Ujędrnienie wewnętrznej strony ud to cel wielu kobiet. W rzeczywistości obszar ten, zwłaszcza z upływem lat, traci na znaczeniu. Wpływa to również na funkcjonalność mięśni. Jak więc trenować przywodziciele i mieć stonowane i dopasowane nogi? Zapytaliśmy Paolę Mirettę, trenerkę personalną, dyrektorkę jogi i pilatesu oraz założycielkę Fitness Boutique z siedzibą w Piacenza.
Przysiady: nie tylko wewnętrzne uda
«Jeśli celem jest ujędrnienie wewnętrznej strony ud, musimy wziąć pod uwagę, że ten obszar jest częścią ekonomii nogi, więc praca z izolowaniem mięśnia nie jest optymalnym działaniem. To dlatego, że ciało nie zna poszczególnych mięśni, zna ruch.Aby osiągnąć cel polecam wykonać kilka podstawowych ćwiczeń, przede wszystkim przysiad, wolne ciało czy przeciążenie. Istnieje wiele wersji: przednia, tylna, bułgarska, która bardziej przypomina wypad, przysiad pistoletowy i wiele innych. Obejmuje nie tylko wewnętrzną część uda, ale także przednią część uda i mięsień pośladkowy wielki. Zanim jednak spróbujemy, warto poznać podstawowe zasady prawidłowego wykonania. Zarówno podczas zjazdu, jak i pod górę rozwarcie kolan musi być skierowane na zewnątrz», wyjaśnia ekspert.
Most: z narzędziami lub izometrią
«Kolejnym doskonałym ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud jest mostek, który polecam wykonać z dodatkiem piłki lub ręcznika umieszczonego między kolanami lub między udami. Oto jak zrobić to poprawnie. Rozpoczyna się w pozycji leżącej. Wykonywany jest dwuetapowo: wchodząc w górę ściskasz kolana i unosisz miednicę z ziemi, w trakcie schodzenia rozluźniasz miednicę i rozluźniasz chwyt.Świetnie aktywuje mięśnie przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Akt ściskania ud można również odtworzyć podczas siedzenia. W tym przypadku siedzi się pochylony do przodu na krześle lub sofie. Ściska piłkę lub ręcznik między nogami, naprzemiennie ściskając i rozluźniając mięśnie. Alternatywnie można wykonać chwyty izometryczne: najpierw ściskam i wytrzymuję pozycję przez 10 sekund, a następnie przez 20 sekund, w miarę wzrostu poziomu wytrenowania», kontynuuje Paola Miretta.
Odwodzenie z ciężarkami lub gumkami
«Aby ujędrnić wewnętrzną część uda polecam również przywodzenie. Kładziesz się na boku. Zacznijmy od właściwego. W ćwiczeniu zaangażowana będzie prawa noga, czyli ta ustawiona poniżej, a nie lewa ustawiona powyżej. Prawe ramię jest zgięte pod głową, lewe jest umieszczone przed klatką piersiową, aby ustabilizować pozycję.Górna noga, lewa, jest ustawiona do przodu z kolanem na ziemi, prawa natomiast porusza się w kierunku sufitu, a następnie wraca na ziemię. Można go wykonywać zarówno na wolnym ciele, jak i na krótkich gumkach. To ćwiczenie można również wykonywać na stojąco. Zaczynamy od pozycji przysiadu do przywodzenia, czyli zbliżenia nogi do linii przyśrodkowej tułowia. Zalecam włączenie tego ćwiczenia do obwodu, które należy wykonywać 2 razy w tygodniu lub w każdym przypadku umieścić je w swoim planie treningowym. Obwód obejmuje: 3 serie po 30 mostów, 5 serii po 25 – 30 przysiadów z masą ciała, w zależności od poziomu wytrenowania oraz przywodzenia z gumkami w odleżynie bocznej, po 10 powtórzeń na każdą stronę», sugeruje ekspert.
