Wrzawa podniesiona przez Motyle właśnie ucichła. Gimnastyczki wypowiadały się przeciwko przetrenowaniu. Nie tylko fizycznie. Przeciwnie. Jednak nie są pierwszymi zawodowymi sportowcami, którzy mają problemy ze stresem wywołanym ćwiczeniami i restrykcyjną dietą. Nawet ci, którzy uprawiają sport w sposób nieprofesjonalny, mogą jednak ponieść ryzyko przekroczenia. Nie tylko zbyt długimi wybieganiami czy wyczerpującymi sesjami na siłowni, ale także złymi wyborami żywieniowymi. Rozmawialiśmy o tym z super ekspertem, profesorem Danielą Lucini, kierownikiem działu medycyny sportowej i ćwiczeń fizycznych w Irccs Auxologico Capitanio w Mediolanie.
Trening prawda? Uważaj, jeśli schudniesz za dużo
Może się to wydawać banalne, ale żaden rodzaj treningu nie działa, jeśli ćwiczący nie mają dość energii, aby go wykonać. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport zawodowo, czy uprawiasz aktywność fizyczną z pasji, ważna jest zbilansowana dieta dla Twojego wysiłku fizycznego. «Właściwa dieta poprawia wydajność nawet u profesjonalnych sportowców. A przede wszystkim unikaj zmniejszenia wydajności! Do jej opracowania potrzebny jest lekarz specjalista, który wie, jak pamiętać nie tylko o ilości energii wystarczającej do wyczynu sportowego, ale także o budowie ciała sportowca i sporcie, który musi uprawiać” – wyjaśnia Lucini.
Poszczenia powinny być unikane przez wszystkich
Intuicyjnie można zrozumieć, że nie wszystkie sporty spalają tyle samo kalorii. Wiele zależy też od wagi, wzrostu i wieku osób uprawiających tę aktywność fizyczną.To nie ma sensu i rzeczywiście, unikanie jedzenia, aby być bardziej efektywnym, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Lub drastycznie zmniejsz spożycie kalorii. „Ryzykowałbyś jedynie uszkodzeniem masy mięśniowej z uszkodzeniem mięśni i nie tylko” podsumowuje Lucini. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy przygotowujesz się do różnych maratonów ze starymi przyjaciółmi, nigdy nie powinieneś praktykować postu. Ani po to, żeby szybko schudnąć, ani po to, żeby poczuć się lżej przed biegiem. „Oczywiście, jeśli uprawiasz sport na wysokim poziomie, a nawet jeśli mimo, że nie jesteś zawodowcem, aspirujesz do osiągania dobrych wyników, pewne wyrzeczenia są konieczne. I to nie tylko przed zawodami», wyjaśnia Daniela Lucini, która jest również profesorem zwyczajnym nauk o ćwiczeniach i sporcie na Uniwersytecie w Mediolanie.
Jak zapanować nad głodem
Aby trening był efektywny ważne jest ograniczenie spożywania pokarmów, które dostarczają dużo kalorii, ale nie budują masy mięśniowej.Jeśli więc prawdą jest, że nie trzeba pościć, ani zmniejszać o połowę kalorii w ciągu nocy, to prawdą jest również, że alkohol, słodkie napoje, przekąski, słodycze, ciastka i inne smakołyki bogate w cukry i tłuszcze powinny zostać wyeliminowane z torby na siłownię. „Poczucie głodu trzeba jednak opanować. W przeciwnym razie na dłuższą metę denerwuje i obniża wydajność” – tłumaczy ekspert. Albo prowadzi do objadania się po meczu, które następnie prowadzi do postu następnego dnia, tworząc błędne koło, które sprawia, że trening jest bezużyteczny, ponieważ przynosi więcej szkody niż pożytku dla organizmu. «Na przykład, aby wypełnić pustkę w żołądku, możesz zjeść jogurt lub garść suszonych owoców lub specjalne przekąski, które napełnią Cię „dobrymi” kaloriami” - wyjaśnia Lucini.
