W naszych dłoniach jest więcej zarazków niż mieszkańców całej planety. Żyjemy zanurzeni w nieskończonej liczbie mikroorganizmów, które nas zamieszkują, powietrze i glebę. A pośród tego zalewu bakterii i pasożytów, układ odpornościowy stara się chronić nas przed patogenami, zdefiniowanymi jako takie właśnie dlatego, że „generują cierpienie”.
Nie ma bardziej sensownego pytania niż zastanowienie się, czy istnieje sposób na maksymalne wykorzystanie mechanizmów obronnych, zwłaszcza w obliczu nadejścia pierwszych chłodów i wzrostu liczby przypadków Covid-19 we Włoszech. Oczekuje się między innymi, że tej jesieni możemy być bardziej podatni na grypę, także dlatego, że złagodzone zostały dotychczasowe środki ochrony przed pandemią: ludzie więcej podróżują i mniej noszą maseczki.
Pokusą jest myślenie, że gromadzenie multiwitamin i innych preparatów to droga na skróty. Ale układ odpornościowy jest właśnie systemem, a nie pojedynczą jednostką, złożonym archipelagiem obejmującym wiele narządów i miliardy komórek w ciele, prostych żołnierzy tzw. odporności wrodzonej i elitarnych żołnierzy odporności nabytej.
Suplement cynku nie jest panaceum na całe zło, podobnie jak tabletka witaminy C. Zestaw czynników związanych ze stylem życia, takich jak zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu, regularne ćwiczenia fizyczne, unikanie palenia papierosów i nie" za bardzo się stresuję.
Środowisko naukowe zaprasza na szczepionkę przeciw grypie, tym bardziej, że SarsCov-2 wciąż krąży, bo „mieć dwóch przestępców w domu to gorzej niż mieć tylko jednego” jak mówi Alberto Mantovani, dyrektor naukowy uczelni szpital mówi Humanitas.Ale oto siedem ciekawostek spośród tysięcy, które zostały przebadane pod kątem układu odpornościowego.
Spacer w zieleni
W międzynarodowym bestsellerze Immune (Rizzoli) Philipp Dettmer pisze: „Jeśli szukasz metody wzmocnienia mechanizmów obronnych, jedną konkretną i namacalną rzeczą, którą możesz zacząć robić już dziś, jest próba wyeliminowania czynników stresu w swoim życiu i zadbaj o dobre samopoczucie psychiczne. To może brzmieć jak głupia rada, ale związek między nastrojami a zdrowiem jest prawdziwy”.
Na przykład chroniczne napięcie jest związane z nadmiernym uwalnianiem kortyzolu, hormonu, który ostatecznie osłabia układ odpornościowy. Ale jak złagodzić stres? Japończycy są oddani shinrin-yoku, co można przetłumaczyć jako „leśna kąpiel”: kilkugodzinna kąpiel w zieleni w celu złagodzenia stresu.
Stan relaksu, jaki towarzyszy spacerowi wśród drzew, zdaniem sponsorów praktyki, nie ma sobie równych.Badanie z 2010 roku dostarczyło wymiernych danych: u ochotników po shinrin-yoku stwierdzono niższe stężenie kortyzolu w ślinie, bicie serca było bardziej regularne, a ciśnienie krwi niższe.
Immunolog Qing Li odkryła, badając krew w ręku, że poziom niektórych limfocytów aktywnych przeciwko wirusom wzrósł: zanurzenie w naturze miało wpływ na białe krwinki.
Przytulanie
Niektórzy ludzie przytulają się do drzew, ale prawdziwa korzyść wynika z trzymania bliskich blisko siebie. Piero Angela często opowiadał, co zwierzył mu się lekarz: „Czasami ludzie, którzy do nas przychodzą, potrzebują nie trzech tabletek dziennie, ale trzech uścisków dziennie”.
W 2014 roku w międzynarodowym czasopiśmie Psychological Science opublikowano amerykańskie badanie, które dostarczyło dowodów. Około czterystu (zdrowych) ochotników zostało narażonych na wirusa przeziębienia i wypełniło kwestionariusz, w którym obliczyli, ile razy byli przytulani przez dzieci, krewnych, kochanków lub przyjaciół.
Okazało się, że wraz ze wzrostem liczby uścisków zmniejszało się ryzyko zarażenia lub trwałego zarażenia. „Wynik eksperymentu sugeruje, że bycie w objęciach zaufanej osoby zmniejsza szkodliwe skutki stresu i w jakiś sposób chroni przed infekcją” – komentuje główny autor badań.
Odkryj na nowo potrawy dziadków
Niewątpliwą komunikacją jest ta ze stołem. Od kilku lat badacze skupiają się na immunoskładnikach, czyli substancjach niezbędnych do funkcjonowania naszych mechanizmów obronnych. Na przykład istnieją dowody na to, że niedobory minerałów, takich jak selen i żelazo, osłabiają reakcje immunologiczne. To samo dotyczy niektórych witamin i kwasów omega-3.
