Poszczenie, aby schudnąć, wyzdrowieć, oczyścić się, zregenerować. Post jest w modzie. Opuszczasz obiad, śniadanie lub kolację w celu zjedzenia bekonu, spędzasz dni pokutne z nadzieją na przywrócenie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Czy post jest zdrowy?
Diety postne budzą zainteresowanie środowiska naukowego nie tyle jako tymczasowe plany linii, co modele żywienia, które mogą zagwarantować dłuższe i zdrowsze życie. Czy tak jest, pozostaje do ustalenia, badania na ludziach są nadal niewystarczające.Niektóre wyniki wydają się zachęcające, ale diabeł tkwi w szczegółach, jak to mówią, i powinnaś być o tym poinformowana, zanim zdecydujesz się na samodzielną kurację, ponieważ ryzykujesz niedożywienie, a kobieta może stracić okres.
10 rzeczy, które warto wiedzieć o poście
Oto dziesięć rzeczy, które warto wiedzieć, i najprostsza strategia do eksperymentowania: nie jedz późno obiadu i przedłuż noc szybko, przesuwając pory śniadań.
1. Przedłuż nocną głodówkę
Miękką formą powstrzymania się od jedzenia, którą mogą praktykować zdrowi dorośli, jest przedłużenie nocnego postu. Na przykład kolacja, która kończy się nie później niż o 21 i pusty żołądek na 12 lub 14 godzin, przekładając śniadanie na 9 lub 11. Według niektórych badań wsporniki odpoczynku dla układu pokarmowego mogą spalić więcej kalorii nawet za działanie niektórych szczepów bakterii mikroflory jelitowej, Akkermansia muciniphila, które wytwarzają mleczan i octan, związane z suchością ciała.
2. Nie przegap witamin i minerałów
Opracowano różne rodzaje ograniczeń dietetycznych, które obejmują przerywany post. Do najbardziej znanych należy schemat 5:2 (całodzienny post), w którym pięć dni wolnego jedzenia przeplata się z dwoma pełnymi dniami całkowitego wyrzeczenia się lub surowego ograniczenia kalorii. Model 16:8 (karmienie ograniczone czasowo) jest również bardzo dobrze znany, w którym posiłki są ograniczone do sześciogodzinnego okna żywieniowego. Nie istnieje wspólna dla środowiska naukowego dawka na czczo, dlatego lekarze i dietetycy odradzają samodzielne stosowanie drastycznych schematów. Konkretnym zagrożeniem jest niedożywienie, tj. brak wystarczających ilości niezbędnych składników odżywczych. Nasz organizm ma niezwykłą rezerwę energii i nawet w czasie głodu może czerpać potrzebne mu paliwo molekularne z adipocytów. Komórki tworzące tkankę tłuszczową magazynują energię w postaci tłuszczu gotowego do wykorzystania.Ale organizm potrzebuje również innych składników odżywczych, od witamin po sole mineralne, od niektórych aminokwasów po kwasy tłuszczowe, na które nie ma zapasów. Jest to jeden z powodów, dla których postu nie powinny stosować dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie i nigdy, bez ścisłego nadzoru klinicznego, osoby cierpiące na jakąkolwiek określoną patologię.
3. Kieruj się biorytmami: oszczędny obiad
Badania sugerują, że przeniesienie większości posiłków na śniadanie i lunch oraz serwowanie sobie bardziej oszczędnej kolacji i nie późno w nocy ma kilka zalet, w tym zmniejszenie głodu. Wyjaśnia to chronobiologia, dyscyplina badająca biorytmy. Mamy dwa systemy zegara okołodobowego: centralny zegar w mózgu dostraja się do światła i ciemności oraz szereg zegarów peryferyjnych, od wątroby po trzustkę, na które wpływają wydarzenia w życiu codziennym, zwłaszcza jedzenie.Jeśli rytmy centralne i obwodowe nie są zsynchronizowane, wysyłają do organizmu sprzeczne komunikaty, co prowadzi do problemów metabolicznych. Kiedy zapada wieczór i główny zegar zaczyna produkować hormon snu, melatoninę, przygotowujemy się do snu, a nie do obiadu.