Uwaga na „triadę atletów”
Ci, którzy trenują nieprzerwanie i intensywnie, ale na dłuższą metę nie przestrzegają prawidłowej kaloryczności, napotykają trzy duże problemy, które często dotykają bardzo młodych sportowców, ale nie tylko.Pierwszym sygnałem alarmowym jest zanik miesiączki lub zmiany cyklu. Wtedy zaczynają się problemy z masą kostną, z ryzykiem wystąpienia osteoporozy nawet u młodych kobiet. Ale nie tylko to, ilość energii jest tak zmniejszona, że nawet jeśli trenujesz bez przerwy, wyniki stają się coraz słabsze.
Jeśli kontuzje stają się częste
Nawet ci, którzy nie trenują jak profesjonaliści sportowi, mogą doznać drobnych urazów, od skręcenia kostki po rozdarcie. Jeśli jednak te „wypadki” stają się częste, na przykład raz na miesiąc lub nawet częściej, należy zrewidować swój program treningowy. „Nie tylko sportowcy doznają kontuzji, wręcz przeciwnie. Ale ci, którzy uprawiają sport dla przyjemności, zwłaszcza jeśli nie są śledzeni przez naprawdę wyszkolonego trenera personalnego, są bardziej narażeni na kontuzje, zwłaszcza jeśli są bardzo szczupli” – wyjaśnia ekspert. Nawet skurcze pod koniec sesji lub w trakcie treningu powinny budzić podejrzenia, zwłaszcza jeśli występują często.Suplementacja jest potrzebna, ale lepiej najpierw udać się do lekarza sportowego lub eksperta w tej dziedzinie.
Nie dla zbyt intensywnych sesji
Kolejnym błędem, który często popełniają miłośnicy sportu, jest poczucie winy. Jeśli być może w ciągu tygodnia nie mogłeś ćwiczyć normalnych sesji treningowych, w weekend próbujesz zregenerować się, więcej biegając lub przedłużając aktywność na siłowni. „To tylko powoduje stres dla organizmu. Trochę więcej rozciągania lub dodatkowe ćwiczenia rozluźniające to jedno, a drugie to podwojenie treningu, aby nadrobić stracony czas » wyjaśnia ekspert. Wszystkie przepracowane mięśnie, z bólem i przykurczami w nadchodzących dniach zapłacą cenę za ten intensywny trening.
Nawet trening może być stresujący
Nie musisz myśleć o trenerze w stylu Marines.Aby czerpać korzyści ze sportu trzeba mieć odpowiedni program treningowy również z psychologicznego punktu widzenia. Nie tylko zdobywcy złotych medali czy napastnicy Serie A przestają osiągać dobre wyniki, ponieważ są zbyt zestresowani treningiem sportowym, który wykonują. Każdy, kto kocha sport, ale nie uprawia go zawodowo, jest jeszcze bardziej narażony na to, że trenerem personalnym będzie ktoś, kto wciąż wierzy, że wszystko bierze się z łez i potu. A to staje się szkodliwe, zwłaszcza jeśli zawodnik jest dzieckiem lub nastolatkiem. „Wszyscy najlepsi trenerzy profesjonalnych drużyn korzystają teraz z pomocy psychologa sportowego, ponieważ są przekonani, że nie ma sensu „chłostać” swoich sportowców” – wyjaśnia profesor Lucini. „Psycholog sportowy jest ważny nie tylko dla tych, którzy niestety mają już objawy dyskomfortu, ale także dla tych, którzy ich nie mają, chcą im zapobiegać i chcą poprawić swoje wyniki” – podsumowuje ekspert.
Więcej uwagi dla dzieci
«Zwłaszcza jeśli masz do czynienia z nieletnimi, musi istnieć presja sportowa, ale nigdy nie może ona przekraczać pewnych granic», wyjaśnia ekspert. Jak stwierdzić, czy trener zespołu Twojego dziecka przekroczył granicę? Z występu i jego nastroju. Jeśli dzieciakowi się pogorszy, mimo że jest sprawny, coś jest nie tak z jego treningiem. I nie jest powiedziane, że to koniecznie część techniczna ma problemy. Przeciwnie. Jeśli nie jest zadowolony z pójścia na trening, coś jest nie tak!
