Zostawmy za sobą stres z poprzednich miesięcy, który w wielu przypadkach zaburzał również dobre nawyki żywieniowe, sprzyjało objadaniu się lub wręcz przeciwnie - zamknięty żołądek, siedzący tryb życia, wyjątki od zasad i pocieszające przekąski przed telewizorem. Czas na wznowić the kontrola własnego styl życia, w tym jedzenie, w poszukiwaniu tej fizycznej i psychologicznej równowagi, jaką jest klucz do dobrego samopoczucia. Rozmawialiśmy o tym z dr Paolą Vitiello, lekarzem chorób zakaźnych i dietetykiem na oddziale chorób zakaźnych szpitala Circolo di Busto Arsizio, która pomogła namzrekonstruować dietetyczny schemat odniesienia poprawne uwzględniające sezonowość i potrzeby „odrodzenia” kobiecego ciała.
X
Klucze do dobrego samopoczucia po zamknięciu
Natura, światło, plener, zdrowe odżywianie który jest zgodny z porami roku i terytorialnością. Są to składniki diety, a raczej składnika styl życia którego musimy się nauczyć szczególnie teraz, po zamknięciu i na początku nowego sezonu letniego. „W tych miesiącach izolacji ograniczyliśmy codzienne ćwiczenia fizyczne, byliśmy mniej narażeni na naturalne światło, woleliśmy gotowe produkty lub żywność w puszkach ze względu na trudności w chodzeniu do supermarketu”, wyjaśnia dr Paola Vitiello, która podaje nam kilka dedykowanych sugestii dla kobiet, aby wznowić przestrzeganie właściwych dobrych nawyków utrzymanie zdrowej wagi, dobrego samopoczucia ciała i psychiki.
Dobry przykład kobiet przy stole
Kobiety grają kluczowa rola w kontekście rodzinnym, nawet przy stole i stylu jedzenia dzieci i partnerów: badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jeśli kobieta odżywia się zdrowo, wszyscy członkowie rodziny będą robić to samo. (Źródło: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Wpływ rodziców i przyjaciół na spożycie i wybór żywności przez dzieci i młodzież. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Jeszcze jeden powód, aby zakasać rękawy i zobowiązać się do przestrzegania dobrych nawyków żywieniowych dla siebie i całej rodziny.
Jak zrobić odpowiednie śniadanie
Aby poczuć się dobrze, ważne jest, aby rozpocząć dzień od zbilansowanego posiłku, który zawiera węglowodany, dobre tłuszcze (nie nasycone), ale też białka. «Śniadanie powinno dostarczać 15% dziennych kalorii i ważne jest, aby przyjmowane składniki odżywcze były kompletne.
«Dbajmy, aby nigdy nie przegapić białka przeważnie w postaci produktów mlecznych (mleko, jogurt, kefir) lub produkty sojowe oprócz węglowodany takie jak suche ciastka, płatki zbożowe, suchary lub chleb, lepiej pełnoziarniste, z dżemem i owocami lub sokiem cytrusowym ”, wyjaśnia dr Vitiello.
Orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe każdego dnia
Również tam orzechy Który orzechy włoskie, orzechy laskowe i migdały może być zdrowym spożyciem dobre tłuszcze, białka i witaminy. Wystarczy garśćlepiej w połączeniu ze świeżymi owocami. „Duże badanie epidemiologiczne opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że wystarczy spożywać orzechy raz w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności o 11% io 20%, jeśli spożycie staje się codzienne (Źródło: Stowarzyszenie spożywania orzechów z śmiertelność całkowita i śmiertelność zależna od przyczyny. Bao Y i in., The New England Journal of Medicine, 2013) ”, precyzuje ekspert.
Lunch i kolacja, kwestia proporcji
Plik lunch powinien zagwarantować o 40% dziennych kalorii: zwłaszcza jeśli jesteś zdrowy, nie ma potrzeby zastępowania go suplementami, suplementami czy batonami. Pożywienie, jeśli zostanie wybrane w świadomy i zrównoważony sposób, jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. To samo dotyczy obiad, który powinien stanowić 35% zapotrzebowania dzienna kaloria.
Czy suplementy są naprawdę przydatne?
«Przegląd wielu badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine wykazał, że multiwitaminy nie przynoszą żadnych korzyści w zapobieganiu przedwczesnej śmierci ”- wyjaśnia Vitiello. „Żywność składa się z wielu nieistotnych, ale korzystnych składników odżywczych, takich jak setki karotenoidów, flawonoidów, minerałów i przeciwutleniaczy, które zwykle nie są zawarte w suplementach”. Inną sprawą jest niedobór owoców, warzyw i białek w żywności ze względu na niezrównoważony styl odżywiania. W takim przypadku dobrze jest zasięgnąć porady lekarza, który wskaże najbardziej poprawną integrację.
Warzywa i owoce, ile jeść, żeby dobrze się czuć?
