Aby schudnąć, więcej niż jeden dieta ze wszystkimi ograniczeniami i trudnościami organizacyjnymi, jakie się z tym wiążą, dietetycy i dietetycy wolą dziś zdefiniować zbilansowany i „dostosowany” plan żywieniowy że edukujesz jednego zdrowy tryb życia. Ale żeby zmienić kurs i zobaczyć efekty również w skali, potrzebujesz determinacji i znajomości kilku prostych, ale bardzo skutecznych, dobrych, opartych na nauce reguł.
Rozmawialiśmy o tym z lekarzemMarco Ciambotta, dietetyk i badacz biologii, który mocno wierzy w plan żywieniowy, który uczy wszystkich, aby bez większego wysiłku przestrzegali pewnych zdrowych nawyków żywieniowych. Nie tylko po to, aby schudnąć, ale także po to, by czuć się dobrze w każdym wieku, nawet po pięćdziesiątce. Począwszy od badania na Uniwersytecie Harvarda wprowadził kilka zmian, aby bardziej dostosować plan do naszej włoskiej kultury kulinarnej. O to chodzi.
Podstawowe punkty planu żywnościowego
- Wybierać nieprzetworzona żywność zamiast „śmieciowej” żywności. W rzeczywistości są to niejednorodna kategoria żywności, której łączy niska wartość odżywcza, wysoka gęstość energetyczna, duża ilość cukrów oraz tłuszczów nasyconych lub uwodornionych.
- Zmienność żywności: nie ma pożywienia zawierającego wszystkie składniki odżywcze. Dlatego tak ważne jest zróżnicowanie pokarmów, aby zagwarantować odpowiednie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu.
- Dopasuj pokarmy prawidłowo zapewnienie właściwej dystrybucji makroskładników
- Stwórz struktura żywności, która jest łatwa i praktyczna, szanowanie głodu i sytości, a także pewna elastyczność, pozwalająca żyć spokojnie przy okazjach towarzyskich
- Podejście psychologiczne: nie jest to dieta, którą należy przyjąć i zrezygnować, ale zdrowa dieta, która staje się integralną częścią stylu życia bardziej dbającego o zdrowie.
Dieta, jaka jest zasada Zdrowego Talerza
Według Zasada „Zdrowy talerz”, wskazany przez różnych badaczy z całego świata oraz przez Uniwersytet Harvarda, ilości pożywienia spożywanego do każdego posiłku muszą być zarządzane z zachowaniem określonej proporcji. Opracowana wychodząc z zasad diety śródziemnomorskiej zapewnia zasadę zdrowej potrawy 50% warzyw, 25% źródeł węglowodanów i 25% źródeł białka.
Tam przeważająca część puli (50%) musi się składać warzywa sezonowe bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Prawdopodobnie węglowodanów (25%) ze zbóż całka, ryż, orkisz, jęczmień, owies, kasza gryczana, czerwony ryż, wenus i pszenica (zarówno makaron, jak i chleb) lub bulwy, takie jak ziemniaki.
Jakie białka wybrać
Udział 25% białka można zadzwonić za pomocą jaja z wolnego wybiegu najwyższej jakości, nawet jajko dziennie (o ile lekarz nie wskazał inaczej), ale także mięso z gospodarstw wypasanych na pastwisku a szczególnie niebieska ryba mały rozmiar jak sardele, makrele, sardynki.
THE rośliny strączkowe są pokarmami bardzo wszechstronnymi, źródło białka roślinnego, węglowodanów, ale także rozpuszczalnego błonnika.
Dieta i przyprawy
Wreszcie, nigdy nie zapomnij o dobrej jakości tłuszcze, przede wszystkim oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Zielone światło przypraw i ziół do aromatyzowania, źródła polifenoli, wyjątkowe cząsteczki o niezliczonych pozytywnych skutkach dla zdrowia.
