepszym sposobem zachowania kwasów omega-3 jest gotowanie ryb na parze, w kuchence mikrofalowej, na patelni lub w piekarniku. Rozwiązaniem może być nawet szybkie przejście na talerzu, ale bez zbytniego przypalania mięsa.
W przypadku jodu wystarczy oddychać morskim powietrzem.
Fałszywy. Ilość jodu, który wyparowuje z wody jest naprawdę znikoma. Nie, głównym źródłem pierwiastka jest pożywienie. Ryby, mięczaki i skorupiaki to pokarmy o najwyższym stężeniu. Według Światowej Organizacji Zdrowia niedobór odżywczy jodu jest alarmujący. Konsekwencją jest wole, czyli powiększony gruczoł tarczycy, który tworzy guzki: dotyka 10 proc. Włochów. Dlatego w kuchni zaleca się stosowanie soli jodowanej zamiast zwykłej soli.
Dokumenty omega-3 można znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych.
Fałszywy. Długołańcuchowe kwasy omega-3 (Dha i Epa) znajdują się głównie w rybach, ale trochę także w białym mięsie i jajach. Przydatną informacją dla wegan i wegetarian jest to, że zawierają również algi, warzywa morskie. W innych źródłach roślinnych, od orzechów włoskich po nasiona lnu, znajduje się kwas alfa-linolenowy (Ala), który jest prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Oznacza to, że organizm przekształca ją częściowo, ale z wydajnością, która maleje wraz z wiekiem, w tym sensie, że reakcje enzymatyczne, które napędzają konwersję, mogą pozostać upośledzone wraz z upływem lat.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i autorką artykułów naukowych.
Doradztwo naukowe pochodzi od Antonio Robecchi Majnardi, siatra oddziału rehabilitacji neuromotorycznej Istituto Auxologico Capitanio w Mediolanie.
Wszystkie artykuły Eliany Liotty