„WHO i FAO zalecają co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie (z wyłączeniem ziemniaków i innych bulw skrobiowych) aby zapobiec niektórym chorobom przewlekłym takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca i otyłość, a także w celu zapobiegania niektórym niedoborom mikroelementów », zaleca dr Vitiello. Jak więc masz zwiększyć spożycie? Można zabrać owoce i warzywa nie tylko główny posiłek i śniadanie (na przykład sok pomarańczowy, sok wirowany lub świeży owoc), ale także jako przekąska lub jako część deseru. «Rada jest taka, aby uczynić je składnikami wyszukanego dania; zwracając uwagę na przyprawy lub dodatek cukru, W ten sposób można również obniżyć kaloryczność potraw - dodaje ekspert.
W przypadku cukrzycy
Generalnie zalecamy co najmniej 3 porcje owoców i 2 warzywa (tych ostatnich nigdy nie może zabraknąć na obiad i kolację), ale proporcje te mogą się różnić w zależności od potrzeb każdego; na przykład, Chorzy na cukrzycę powinni ograniczyć porcje owoców do dwóch dziennie ograniczyć spożycie cukrów prostych, sprzyjając spożyciu warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
Różnorodność składników odżywczych: dlaczego kolory są ważne
Ważne jest również, aby znacznie zmieniać spożycie, staraj się zatrudniać owoce i warzywa sezonowe i zmieniaj kolory warzyw na przemian (żółty, pomarańczowy, czerwony, biały i fioletowy) w celu pobrania jak największej ilości mikroelementów np witaminy, przeciwutleniacze, minerały.
Zapobieganie osteoporozie w okresie menopauzy
Wapń, fosfor i witamina D. (w tym drugim przypadku często konieczna jest suplementacja) należy przyjmować odpowiednio z pożywieniem. „Referencyjne poziomy spożycia dla ludności Włoch (LARN 2014) zalecają dzienne spożycie (PRI) w wysokości wapń dla kobiet w dawce 1000 mg w wieku od 18 do 59 lat i 1200 mg w wieku powyżej 60 lat ”, ostrzega Vitiello. Pokarmami najbogatszymi w wapń są mleko i produkty pochodne: „100 g mleka krowiego zawiera 125 mg wapnia, sery dojrzewające, takie jak parmezan, parmezan, ser pecorino mają średnią zawartość 1200 mg / 100 g, 100 g crescenza zawiera 557 mg. Wapń jest również zawarty w ryba, 100 g sardeli zawiera 148 mg, 100 g skorupiaków dostarcza około 100 mg ”- precyzuje ekspert. (Źródło: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Wapń: nie tylko w produktach mlecznych
Suszone rośliny strączkowe, tłuste orzechy (np. Migdały, orzechy włoskie), otręby pszenne, niektóre warzywa liściaste takie jak jarmuż to inne pokarmy bogate w wapń. "Również woda może wnieść istotny wkład tego pierwiastka śladowego: należy zwrócić uwagę na etykietę na butelkach, istnieje ogromna zmienność zawartości wapnia w wodach na rynku i w wodzie z kranu na różnych obszarach Włoch ”, ostrzega dr Vitiello . Fosfor to kolejny podstawowy składnik naszych kości; jednakże stany niedoboru tego pierwiastka śladowego, które można przypisać jedynie niedostatecznemu spożyciu, są rzadkie u osób zdrowych. Występuje głównie w prawie wszystkich grupach żywności.
Witamina D, czyli jak uniknąć niedoborów w diecie
Tam witamina D jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, naturalnie występująca w bardzo małej ilości pożywienia. "JEST również wytwarzany endogennie przez skórę wystawioną na działanie promieni ultrafioletowych słońca, jednak musi być aktywowany w organizmie, zwłaszcza w wątrobie i nerkach. Jego główną funkcją jest stymulują wchłanianie wapnia w jelicie e utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia i fosforu w tkance kostnej promować wzrost i przebudowę ”, wyjaśnia ekspert. „Zalecane przez LARN dzienne spożycie dla kobiet w wieku rozrodczym do 74 lat wynosi 15 mcg / dobę, co odpowiada 600 UI, natomiast dla wieku> 75 lat sięga 20 mcg / dobę, co odpowiada 800 UI”.
Ale jakie są źródła witaminy D w diecie? Plik ryba jest głównym źródłem. L 'śledź to niebieska ryba, która zawiera większa ilość: pojedynczy śledź zawiera około 45 mcg witaminy D; ogólnie rzecz biorąc, wszystkie niebieskie ryby są na ogół bogate w nią (a także bogate w tłuszcze omega 3). Garść suszonych grzybów shitake zawiera 1,1 mcg, jajko 0,9 mcg, mały wzrost 0,5 mcg (źródło: smartfood.ieo.it)
Żelazo: dlaczego i do czego jest używane u kobiet
Kobiety mają na nią większe zapotrzebowanie w porównaniu z mężczyznami: krwawienie miesiączkowe, w rzeczywistości co miesiąc, sprawia, że są bardziej narażone na ewentualne niedobory. «Jego głównym zadaniem jest wiąże tlen z hemoglobiną zawartą w krwinkach czerwonychi dlatego transportują go w różnych tkankach. Zalecane spożycie dla kobiet w wieku rozrodczym to 18 mg / dobę, natomiast dla kobiet w wieku 10 mg / dobę klimakterium iw człowieku ”- mówi dr Vitiello.