Jaką wodę pić
Do tej pory wiemy, że aby zachować zdrowie, zdrowie i promować odchudzanie, konieczne jest przyjmowanie dużej ilości wystarczająco wodyco najmniej 1,5 litra dziennie. Prawdopodobnie lepiej, jeśli jest bogaty w wapń (z dobrą utrwaloną pozostałością) dla kości, aby był rozprowadzany przez cały dzień.
Czy możesz zjeść darmowy posiłek?
Darmowy posiłek jest nie tylko zatwierdzony, ale także polecany przy okazjach towarzyskich. Dodatkowo darmowe posiłki, z myślą o większym elastyczność, jeden lub więcej jest ułożonych żywność „spadochronowa” czerpać z każdego, z różnych powodów, jesteś głodny.
Jak zrobić śniadanie
Na śniadanie ważne jest, aby je podać źródło białka (jajko, jogurt grecki), aby przyjąć aminokwasy po całonocnym poście i połącz je z tłuszczami (owoce suszone, nasiona oleiste, gorzka czekolada) i węglowodany (świeże owoce, płatki owsiane, pieczywo lub miód).
THE węglowodany, w ten sposób zawsze są w połączeniu ze źródłem białka i błonnikiem, aby umożliwić zarówno zmniejszenie ładunku glikemicznego, jak i zwiększenie sytości posiłku oraz opóźnienie głodu, ponieważ energia jest „nieustannie uwalniana”.
Przekąski
W godzinach przedpołudniowych i popołudniowych, zwłaszcza jeśli podczas głównych posiłków nie da się skomponować potrawy ze wszystkimi składnikami odżywczymi, łatwo odczuć naglący głód. Zabrania się rozdawania niezdrowego jedzenia, takie jak pakowane frytki, przekąski bogate w cukier i tłuszcz, ogólnie słodycze. Ale to nie oznacza jedzenia surowej marchewki lub łodygi selera, jeśli nie chcesz. Sugerowane przekąski mogą być chciwe, a nawet słodkie suszone owoce (np. orzechy włoskie lub migdały), gorzka czekolada, the świeży owoc i to jogurt naturalny.
Co to jest mały post
Strukturyzowanie posiłków, nawet planowanie krótkich okresów postu, to zdrowy nawyk wywodzący się ze starożytnych kultur orientalnych. Plik post jest rzeczywiście sprzymierzeńcem długowieczności, ponieważ pozwala na poprawę metabolizmu lipidów, elastyczność metaboliczna, insulinooporność. Ale umożliwia także odnowę komórkową ze zjawiskami autofagii i apoptozy (naprawa uszkodzonych części komórek lub zaprogramowana śmierć uszkodzonych komórek).
W przypadku, gdy trudno jest utrzymać „długi” okres postu (16 godzin) można zastosować kilka prostych strategii dostosowania metabolizmu:
1. pomiń przekąski
2. od czasu do czasu wstawiać posiłek białkowo-lipidowy (tłuszcze i białka)
W rzeczywistości w naszym organizmie nagromadziła się duża ilość energii nie trzeba jeść co trzy godziny. Rzeczywiście, brak możliwości wytrzymania co najmniej pięciu godzin postu może być dzwonkiem alarmowym do poddania się lekarzowi.
Może my jesteśmy zbyt zależne od poziomu cukru we krwi i gdy tylko spadnie, co jest normalne w przypadku oddalenia się od jednego posiłku do drugiego, nasz organizm nie jest w stanie przestawić się na metabolizm tłuszczów. Zamiast „spalania tłuszczu” wysyła nam sygnały przez mózg o głodzie i ogólnie jest to głód węglowodanowy. Nikt nie śniłby o jedzeniu białka lub błonnika w takich okolicznościach.
To raczej nie węglowodany są złe lub powodują otyłość celem jest poprawa elastyczności metabolicznej poprzez odżywianie i odpowiedni trening.
