Jeśli z jednej strony smartworking dosłownie oznacza „zwinną pracę” z drugiej strony, w praktyce oznacza to również Siedzący tryb życia. A podążanie za tym oznacza ból pleców, ból szyi, rozproszone bóle.
Chyba że jesteś zmuszony podążać za jednym rutyna odnowy biologicznej to obejmuje dieta, styl życia i aktywacja mięśni. Krótko mówiąc, praca przy biurku razem zobowiązek przebywania w pomieszczeniach bardzo długo jak w tym okresie kwarantanna dla koronawirusa z pewnością nie jest to lekarstwo na wszystko.
Ale nie martw się: jeślisamodyscyplina nie jest dla ciebie, po prostu postępuj zgodnie z radą Sayonara Motta, mistrz trener i nauczyciel Power jogi, Mistrz trenera Antygrawitacji, który wyłącznie dla iODonna wysłał nam to wideo z kilkoma prostymi ćwiczeniami przydaje się w przeciwdziałaniu bólom pleców i szyi spowodowanym zbyt wieloma godzinami siedzenia. I porady lekarza Antonio Turetta, fizjoterapeuta i akupunkturzysta w Mediolanie.
Wideo Sayonary Motta wyłącznie dla iODonna
Oto film z prostymi i szybkimi ćwiczeniami, które są dostępne dla każdego, zalecane przez główny trener Sayonara Motta dla czytelników ioDonna. Do zrobienia przed, w trakcie (mniej więcej co 2 godziny) i po dniu pracy smartworking.
X
Smartworking: stres dla pleców
«Różne badania wykazały, że siedzenie przez więcej niż 2 kolejne godziny generuje nacisk na kręgosłup z powodu a przeciążenie kręgu lędźwiowego L3, który jest stopniowo miażdżony ”, wyjaśnia Sayonara Motta.
«Dlatego musimy przeciwdziałać temu stresowi za pomocą prostych, ukierunkowanych ćwiczeń, które są w stanie aktywować mięśnie brzucha, które odpowiednio wzmocniona pozwala na odciążenie około 40% ciężaru na kręgach lędźwiowych ”- wyjaśnia Motta.
Smartworking: dekalog odporny na fizjologów
Siedzenie przez 8-9 godzin dziennie i wpatrywanie się w ekran to nie żart dla pleców, szyi, oczu (i nastroju). „Dlatego oprócz ćwiczeń i przerw co 2 godziny konieczne jest odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy” - wyjaśnia dr Turetta.
Oto kilka przydatnych wskazówek, jak uniknąć ataku bólu pleców spowodowanego smartworkingiem:
1. Jeśli to możliwe, wybierz krzesło ortopedyczne i ergonomiczne, które może złagodzić ucisk na odcinek lędźwiowy. Tam krzesło musi mieć podłokietniki do podparcia łokci i rozluźnienia kręgosłupa lędźwiowego.
2. Umieść poduszka między plecami a oparciem w celu sprzyjania naturalnej lordozie i złagodzenia napięcia lędźwiowego.
3. Nadgarstki i łokcie muszą być podparte przy stole podczas pracy przy komputerze.
4. Monitor musi znajdować się na wysokości oczu aby uniknąć zginania szyi i kręgów szyjnych w nieodpowiedni sposób: kilka książek możesz schować pod monitorem, aż osiągniesz odpowiednią wysokość.
5. Siedząc, utrzymuj wyprostowany kręgosłup, aktywując „rdzeń” (zespół mięśni koksowo-lędźwiowo-miednicy) kierując pępek do kręgosłupa. Ramiona również muszą być opuszczone, z dala od uszu. Poczuj aktywne przyciąganie.
6. Jeśli to możliwe, użyj Fitball, aby aktywować dno miednicy podczas pracy.
7. Zrób sobie przerwę co 2 godziny z ćwiczeniami rozciągającymi i wydłużaniem mięśni, w tym kończyn dolnych (zobacz film).
8. Utrzymuj dobre nawodnienie: pij szklankę wody co 30 minut.
9. Usiądź, mocno stój na podłodze.
10. Wykonaj 15 cykli oddychania przeponowego co 3 godziny.
Joga i pilates przyjaciele z tyłu
Rozpoczęcie dnia ćwiczeniami inspirowanymi klasycznymi zasadami jogi i pilatesu to świetny sposób na zapewnienie zwinności, elastyczności, napięcia i dobrego samopoczucia. „Niektóre sesje jogi można dodać do ukierunkowanych ćwiczeń na ból pleców, które wskazałem na filmie, aby poprawić kontakt z samym sobą i zmniejszyć stres związany z pracą i obowiązkowym okresem w domu”, wyjaśnia Sayonara Motta.
Co robić w przypadku ataku bólu pleców
„Jeśli atak bólu krzyża nie jest spowodowany wcześniejszą chorobą dysku, ale zmianą nawyków i siedzącym trybem życia, możesz pomóc sobie kilkoma prostymi ćwiczeniami i sztuczkami” - radzi Turetta. Należy to zrobić delikatnie i powoli.
1. Połóż się na podłodze na plecach, na macie lub dywanie, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i umieść kuchenkę za głową, aby wyrównać szyję.
2. Zegnij nogi i mocno postaw stopy na ziemi
3. Pozostań tak przez kilka minut, oddychając powoli, nadmuchując i opróżniając brzuch. Krzywa lędźwiowa naturalnie się rozluźnia i napięcie zostaje uwolnione.
4. Po kilku minutach powoli unieś obie zgięte nogi i przybliż je do klatki piersiowej, obejmij nogi i przy każdym wydechu opróżnij brzuch i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
5. Wieczorem weź ciepłą (nie gorącą) kąpiel: pomaga rozluźnić wszystkie mięśnie, w tym mięśnie lędźwiowe i szyjne
6. W przypadku bólu, aplikacje na dolnej części pleców są również wskazane za pomocą lnianych lub bawełnianych worków wypełnionych nasionami lub kamieniami, które należy podgrzać w kuchence mikrofalowej
7. Przy bólach pleców lub karku przydatne są również opaski samonagrzewające się w aptekach (także internetowych), bez leków.
8. Zalecane są również tabletki z arniki (2 tabletki 3 razy dziennie przez kilka dni).
