Kołatanie serca, nadmierne pocenie się, duszności: te objawy zdarzają się w chwilach niepokoju. Użyteczną strategią może być wtedy uciekanie się do oddychania przeponowego. Chociaż często nie doceniamy tego, sposób, w jaki oddychamy, może mieć istotny wpływ na układ nerwowy, pomagając ciału znaleźć stan bezruchu. Jeśli prawdą jest, że oddychanie jest instynktownym mechanizmem, który zachodzi w większości nieświadomie, nauczenie się prawidłowego oddychania może przynieść bardzo ważne korzyści zdrowotne.Czym więc jest oddychanie przeponowe? Jakie są jego zalety? Zapytaliśmy dr Giacomo Calvi Parisettiego, psychologa z Humanitas Psico Medical Care w Mediolanie i Monzy.
Membrana: co to jest i jak działa
«Przepona oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej i znajduje się mniej więcej nad pępkiem - wyjaśnia dr Calvi - jest najważniejszym mięśniem oddechowym, a co za tym idzie także najważniejszym mięśniem naszego ciała. Kiedy jest rozluźniona, przepona ma wydłużony, kopulasty kształt, jak odwrócony uśmiech; kiedy zamiast tego jest skurczony, przybiera bardziej spłaszczony kształt”. To właśnie ruch skurczu i rozkurczu tego mięśnia zapewnia prawidłowy i głęboki oddech. W rzeczywistości podczas wdechu przepona kurczy się, obniżając, ułatwiając rozszerzanie klatki piersiowej i pozwalając płucom na wykorzystanie ich maksymalnej pojemności, i odwrotnie, podczas wydechu przepona rozluźnia się, ułatwiając skurcz klatki piersiowej, a w konsekwencji opróżnianie powietrze.
Oddychanie przeponowe i oddychanie klatką piersiową
Oddychanie przeponą ma niekwestionowane zalety, jednak stres i tryb życia powodują, że ten ważny mięsień jest mało używany. „Oddychanie przeponowe to oddychanie fizjologiczne – tłumaczy psycholog – niestety jednak nie jest to to, z którego zwykle korzystamy. Kiedy dzieci się rodzą, stosują oddychanie przeponowe, które utrzymują mniej więcej zawsze do 3 roku życia. Od 3 roku życia łatwiej jest znaleźć oddychanie mieszane, czyli częściowo przeponowe, a częściowo piersiowe. Od 7-8 roku życia, zwłaszcza w świecie zachodnim, oddychanie klatką piersiową staje się powszechne dla wszystkich”. Tylko wtedy, gdy śpisz lub jesteś w stanie głębokiego relaksu, wszystko się zmienia.
«Kiedy śpimy, oddychamy głównie przeponą – kontynuuje dr Calvi – właśnie dlatego, że jest to rodzaj oddychania, który nie aktywuje organizmu, ułatwiając relaks i sen.
Podstawowy mechanizm fizjologiczny
«Aby zrozumieć, jak działa oddychanie przeponowe i jak może pomóc ciału się zrelaksować, warto poznać różnicę między współczulnym układem nerwowym, którego funkcją jest hiperaktywacja organizmu, np. sytuacjach i układ przywspółczulny, który zamiast tego pełni funkcję hipoaktywacji, czyli relaksacji naszego organizmu. Oddychanie przeponowe jest przydatne właśnie dlatego, że jest w stanie wysłać sygnał do układu przywspółczulnego poprzez stymulację nerwu błędnego, powodując w ten sposób hipoaktywację” – wyjaśnia psycholog.
Oddychanie przeponowe: możesz trenować, aby odzyskać spokój
Trening tego typu oddychania może być zatem szczególnie ważny, aby radzić sobie ze stanami lękowymi lub w każdym razie odzyskać spokój, gdy znajdziesz się w stanie hiperaktywacji.