Innymi słowy, zrozumiano, że pewne składniki odżywcze muszą być przyjmowane, w przeciwnym razie organizm zostaje pozbawiony cegieł, z których można zbudować amunicję i bariery. „Dieta śródziemnomorska jest idealna”, mówi Lilian Cheung, profesor na wydziale żywienia w Harvard School of Public He alth.
«Musisz skupić się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia do dressingu. Umiarkowane spożycie ryb, produktów mlecznych i drobiu, natomiast lepiej ograniczyć czerwone i przetworzone mięso, wysoko rafinowane węglowodany (takie jak chleb z mąki 00 i biały ryż) oraz cukier”.
A suplementy?
Do wzięcia pod uwagę, jeśli nie stosujesz zrównoważonej diety, jeśli cierpisz na jakąkolwiek patologię, która powoduje brak witamin i minerałów, jeśli masz niski poziom witaminy D, wyjaśnia Cheung. We wszystkich przypadkach powinniśmy wrócić do jedzenia w stylu naszych dziadków, zamiast tzw. zachodniej diety w amerykańskim stylu.
Więcej prostych składników i mniej wysokokalorycznej żywności przemysłowej. Owoc zamiast owocowej przekąski, że tak powiem. Produkty ultraprzetworzone, wysoko przetworzone nie są przez przypadek określane mianem śmieciowego jedzenia.
W badaniu przeprowadzonym na myszach na Uniwersytecie w Bonn (opublikowanym w 2018 r. w Cell) naukowcy zaobserwowali, że układ odpornościowy zwierząt reaguje na dietę opartą na fast foodach lub fast foodach, jeśli wolisz, o niskiej zawartości błonnika i bogate w tłuszcz i cukier, jakby reagowały na infekcję bakteryjną.I nawet kiedy dieta staje się zdrowa i ostre stany zapalne znikają, układ odpornościowy pozostaje agresywny, powiedzmy, przez długi czas.
Te długoterminowe zmiany mogą być zaangażowane w rozwój miażdżycy i cukrzycy, zauważają naukowcy, którym udało się również zidentyfikować rodzaj czujnika fast food w komórkach odpornościowych, zdolnego do rozpoznawania szkodliwej żywności jako niebezpiecznej (stan zapalny Nlrp3).
Idzie do kina
Z drugiej strony „umysł i ciało są połączone”, jak komentuje Mantovani w swojej książce Wewnętrzny ogień (Mondadori).
«Ostatnie badania pokazują, że osoby starsze, które o takim samym statusie społeczno-ekonomicznym i kulturowym prowadzą intensywne życie towarzyskie, mają niższe parametry zapalne niż ich rówieśnicy żyjący w izolacji. W pewnym sensie więc chodzenie do kina i teatru, poznawanie ludzi, wychowywanie wnuków itd., oprócz tego, że jest przyjemne, jest też dobre dla naszego układu odpornościowego”.
Powody nie są do końca zrozumiałe, ale prawdopodobnie jest to jeden z efektów ciągłego dialogu między ośrodkowym układem nerwowym a naszymi systemami obronnymi.
Pij kefir
W naszych jelitach znajduje się siedziba układu odpornościowego. „Naukowcy odkrywają, że mikrobiota (flora bakteryjna, jak ją kiedyś nazywano) odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego” - mówi Cheung.
«Ponieważ nasza dieta pomaga określić, jaki rodzaj drobnoustrojów się namnaża, ważne jest, aby wziąć błonnik, prerogatywę świata roślin, a sfermentowana żywność, bogata w bakterie probiotyczne, przyjaciele, od kefiru po kiszoną kapustę może być przydatna»
Obecnie wiele badań traktuje kefir jako potencjalnego sprzymierzeńca w obronie. Sfermentowane mleko o kremowej konsystencji i lekko kwaśnym smaku zawiera co najmniej 10 milionów komórek drobnoustrojów na mililitr.
W recenzji, która ukazała się w magazynie Biomedicine & Pharmacotherapy, okazało się, że napój uruchamia mechanizmy, dzięki którym nasze makrofagi, komórki policyjne wyspecjalizowane w pochłanianiu patogenów i resztek komórkowych, stają się bardziej aktywne.
Jeść banany, cebulę i radicchio
Kolejna ciekawostka dotycząca odżywiania, dotyczy trzech produktów spożywczych, które są oczerniane z tego czy innego powodu: banana, którego wielu obecnie odrzuca z obawy, że przytyje, cebuli, która powoduje problemy z oddychaniem, oraz radicchio, z jego gorzki smak.
Wszystkie trzy mają jednak korzystne właściwości dla układu odpornościowego, jak napisał Enzo Spisni, fizjolog żywienia z Uniwersytetu Bolońskiego, w swojej książce Wspaniałe wiatry dla twojej obrony (Sonzogno).
Banan (około 120 gram netto bez skórki) pokrywa ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania na witaminy C, B6, B9 i miedź, czyli substancje, które można określić mianem immunoskładników.