4. Granice ośmiogodzinnej diety
W diecie ośmiogodzinnej (Time Restricted Feeding), zgodnie z zasadami chronożywienia, pościmy przez 16 godzin, np. do 16:00 -17. Model żywienia wykazuje pewne braki, i to nie tylko dlatego, że w rzeczywistości wymaga on zniesienia przestrzeni towarzyskiej z partnerami, dziećmi, przyjaciółmi, a także dlatego, że rozkłady zajęć są niepraktyczne dla wielu osób, zwłaszcza tych, które pracują poza domem. Podczas gdy niektóre badania wyglądają obiecująco, inne nie wykazują znaczących długoterminowych korzyści. W końcu dobre samopoczucie zależy nie tylko od mechanizmów organizmu, ale także psychicznego i społecznego.Niedawna praca, opublikowana w New England Journal of Medicine i przeprowadzona w Chinach na 139 osobach otyłych, obserwowanych przez rok, podaje w wątpliwość, czy dieta z ograniczeniem czasu 16:8 oferuje jakiekolwiek korzyści w porównaniu z innymi wzorami żywieniowymi, jeśli chodzi o kilogramy, a także o zdrowie. Najlepsza dieta to taka, która pozwala z czasem nabrać zdrowych nawyków, która chroni kontakty towarzyskie i promuje przyjmowanie składników odżywczych we właściwych ilościach.
5. Kliniczny schemat odchudzania
Grupa badaczy postanowiła przejrzeć próby okresowego postu 5:2, w którym uczestnicy jedli normalnie przez pięć dni w tygodniu, ale przez pozostałe dwa ograniczali się do 600 kalorii. Autorzy dokonali przeglądu 130 badań klinicznych i opublikowali przegląd z 2021 r. w JAMA Network Open. Znaleźliśmy dowody „umiarkowanej lub wysokiej jakości” na to, że program pomógł osobom dorosłym z nadwagą i otyłością schudnąć i poprawić niektóre parametry ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak niższe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi.Rada, powtarzam, nie polega na systematycznym przyjmowaniu schematu bez nadzoru specjalisty. „Całkowity post trwający 12 – 24 godziny jest dobrze tolerowany przez organizm zdrowej osoby dorosłej, prawie nigdy nie powoduje większych problemów i może stanowić przerwę na odpoczynek narządów przewodu pokarmowego, dlatego też można go stosować od czasu do czasu” tak ustawa we włoskich wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania. Od czasu do czasu.
6. Jak stracić masę tłuszczową a nie mięśnie
Dietetyków, którzy opracowali wytyczne, ostrzegają: „Poszczenie grozi utorowaniem drogi zaburzeniom odżywiania, a także powoduje w dużej mierze zwodniczą utratę kilogramów, biorąc pod uwagę, że waga spada głównie kosztem tkanki beztłuszczowej i wody w organizmie oraz bardzo niewiele kosztem tłuszczu. Innymi słowy, ryzyko lekkomyślnego odejścia od stołu polega na utracie masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Mięśnie opróżniają się z nadmiernej i pospiesznej deprywacji kalorycznej, ponieważ organizm podczas fazy dzikiego postu może pobierać glikogen z zapasów mięśniowych, aby budować glukozę, z której uzyskuje energię.Ruch należy zawsze łączyć z każdą dietą, również po to, aby nie tracić beztłuszczowej masy ciała.
7. Mniej kalorii na czczo?
Nie jest powiedziane Ograniczenie kalorii i ograniczenie diety nie są synonimami. W pierwszym przypadku chodzi o zmniejszenie średniego dziennego spożycia energii, a nie pozbawianie się niezbędnych składników odżywczych. W dietach na czczo, ujętych w definicji ograniczeń dietetycznych, deficyt kaloryczny nie jest przyjmowany jako pewnik, ponieważ nacisk kładzie się na częstotliwość posiłków: człowiek je mało lub wcale o określonych porach dnia, tygodnia lub miesiąc. Jest rzeczą oczywistą, że taki schemat może prowadzić do ograniczenia energii, chyba że osoba, która go stosuje, wykorzystuje obiady i kolacje, aby przyjmować więcej jedzenia niż zwykle. Frustracja bycia suchym przez jeden dzień, a także myśl o zasłużeniu na nagrodę po wyrzeczeniach może prowadzić do zafundowania sobie nadmiernych porcji przez resztę tygodnia.Wtedy waga pozostaje jak poprzednio, w niektórych przypadkach wzrasta.
8. Naśladowanie postu zamiast kociaków
Możesz uniknąć wydatków na zastępcze zestawy posiłków lub suplementy, mały biznes, który uruchomili niektórzy przedsiębiorcy diet przerywanych. Nawet jeśli sprzedawane są w aptece, suplementy nie podążają za procesem leków, które mają za sobą badania kliniczne i które są oceniane przez specjalną agencję, która zezwala na ich wprowadzenie do obrotu wraz z ulotką. Istnieje bardzo prosta metoda przygotowania obiadów, która jest w stanie naśladować skutki, jakie stres związany z całkowitym postem wywiera na komórki, gdy chce się przeżyć cały dzień wyrzeczeń. Biorąc pod uwagę parametry przyjęte w testach na ludziach, wykluczone są źródła białka, od mięsa do jaj, od ryb do mleka, od roślin strączkowych do orzechów, a nawet źródła węglowodanów prostych nie są spożywane, ani z cukru, ani ze świeżych owoców, oraz złożone (bez chleba, makaronu, ryżu, jęczmienia i innych zbóż, bez ziemniaków).Posiłek składa się wyłącznie z warzyw i kilku tłuszczów zawartych w odrobinie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, z dodatkiem soli, aromatycznych ziół, przypraw i cytryny. Włókna warzyw nieco się wypełniają, tłuszcze zawarte w oleju wywołują uczucie sytości.