Żelazko, jak to zabrać przy stole
Jak więc upewnić się, że masz wystarczającą dzienną dawkę? Istnieją pewne środki ostrożności, które mogą ułatwić wchłanianie żelaza z pożywienia: najbardziej przydatne jest toużyj cytryny (źródło witaminy C i kwasu cytrynowego, sprzyjające wchłanianiu żelaza) do przyprawiania potraw lub dodawania do wody podczas posiłków. „Dane z badania INRAN ((National Research Institute for Food and Nutrition) pokazują, że zboża i produkty pochodne stanowią pierwsze źródło dostarczające 31% pobranego żelaza (chleb i makaron zapewniają 18%) ”- wyjaśnia dr Vitiello. Jak już wspomniano, plik żelazoporfiryna zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny, ale nie oznacza to, że nie można pobierać żelaza z produktów roślinnych; trzeba go jeść więcej. Na przykład talerz małże zawiera 21 mg, 2 łyżki stołowe suszony tymianek 12,4 mg, miskę zielona radicchio 6,3 mg, podczas gdy 100 g Konina zawiera 3,9 mg i 100 g filet wołowy 1,9 mg. (źródło: smartfood.ieo.it).
Witaminy B, kwas foliowy i kwas foliowy
Kwas foliowy to niezbędne witaminy u płodnych kobiet i nie tylko. «Kwas foliowy i folian (forma kwasu foliowego w swojej naturalnej postaci zawartej w pożywieniu) są Witaminy z grupy B., znane ze swojej ważnej funkcji ochronnej przed wystąpieniem wad rozwojowych, zwłaszcza kanału nerwowego płodu, u kobiety w ciąży. Odgrywają również podstawową rolę we wzroście i rozmnażaniu komórek, w szczególności Czerwone krwinki, a także uczestniczyć w Synteza DNA i metabolizm aminokwasów ", wyjaśnia dr Vitiello. Zalecana dawka dobowa to 400 mikrogramów na dobę, 600 mikrogramów na dobę u kobiet w ciąży i 500 mikrogramów na dobę w okresie karmienia piersią. (Źródło: epicentro.iss.it/acido-folico/) i występuje głównie w zielone warzywa liściaste, w roślinach strączkowych (fasola, bób, groszek) oraz w soja. Można go również znaleźć w mniejszych ilościach w jaja, sery, wątróbki i podroby zwierzęce.
Woda: która, ile i dlaczego
„Pij dużo wody każdego dnia”, przytocz wytyczne dotyczące zdrowej diety dla mieszkańców Włoch (Crea 2021-2022). Zalecane spożycie to 2 litry wody dziennie, w warunkach dobrego samopoczucia. «Nie ma znaczenia, czy jest zapakowany, czy z kranu, oba są bezpieczne i kontrolowane. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie jest wówczas zwiększone (odpowiednio 2350 ml i 2700 ml) »- zaleca Vitiello.
To ważne zaspokajaj pragnienie, a nawet je antycypuji nie ograniczaj się do picia tylko podczas posiłków. To jest zalecane pij powoli i często starając się unikać, zwłaszcza w okresie letnim, spożycia bardzo zimnej wody.
Dlaczego nie do napojów gazowanych i słodkich
„Różne napoje, takie jak słodzona herbata, napoje gazowane, nie powinny być uznawane za substytuty wody; w przeciwieństwie do tego ostatniego, przynoszą wiele kalorii dzięki cukrom w nich dodano, aw niektórych przypadkach jak w przypadku herbata i kawa dostarczają substancji farmakologicznie czynnych (takie jak teina i kofeina), które mogą wpływać na metabolizm i nastrój ”- wyjaśnia ekspert.
Ruch: co i ile robić każdego dnia
Ostatnia, ale niezbędna wskazówka to aktywność fizyczna. Prowadzenie aktywnego trybu życia niekoniecznie oznacza wykonywanie zorganizowanych ćwiczeń fizycznych przez kilka godzin w tygodniu, ale zatrudnienie codzienne nawyki, które powodują ruch i „kosztują nas wysiłek” takie jak na przykład pozostawienie samochodu w domu i wola chodzenia lub jazdy rowerem, zamiast korzystania ze schodów zamiast windy.
Priorytetem są regularne ćwiczenia
„Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym umiarkowane ćwiczenia (np. szybki spacer, ogrodnictwo, prace domowe) dla co najmniej 2,5 godziny rozłożone w ciągu tygodnia o 1 godzina i kwadrans intensywnych ćwiczeń (bieganie, gry zespołowe, pływanie). Umiarkowane i energiczne ćwiczenia można łączyć ze sobą ”, radzi dr Vitiello. „Sukces nie jest niesamowitym wyczynem; aktywność fizyczna musi stać się priorytetem i powrócić do codziennej rutyny dokładnie tak, jak np. dbamy o higienę osobistą ”- podsumowuje ekspert.