«Fakt, że jest to owoc skrobiowy, bardziej kaloryczny, nie powinien cię przerażać i być powodem do wyeliminowania go z normalnej diety», określają dietetycy zespołu Smartfood-Ieo na swojej stronie internetowej.
«To nie ilość węglowodanów zawartych w bananie zaburzy równowagę normalnej diety. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że jest to pokarm dostarczający sporej ilości błonnika pokarmowego. W większości jest rozpuszczalny, ma właściwości wchłaniania wody i tworzenia w żołądku masy, która pomaga pobudzać uczucie sytości”.
Cebula zawiera również mieszankę substancji obronnych, w tym związek o właściwościach przeciwutleniających, taki jak kwercetyna, która jest odporna na gotowanie. «Przegląd wszystkich analiz naukowych z ostatnich pięciu lat, opublikowany w 2021 r. w Pharmaceutical Biology, wykazał, że ogólnie bioaktywne cząsteczki cebuli wywierają bezpośredni i pośredni wpływ na układ odpornościowy», pisze Spisni.
«Radzimy uważać, aby nie wyeliminować najbardziej zewnętrznych warstw (przylistków), ponieważ to właśnie te znajdujące się tuż pod skórą zawierają najwięcej fitoskładników».
I jesteśmy w radicchio. Gorzka końcówka wynika z obecności polifenolu, kwasu cykorowego, który wydaje się być w stanie ułatwić makrofagom dwa zadania, jak stwierdzono w badaniu z 2021 r.: gasić stany zapalne i pożerać wrogie komórki. Ten sam związek występuje również w cykorii i cykorii.
Sprawdź skalę
Należy zauważyć, że nie wykazano jeszcze żadnych bezpośrednich związków przyczynowo-skutkowych między niektórymi pokarmami a funkcjonalnością mechanizmów obronnych. Chociaż wiadomo na pewno, że na układ odpornościowy wpływa niewłaściwa dieta i nagromadzenie zbyt wielu kilogramów.
«Przez długi czas myśleliśmy o metabolizmie i odporności jako o bardzo różnych i odległych światach», pisze Mantovani w swojej książce.
«Właściwie są ze sobą blisko spokrewnieni. W rzeczywistości tkanka tłuszczowa to znacznie więcej niż zwykłe złoże tłuszczu: jest źródłem hormonów, które silnie wpływają na niektóre nowotwory, na przykład piersi.Co więcej, w obrębie tkanki tłuszczowej znajduje się wiele komórek – około połowa wszystkich! – układu odpornościowego. W nadmiarze tłuszczu komórki odpornościowe tworzą wokół komórek tłuszczowych prawdziwe „korony” (struktury koron), właściwie „korony cierniowe” dla naszego zdrowia. Tak więc makrofagi, jakby oszołomione sygnałami wysyłanymi przez nadmiar tłuszczu, stają się prozapalne, czyli wytwarzają mediatory zapalne, które poważnie uszkadzają nasz metabolizm i sprzyjają rozwojowi chorób związanych z nadmiarem pokarmu, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy dorosłych, a nawet rak”.
Układ odpornościowy jest nie tylko mechanizmem zaprojektowanym do odpędzania wirusów, ale jest powiązany z prawie wszystkimi innymi procesami zachodzącymi w organizmie. Przenika każdą część nas.
Pokochaj siebie z podcastem
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i popularyzatorką nauki. Jego seria podcastów The Good I Love powraca 22 października z nowymi tematami na wszystkich platformach.
Drugi sezon podzielony jest na 10 odcinków: historie o życiu i naukach o zdrowiu dostępne za darmo na iodonna.it oraz w aplikacjach Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast.
Historie, które pokazują, jak wiele badań z zakresu żywienia, immunologii czy genetyki może pomóc nam wszystkim poczuć się lepiej w codziennym życiu.
Pierwszy odcinek, dostępny od 22 października, będzie o Wojnach o pszenicę: prawdziwa na Ukrainie, która zagroziła światowym dostawom zbóż, oraz walka z węglowodanami i glutenem.
- WOJNY ZIARNA 22 października
- WIĘCEJ ENERGII, MNIEJ ZMĘCZENIA 29 października
- CZY AWOKADO JEST ZDROWE I TRWAŁE? 5 listopada
- DLACZEGO ĆWICZENIE ZWIĘKSZA OBRONY Listopad 12
- URATUJ PLANETĘ, JEDZ WŁOSKIE 19 listopada
- NIE MAMY WITAMINY D 26 listopada
- DIETA MIKROBIOTA 3 grudnia
- LECZENIE Z CHOROBY MIŁOŚCI 10 grudnia
- ALE BIO JEST NAPRAWDĘ LEPSZE? 17 grudnia
- DOBRE I ZŁE WĘGLOWODANY 24 grudnia
Wszystkie artykuły Eliany Liotty.
PRZEJDŹ DO PODCASTU