9. Jeśli twój okres jest nieprawidłowy
Trzeba uważać z postem w przerwie jednego dnia. Dla dziewczynki lub kobiety w wieku rozrodczym pomijanie posiłków w ciągu dnia, śniadania i obiadu przez ponad miesiąc i ograniczanie się do kolacji może zahamować cykl menstruacyjny. Estrogeny i inne hormony regulujące owulację są powiązane z tym, co jesz i kiedy jesz. W ciągu dnia podwzgórze pobudza przysadkę mózgową do wydzielania gonadotropin, czyli substancji stymulujących czynność gonad, czyli jajników u kobiet i jąder u mężczyzn. Robi to, ponieważ jest wrażliwy na obecność lub brak światła, ale także na obecność lub brak pożywienia.Rzeczywiście, produkcja gonadotropin jest hamowana zarówno przez melatoninę, jak i post. Zjawisko to można wyjaśnić z ewolucyjnego punktu widzenia: ciało kobiety przy braku pożywienia hamuje mechanizmy, które mogą prowadzić do reprodukcji i które normalnie zostałyby aktywowane światłem dziennym. Podobna nierównowaga hormonalna, ze zmianą produkcji gonadotropin, występuje, gdy bilans energetyczny jest ujemny, ponieważ mniej energii jest stale zużywane niż zużywane. Może się to zdarzyć, gdy stosujesz drastyczną dietę, z powodu zbyt dużej ilości ćwiczeń lub stresu, braku snu, a także niektórych patologii.
10. Leczenie patologii
Równowaga naszego organizmu jest złożona i stosowanie postu jako formy leczenia jest ryzykowne. W tej chwili nie do pomyślenia jest, by ktoś zdecydował się na samodzielną, bez ścisłego nadzoru lekarskiego i poza programem klinicznym kurację mającą na celu np. zahamowanie progresji guza czy stwardnienia rozsianego.„Praktyka jakiegokolwiek rodzaju postu u pacjentów z rakiem może być bardzo ryzykowna, ponieważ zwiększa ryzyko niedożywienia” – piszą dietetycy z zespołu Smartfood IEO, Europejskiego Instytutu Onkologii. «Do tej pory nie ma krajowych ani międzynarodowych wytycznych, które zalecałyby jego stosowanie i opisują, jak go przestrzegać. Na koniec należy sprecyzować, że prawdopodobnie nawet w przyszłości nie będzie możliwe zidentyfikowanie jednego rodzaju postu odpowiedniego dla wszystkich, ale konieczne będzie zrozumienie, w zależności od indywidualnego przypadku, czy i jaki rodzaj diety należy przestrzegać ograniczeń”. Inaczej jest w przypadku przedłużenia postu nocnego (12:12 lub 12:14), co, jak wykazano, zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi. Korzystne efekty zaobserwowano w grupie około 2400 kobiet z USA (uczestniczących w badaniu WHEL, Women's He althy Eating and Living).
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Na iodonna.it i na głównych platformach (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) można znaleźć jego serię podcastów Il bene che mi voglio. PRZEJDŹ DO PODCASTU
Najczęstsze warianty postu
Te wzorce postu to hipotezy do dzisiejszych badań. Nie ma żadnych wytycznych regulujących jego praktykę.
Opracowano różne rodzaje ograniczeń dietetycznych, które proponują post:
intermittent fasting 5:2 dni (Whole Day Fasting), w którym przez pięć dni w tygodniu je się swobodnie, a w pozostałe dwa dni pości lub spożycie energii nie przekracza 25% dziennego zapotrzebowania;
całkowity lub zmodyfikowany post co drugi dzień (post alternatywny i zmodyfikowany post alternatywny), które różnią się tym, że w dni postu nie jesz lub dopuszcza się minimalne spożycie kalorii w wąskim przedziale czasowym, np. jeden posiłek stanowiący 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
16:8-godzinny post przerywany (Time Restricted Feeding), w którym każdego dnia okno czasowe, w którym można jeść, wynosi 8 godzin, po czym następuje 16-godzinny post (wliczając godziny postu nocnego).Nie ma wytycznych regulujących praktykę, ponieważ badane są różne formuły, w związku z czym nie zaleca się robienia tego samemu. Protokoły postu mogą być sugerowane przez lekarzy lub dietetyków po ocenie ogólnego stanu zdrowia pacjenta.