«Oddychanie przeponowe jest często stosowane w psychoterapii i interwencjach radzenia sobie ze stresem w celu promowania regulacji emocjonalnej i zmniejszania stanów hiperaktywacji - wyjaśnia dr Calvi - lub tych stanów, które pojawiają się dokładnie wtedy, gdy jesteś, na przykład bardzo zły lub bardzo niespokojny" .
Dlaczego niepokój zwiększa tempo oddychania
Należy wziąć pod uwagę, że na oddychanie duży wpływ mają stany emocjonalne, a szczególnie niepokój i stres mają istotny wpływ na rytm oddechowy, który ma tendencję do zwiększania się.
«To mechanizm ataku i ucieczki – wyjaśnia psycholog – w obliczu zagrożenia, rzeczywistego lub postrzeganego jako takie, organizm reaguje automatycznie, przygotowując się do reakcji. Preparat ten niesie ze sobą następstwo fizycznych doznań, w tym głód powietrza, uczucie duszenia się czy ciężaru na klatce piersiowej: ten naturalny i automatyczny sygnał zapewnia większe dotlenienie poprzez zwiększenie rozszerzenia oskrzeli i częstotliwości układu oddechowego, co z kolei prowadzi do oddychania klatki piersiowej .
To również wyjaśnia, dlaczego niepokój może prowadzić do stanów hiperwentylacji.
«Zwiększenie częstości oddechów, a zwłaszcza wdechów, poprawia i podnosi poziom natlenienia, ale jednocześnie implikuje zmniejszenie i zahamowanie wydechów, co prowadzi do złego usuwania dwutlenku węgla - precyzuje lekarz Łysy – powodując odczucia, które mogą obejmować zawroty głowy, drętwienie i dezorientację, takie jak podczas ataku paniki.”
Oddychanie przeponowe: łatwiejsze dla mężczyzn
Istnieje również ważna i mało znana różnica między płciami w oddychaniu przeponowym
«Mężczyźni mają większe naturalne predyspozycje do oddychania przeponą – tłumaczy ekspert – kobiety z kolei, ze względu na predyspozycje anatomiczne, mają tendencję do wyższego, piersiowego oddechu. Dzieje się tak, ponieważ w przeciwnym razie podczas ciąży przepona uciskałaby płód; w rzeczywistości u kobiet w ciąży obserwuje się samoistne uniesienie sklepienia przepony”.
Oddychanie przeponowe: wszystkie korzyści
WYDANIE MODELU. Młoda kobieta z ręką na klatce piersiowej. Oprócz tego, że pomaga odzyskać spokój w chwilach silnego stresu, nauka oddychania przeponą może przynieść wiele innych korzyści.
«Oddychając przeponą zwiększamy pojemność płuc – wyjaśnia dr Calvi – czyli zwiększamy objętość powietrza, które dostaje się do naszych płuc, poprawiając dotlenienie. Co więcej, oddychanie przeponowe ma również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ pozwala na lepsze usuwanie dwutlenku węgla. W przypadku oddychania klatką piersiową, przeciwnie, dużo wdychamy, ale mało wydychamy, a brak wydalania dwutlenku węgla może prowadzić do nasilenia skurczu naczyń z objawami takimi jak zawroty głowy lub zawroty głowy, co ma wpływ również na układ krążenia”.
Jeśli chodzi o zablokowaną przysłonę
Na koniec, czy są przypadki, w których przepona może zostać w jakiś sposób zablokowana?
«Technicznie mówimy o wciągniętej przeponie – podsumowuje specjalista – Z powodu stresu, niepokoju i zmartwień nasz oddech ma tendencję do znacznego wzmagania się, czasem staje się ciężki i dociera do gardła. Jeśli oddychamy przez dłuższy czas na poziomie klatki piersiowej, przestajemy używać przepony, która ulega swoistej atrofii: blokuje się i cofa, ponieważ jest mało używana lub wcale. Jednak nawet w tym przypadku dobra reedukacja może być przydatna do rozwiązania problemu”.
Od czego zacząć? W powyższej galerii zebraliśmy kilka ćwiczeń do treningu oddychania przeponowego
