Popatrz
Nazwij to efektem włókna. Jedzenie soczewicy lub karczochów, pełnoziarnistego makaronu lub pomarańczy ma konsekwencje, których niewielu się spodziewa: obniża poziom cholesterolu.
Zależy to nie tylko od tego, że źródła roślinne zastępują mniej zdrową żywność, ale jest to również zestaw mechanizmów biochemicznych. „Jeśli masz ogródek warzywny obok biblioteki, niczego nie przegapisz” - napisał Cyceron.
Może nie mamy ogródka warzywnego (mam nadzieję, że jakieś książki), ale łatwo jest zdobyć owoce, rośliny strączkowe i warzywa. Między innymi bardziej ekologiczna dieta ma mniejszy wpływ na środowisko i idealnie jest unikać przybierania na wadze w okresie, gdy pocieszamy się jedzeniem, zestresowani pandemią grającą w ping ponga z naszymi losami.
Więc niech to będzie błonnik pokarmowy. Mówimy o celulozie roślin, słodka masa nadająca spójność łodydze i innym strukturom rośliny.
Te cząsteczki węglowodanów jednak nie przyswajamy, ponieważ nie mamy odpowiednich enzymów, aby je rozłożyć i w ten sposób włókno trafia do okrężnicy, nie strawione.
Ale dlaczego może obniżyć poziom cholesterolu podczas niezakłóconej podróży? W jaki sposób część warzyw, która kiedyś była w kontakcie z tłuszczem?
Zacznijmy od dowodów osobistych. Królestwa pochodzenia są różne: jedno źródło zwierzęce, drugi świat roślin.
Talerz ciecierzycy nigdy nie będzie zawierał cholesterolu, substancji, która przypominałaby wosk ze świecy, gdybyś ją włożył do ręki, aw steku na pewno nie znajdziesz celulozy.
Jajka uniewinnione, przekąski odrzucone
Błonnik pokarmowy występuje w dwóch odmianach, zwykle miesza się z owocami i warzywami: nierozpuszczalny i rozpuszczalny.
Nierozpuszczalna formarozpoznawalny po chrupkości, jaką zapewnia pełnoziarnistym ziarnom, selerowi lub pomidorom, nie rozkłada bezpośrednio LDL, czyli lipoprotein określanych jako „zły cholesterol”tych, których należy trzymać na dystans, ale wypełnia brzuch, pozostawiając mniej miejsca na inne potrawy, które mogłyby zdegenerować menu.
Jeśli hipercholesterolemia stale rośnie we Włoszech i ogólnie w krajach zachodnich, odpowiedzialność spoczywa na niezbyt zielonej diecie i przepełniona rafinowanymi mąkami, mięsami, wędlinami, frytkami, bułeczkami z olejem palmowym lub tłustymi i dojrzałymi serami: to właśnie nadmiar cukrów i tłuszczów nasyconych i trans (lub uwodornionych) stymuluje produkcję cholesterolu przez organizm.
W tym sensie, jajko zasługuje na uniewinnienie. Należy wiedzieć, że cholesterol zawarty w pożywieniu (takim jak bogate w niego jaja) na ogół stanowi około jednej piątej całkowitego poziomu we krwi, podczas gdy reszta jest wynikiem produkcji samego organizmu.
I to właśnie ta endogenna produkcja jest wspomagana dietą bogatą w cukry oraz tłuszcze nasycone i trans.
Dietetycy i kardiolodzy nie zawodzą jaja (kilka w tygodniu) i raczej promują zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi, obecny w oliwie z oliwek extra virgin, orzechach lub rybach. Dodatkowo efekt błonnika.
Na polowaniu na rozpuszczalny błonnik
To rozpuszczalny błonnik wykazuje niezwykłe działanie przeciw hipercholesterolemii. Rozpuszczając się w wodzie, tworzy żel, który zatrzymuje część cholesterolu obecnego w jelicie i ciągnie go na swoją ścieżkę w kierunku wydalenia z organizmu: zostanie zatem wyeliminowany jako odpad, a nie zasymilowany i krążący w tętnicach.
Kasza z rozpuszczalnego włókna jest również zdolna do wychwytywania kwasów żółciowychniezbędne podczas trawienia tłuszczów. Konieczność uzupełnienia utraconych kwasów żółciowych powoduje, że wątroba produkuje więcej, a proces produkcji wymaga użycia cholesterolu, co w konsekwencji obniża poziom cholesterolu związany z krążeniem LDL.
Na tym się nie kończy. Błonnik odżywia różne gatunki bakterii w naszej mikrobiocie (florze jelitowej, w żargonie), które ją fermentują i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które chronią okrężnicę i z kolei mogą obniżać poziom cholesterolu.
Analiza Harvardu
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w Bostonie doszli nawet do zdefiniowania dawkowania. Przyjrzeli się najlepszym 67 badaniom na ten temat i doszli do wniosku, że każde 3 gramy rozpuszczalnego błonnika dziennie obniża poziom cholesterolu LDL o 5 miligramów na decylitr.
Aby się zrozumieć, jeden gram rozpuszczalnego błonnika znajduje się w jabłku, porcji gotowanych brokułów lub dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba.
Rezultat dla zdrowia jest znaczący i natychmiastowy u osób stosujących zbilansowaną dietę, ale nie będzie wystarczające zastąpienie leków u pacjentów, którzy muszą obniżyć LDL w istotny sposób, aby uniknąć ryzyka sercowego.
Jednak dla każdego, również jako profilaktyka raka jelita grubego, zaleca się spożywanie około 30 gramów błonnika pokarmowego obu odmian z pożywieniem.
Dziesięć najlepszych potraw
Również na Harvardzie, w popularnych publikacjach, Naukowcy wybrali dziesięć produktów na stół przeciwcholesterolowy, które są dobrym źródłem błonnika lub tłuszczów nienasyconych (lub obu).
Nie są to jedyne zalecane potrawy i nie są one zamawiane w rankingu, ale służą do podania konkretnych sugestii dotyczących orientacji, która będzie zróżnicowana i osobista.
Wszystkie Całe ziarna, the warzywa, rośliny strączkowe oraz świeże i orzechowe owoce, nasiona oleiste oraz oliwa z oliwek extra virgin i ryby (tłuszcz) mają prawo być bohaterami menu w walce z hipercholesterolemią.
Ale oto pierwsza dziesiątka inspirowana uniwersytetem amerykańskim.
Eliana Liotta jest dziennikarką, pisarką i autorką artykułów naukowych.
Recenzja artykułu została napisana przez Enzo Spisniego, profesora fizjologii żywienia na Uniwersytecie Bolońskim.
Wszystkie artykuły Eliany Liotty
1/
